Attività aerobica

[Veleno]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

Secondo me si fa confusione sull'interval training anche a causa del "maledetto" articolo sul guerrilla cardio, che di scientifico ha poco e di stupidaggini ha tanto.
Una fase di accelerazione di 1 minuto a 180 BPM non ha nessun senso logico, se non trovarsi in grosse difficoltà di recupero cardiaco e metabolico.
Se si considera che 30 secondi di corsa a 150 BPM corrispondono all'incirca a 150-200 metri, 1 minuto a 180 bpm è davvero troppo, sia come intensità che come distanza.
Poi 2 minuti di recupero sono eccessivi, insomma parliamo di tecniche di lavoro ibride, che non sono ne carne e ne pesce.

Punto primo, il vero interval training aerobico ha un rapporto pausa riposo 1:1 e un battito cardiaco tra 140 e 160 bpm, diciamo che il tempo max di intervallo è 30 secondi corsa : 30 secondi riposo (ci sono molte varianti, ma questa è tra quelle più accreditate).

Punto secondo: interval training per lavori alattacidi anaerobici, il rapporto corsa/pausa varia da 1:1 a 1:2, in genere si fa senza cronometrarsi, ma su una distanza specifica, p.e. 10-15-30 m e si ritorna camminando, si fa in miniblocchi di 5-10 minuti con pausa di 5 minuti.

Punto terzo: Interval training lattacido, definito da Charlie Francis Special Endurance, 2-3 set sprintando al massimo per 200 metri, riposo 10 minuti, no cardio, no cronometro, buona base fitness e muscolare, il rischio infortuni può essere alto.

Queste le 3 combinazioni scientificamente valide, con studi, con monitorizzazioni e valutazioni fisiologiche e cardiache effettuate da privati, istituti sportivi ed universitari.

Il resto è perdita di tempo, oltre che fisiologicamente non corretto.

PS: prima di fare lavori di IT, bisogna creare una adeguata base fitness, in genere la corsa continua può essere di aiuto per le prime 2-3 settimane, con 2-3 sedute da 20 minuti a 140 bpm o sedute più lunghe di power walking sui 30-40 minuti.

PPS: ci sono tantissime forme di IT, molte della quali diffuse nell'atletica italiana, personalmente ritengo i lavori sovietici, finlandesi ed australiani molto più attendibili e corretti.

Il protocollo indicato mi è stato consigliato da persona qualificata e confermato da altra persona qualificata di mia conoscenza.
Numerosi articoli che si possono trovare sul web concordano con la validità generale del protocollo, indicando per l'intervallo di lancio una fc pari al 75-90% della fc max (al di sotto lo stimolo allenante sarebbe trascurabile) e per l' intervallo di recupero un tempo sufficientemente lungo (anche 5') compatibilmente alla condizione atletica del soggetto,
spingendo:

1- sulla densità dell'esercizio, ossia contrarre progressivamente l'intervallo di riposo e cercando di aumentare la quantità di ripetute a parità di tempo.

2- sull' intensità dell'esercizio: allungando la fase di accelerazione, accorciando il tempo di recupero, diminuendo le ripetute (come il guerrilla cardio).

Per come la vedo io 1 minuto di lancio non è eccessivo, persino per un principiante, se consideri che è semplicemente il tempo medio necessario per raggiungere la fc max, così come i due minuti successivi sono appena sufficienti per rientrare ai previsti 140 bpm; se poi ci si mette meno si accorcia semplicemente l'intervallo di rest...

In ogni caso, se potessi pubblicare o indicare documentazione relativa agli studi da te citati sarebbe molto apprezzato.