Attività aerobica

[Matty]

Oggi ho provato l'interval.... il rislutato è stato che ho trovato molte difficoltà..

in primis a tenere i battiti come previsti, quando scendevo dai 180 andavo a 140 a soli pochi secondi dall'inizio dell'altro intervallo e praticamente camminando...

vabbè che è un anno che non facevo aerobica..

alla fine sono uscito distrutto,stra sudato...dopo allenamento pesi...

ho fatto 21 minuti.... a me sembra troppo controproducente per i muscoli....

è normale perchè sono agli inizi, oppure ci sono IT più moderati oppure lascio proprio stare e mi do' all'aerobica blanda?

[Chris4R]

Originariamente inviato da _Matty_

Oggi ho provato l'interval.... il rislutato è stato che ho trovato molte difficoltà..

in primis a tenere i battiti come previsti, quando scendevo dai 180 andavo a 140 a soli pochi secondi dall'inizio dell'altro intervallo e praticamente camminando...

vabbè che è un anno che non facevo aerobica..

alla fine sono uscito distrutto,stra sudato...dopo allenamento pesi...

ho fatto 21 minuti.... a me sembra troppo controproducente per i muscoli....

è normale perchè sono agli inizi, oppure ci sono IT più moderati oppure lascio proprio stare e mi do' all'aerobica blanda?

Non credo proprio che sia cosi controproducente per la massa muscolare, al contrario penso ti possa portare solo benefici un cuore allenato a dovere .
Ho parlato di questo argomento con un maestro di Spinning, la sua opinione è che ci si debba avvicinare all'IT dopo un buon periodo di preparazione consistente (grossomodo, dipende dalle esperienze del soggetto & dalle sue capacità) in uno/due mese/i di esercizio aerobico 2 x week cosi strutturato :
5 min. di riscaldamento a ritmi blandi - 20 min. a 130/140 bpm - 5 min. di defaticamento a ritmi blandi

[Veleno]

Originariamente inviato da _Matty_

Oggi ho provato l'interval.... il rislutato è stato che ho trovato molte difficoltà..

in primis a tenere i battiti come previsti, quando scendevo dai 180 andavo a 140 a soli pochi secondi dall'inizio dell'altro intervallo e praticamente camminando...

vabbè che è un anno che non facevo aerobica..

alla fine sono uscito distrutto,stra sudato...dopo allenamento pesi...

ho fatto 21 minuti.... a me sembra troppo controproducente per i muscoli....

è normale perchè sono agli inizi, oppure ci sono IT più moderati oppure lascio proprio stare e mi do' all'aerobica blanda?

eeeeh, l'interval è tosta!
Ma ti da soddisfazione.
Il tuo recupero così come indicato, è giusto, se no perchè ti prenderesti i due minuti tra un lancio e l'altro??
Se continui vedrai che man mano recupererai in sempre meno tempo.
Comunque, se proprio fatichi, puoi anche scendere al quarto d'ora: nell'IT non è importante il tempo totale ma la densità, ossia la contrazione di lancio e recupero. Se senti che arrivare ai 20' è troppo sfiancante, prova 15, o anche 10, va bene lo stesso.

Per quanto riguarda la massa, essendo un attività ad alto impatto, i muscoli non possono che beneficiarne soprattutto in termini di ricomposizione.

[Matty]

Originariamente inviato da Veleno

eeeeh, l'interval è tosta!
Ma ti da soddisfazione.
Il tuo recupero così come indicato, è giusto, se no perchè ti prenderesti i due minuti tra un lancio e l'altro??
Se continui vedrai che man mano recupererai in sempre meno tempo.
Comunque, se proprio fatichi, puoi anche scendere al quarto d'ora: nell'IT non è importante il tempo totale ma la densità, ossia la contrazione di lancio e recupero. Se senti che arrivare ai 20' è troppo sfiancante, prova 15, o anche 10, va bene lo stesso.

Per quanto riguarda la massa, essendo un attività ad alto impatto, i muscoli non possono che beneficiarne soprattutto in termini di ricomposizione.

ok provo con i 15 min!

cmq mi sono STRA-DIVERTITO!

ho anche comprato attrezzatura apposta, pantaloni sintetici elastici e scarpe runner!

[Veleno]

Sì, è divertente e coinvolgente, molto più di un protocollo steady.
Poi quando vedrai i primi progressi sarai più motivato.
Prova i 15 e vedi un pò come va. Tieni presente che nell'intervallo di recupero l'obiettivo non è arrivare a mantenere i 140 bpm ma passare dai 180 ai 140 nel minor tempo possibile. Quindi durante tale intervallo non limitarti semplicemente a camminare distrattamente, ma resta concentrato e respira in modo da forzare il recupero della fc.
Le scarpe sono un altro punto delicato: hai fatto bene a comprare scarpette idonee perchè le caviglie durante le accelerazioni sono molto sollecitate.
Tieni duro allora e facci sapere.

[leopally]

Originariamente inviato da _Matty_

Oggi ho provato l'interval.... il rislutato è stato che ho trovato molte difficoltà..

in primis a tenere i battiti come previsti, quando scendevo dai 180 andavo a 140 a soli pochi secondi dall'inizio dell'altro intervallo e praticamente camminando...

vabbè che è un anno che non facevo aerobica..

alla fine sono uscito distrutto,stra sudato...dopo allenamento pesi...

ho fatto 21 minuti.... a me sembra troppo controproducente per i muscoli....

