allenamento abc per prove fisiche E.I.

[killbill]

da oggi riprendo un vecchio allenamento che mi ha portato a raggiungere tanti risultati su determinati esercizi come flessioni trazioni e addominali.
L'allenamento è basato su le prime 3 settimane di ABC in questo modo:
A lunedì
corsa 50min blanda mattutina
trazioni+parallele+crunch alla sbarra 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1
1min di riposo
trazioni strette+flessioni esplosive+addomiali alla panca romana 1xmax-2xmax-3xmax progressione settimanale


B mercoledì
5minuti corsa blanda
8 scatti da 20 secondi intervallati da 8 riposi da 10 secondi
5 minuti di corsa blanda
mattutini
squat 6x2 @65%-70%-75% progressione settimanale
stacco da terra 6x2@65%-70%-75% progressione settimanale
panca 6x2@65%-70%-75% progressione settimanale
addominali in isometria in resistenza minuti massimi


C venerdì
corsa 50min blanda mattutina
trazioni+parallele+crunch alla sbarra 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1
1min di riposo
trazioni strette+flessioni esplosive+addomiali alla panca romana 1xmax-2xmax-3xmax progressione settimanale

obietivo: iniziare a perdere peso con una ricomposizione corporea e riprendere resistenza, fiato e forza esplosiva con almeno 10km in 60min, 10 trazioni, 25 parallele, 30flessioni,40addominali per il 31 gennaio

[spike]

ma fammi capire, i tuoi obiettivi sono veri e propri test che ti farà l'esercito?

[killbill]

Originariamente inviato da spike

ma fammi capire, i tuoi obiettivi sono veri e propri test che ti farà l'esercito?

beh, l'obiettivo da raggiungere è un minimo di 5 trazioni, una corsa di 2000metri in 5minuti,10km in 12minuti, 20 flessioni e 30 addominali se voglio entrare nei paracadutisti per il momento non sono rilevanti (non fanno test fisici per entrare, ma alla fine dell'addestramento fanno alcuni test e danno un voto, e non lo vorrei basso visto che è peggio di ua giungla dove riuscire a restare a vita è difficile)
i miei obiettivi vanno oltre (un po' per fatto personale, un po' per trovarmi preparato)a quelli richiesti

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da killbill

10km in 12minuti

La vedo dura. Il record del mondo sui 5000 e' poco sotto i 13 minuti.
Quello per i 10 mila e' tra i 26 ed i 27 minuti.

Ed anche i 2000 in cinque minuti mi sembrano utopistici per chiunque non sia un atleta di livello nazionale. Sono equivalenti a 5 giri di pista ad un minuto a giro, un ritmo mostruoso.

Sei sicuro che i numeri siano giusti ?

Buona giornata,

[Trokji]

scusa ma 10 km in 12 minuti mi sa c'è un errore.. è una prestazione da automobile purtroppo..

[killbill]

non voglio sbagliarmi, vado subito a rivedere le prove fisiche ufficiali
eccole
10 (20) flessioni con lo schiaffo mani e piedi
5 (15) trazioni
10 (20) addominali
5 (15) parallele
6'30'' (5'30'') corsa 1500
mt 1,20 (+ 1,50) salto in alto
i km erano in ore non in minuti sorry ovvero 10km in 1h.20mim

[spike]

ma occorrerebbe anche sapere come sei messo tu attualmente in queste prove

[killbill]

Originariamente inviato da spike

ma occorrerebbe anche sapere come sei messo tu attualmente in queste prove

male, ieri sono andato a correre, dopo 20min stavo boccheggiando...le trazioni sono riuscito a stento a completare il circuito 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1... idem per quelle strette 1xmax dove mi sono fermato a 5
in questo mese mi sono lasciato molto alla pigrizia dormendo poco (2-3 ore al giorno) mangiando male (nelle feste di natale si può fare di piùù)e ora devo ricominciare ma sicuramente alla 3° settimana riuscirò a completare i 3 giorni di allenamento senza problemi

[spike]

il problema è che la scheda mi sembra molto gnereica, non che non mi piaccia, ma è poco inentrata sulla corsa dove presumibilmente avrai i maggiori problemi. Però potresti per ora fare così e specializzarti oltre

[killbill]

Originariamente inviato da spike

il problema è che la scheda mi sembra molto gnereica, non che non mi piaccia, ma è poco inentrata sulla corsa dove presumibilmente avrai i maggiori problemi. Però potresti per ora fare così e specializzarti oltre

si queste sono solo le 3 settimane per riprendere il ritmo poi passo voglio intersificate l'allenamento ma non so come

[spike]

passate le tre settimane farei due giorni di pesi in fullbody, un 5x5 alla stone con complementari a peso libero (tanto non saranno i pushup il problema).

gli altri 3 giorni mi dedicherei alla corsa (al salto in alto ci pensi dopo, non credo che anche quello sia un problema)

[killbill]

Originariamente inviato da spike

passate le tre settimane farei due giorni di pesi in fullbody, un 5x5 alla stone con complementari a peso libero (tanto non saranno i pushup il problema).

gli altri 3 giorni mi dedicherei alla corsa (al salto in alto ci pensi dopo, non credo che anche quello sia un problema)

vero allora continuo così per riadattarmi e poi cambio tra 3 settimane... come si fa il 5x5 alla stone?

[spike]

parti con il 75% circa e aumenti di 2,5% a settimana, entro 4 settimane di solito arrivi al carico cedente e ti fermi lì