è normale perchè sono agli inizi, oppure ci sono IT più moderati oppure lascio proprio stare e mi do' all'aerobica blanda?

Non mi sembra un approccio chiaro.

La combinazione intensità/durata carico e tempo di recupero determina su quale aspetto energetico (anaerobico, lattacido ... ecc.)si stà lavorando; fatto in questa maniera non ti consente di capire in quale direzione stai andando e se i risultati sono allineati agli obbiettivi.

Certo, se l'importante è divertirsi ....

[Matty]

Originariamente inviato da leopally

Non mi sembra un approccio chiaro.

La combinazione intensità/durata carico e tempo di recupero determina su quale aspetto energetico (anaerobico, lattacido ... ecc.)si stà lavorando; fatto in questa maniera non ti consente di capire in quale direzione stai andando e se i risultati sono allineati agli obbiettivi.

Certo, se l'importante è divertirsi ....

perdonami leopally, ma quando scrivi non ti capisco mai..perdona la mia ignoranza...

in definitiva,che vuoi dirmi?

[Veleno]

sì, Leo, se vuoi chiarire per tutti forse è meglio.

Mi interesserebbe sapere in particolare cosa c'è di poco chiaro, e soprattutto, dal momento che critichi, quale sarebbe il protocollo alternativo che ti sentiresti di proporre.

Grazie.

[leopally]

Esempio: quando vuoi fare ipertrofia utilizzi determinati e specifici protocolli per favorire questo effetto, giusto?
Anche l'IT è soggetto a questa regola, quindi variando intensità/durata del carico e tempi di recupero si và ad agire prevelentemente su alcune caratteristiche.

Il protocollo she stai facendo è orientato ai tuoi obbiettivi?

IMHO, quello che stai facendo non è molto chiaro ... tutto qua; magari se scrivi quello che hai fatto (es. 6 ripetute sui 200mt in 35" con recupero di 30" tra le ripetute ed annotando la Fc a fine exe e quella dopo un minuto di recupero ....) forse riesco a capire anch'io.

[Veleno]

Non capisco la tua confusione...

fare 20' di IT 180/140 1:2 significa fare "ripetute" di accelerazione da 1' fino a portare la fc a 180 bpm seguite da intervalli di recupero di 2' durante i quali devi sforzarti di riportare la fc a 140 bpm nel minor tempo possibile. L'obiettivo è quello di migliorare la capacità di recupero (aka=fiato) e quindi la propria condizione aerobica.In venti minuti ce ne stanno 7.
Col tempo si arriva a dilatare sempre di più il lancio (che durerà oltre il minuto) e contrarre sempre più il recupero, (che durera meno dei due minuti): per esempio esiste un protocollo chiamato Guerrilla Cardio che prevede la proporzione 4:1, cioè, quattro minuti di lancio a 180 bpm e un solo minuto per tornare a 140 bpm, per non più di un paio di ripetute...

[ArmandoVinci]

Secondo me si fa confusione sull'interval training anche a causa del "maledetto" articolo sul guerrilla cardio, che di scientifico ha poco e di stupidaggini ha tanto.
Una fase di accelerazione di 1 minuto a 180 BPM non ha nessun senso logico, se non trovarsi in grosse difficoltà di recupero cardiaco e metabolico.
Se si considera che 30 secondi di corsa a 150 BPM corrispondono all'incirca a 150-200 metri, 1 minuto a 180 bpm è davvero troppo, sia come intensità che come distanza.
Poi 2 minuti di recupero sono eccessivi, insomma parliamo di tecniche di lavoro ibride, che non sono ne carne e ne pesce.

Punto primo, il vero interval training aerobico ha un rapporto pausa riposo 1:1 e un battito cardiaco tra 140 e 160 bpm, diciamo che il tempo max di intervallo è 30 secondi corsa : 30 secondi riposo (ci sono molte varianti, ma questa è tra quelle più accreditate).

Punto secondo: interval training per lavori alattacidi anaerobici, il rapporto corsa/pausa varia da 1:1 a 1:2, in genere si fa senza cronometrarsi, ma su una distanza specifica, p.e. 10-15-30 m e si ritorna camminando, si fa in miniblocchi di 5-10 minuti con pausa di 5 minuti.

Punto terzo: Interval training lattacido, definito da Charlie Francis Special Endurance, 2-3 set sprintando al massimo per 200 metri, riposo 10 minuti, no cardio, no cronometro, buona base fitness e muscolare, il rischio infortuni può essere alto.

Queste le 3 combinazioni scientificamente valide, con studi, con monitorizzazioni e valutazioni fisiologiche e cardiache effettuate da privati, istituti sportivi ed universitari.

Il resto è perdita di tempo, oltre che fisiologicamente non corretto.

PS: prima di fare lavori di IT, bisogna creare una adeguata base fitness, in genere la corsa continua può essere di aiuto per le prime 2-3 settimane, con 2-3 sedute da 20 minuti a 140 bpm o sedute più lunghe di power walking sui 30-40 minuti.

PPS: ci sono tantissime forme di IT, molte della quali diffuse nell'atletica italiana, personalmente ritengo i lavori sovietici, finlandesi ed australiani molto più attendibili e corretti.