Consigli per iniziare alla grande

[Estilo]

Ciao a tutti, mi sono appena presentato nell'area apposita.

Ho dato un'occhiata veloce al forum e spero pertanto di aprire un 3d corretto nella sezione giusta (altrimenti chiederei gentilmente ai moderatori di spostarlo ).

Cominciamo.

Chi sono?

Sono un ragazzo di 21 anni che ha sempre fatto sport nella sua vita (10 anni di calcio e 4 anni di wushu kung fu e wing chun) salvo negli ultimi 3 anni (se non saltuariamente).
Sono alto circa 1.83 e sono molto magro (lo sono sempre stato), diciamo sui 65-66 kg.

Qual è il mio obiettivo?

Il mio obiettivo è di ottenere un fisico un fisico armonioso, lavorando su tutti i gruppi muscolari necessari (dalle braccia, al tronco alle gambe in toto, passando per i glutei).
Un fisico da modello, per intenderci (lavoro che ho già svolto e non mi dispiacerebbe riprenderlo).

Data la mia magrezza, un passo assolutamente necessario sarà lo sviluppo della massa, ciò tramite corretto allenamento e alimentazione.
Ma altrettanto importante è per me la definizione (ogni volta che mi sono allenato del tutto fai da te, ho raggiunto risultati discreti nella definizione in tempi relativamente brevi, ossia 3-4 mesi).


Sono molto motivato.
Non ho idea di quanto sia lunga di solito una routine di allenamento nè la frequenza necessaria.
Pertanto mi metto nelle vostre mani, partendo però da una mini linea guida:
credo che 3 volte a settimana sia la frequenza corretta per allenare tutti i gruppi muscolari secondo una logica; per quanto riguarda il tempo d'allenamento, ho abbastanza tempo libero in questo periodo e inoltre vorrei dedicare anche del tempo allo stretching (per il quale già conosco gli esercizi necessari) e alla corsa (partendo da 10 minuti a seduta, fino ad arrivare ai 20-30). Quindi non mi spaventerei all'idea di dover passare 2 ore e mezzo a seduta in palestra.


Ricapitolando:

- Sviluppo massa +
- Definizione +
- Corsa e stretching +
- Alimentazione corretta

= Fisico desiderato.


Domande:
- Quante volte allenarmi a settimana?
- Quanto tempo dopo aver mangiato?
- Quanto tempo ad allenamento (considerando corsa e stretching)?
- La corsa prima o dopo l'allenamento per i muscoli?
- Poiché non ho ancora visto la palestra dove andrò (andrò obbligatoriamente in una ben precisa, per svariati motivi), e poiché mi trovo in Svezia e non so se ci siano dei trainers a seguirmi o cos'altro (sono totalmente inesperto sul mondo del BB!), sarei INFINITAMENTE grato se mi poteste aiutare nella creazione di una scheda ex novo adatta alle mie esigenze. Tale scheda la sottoporrei in seguito sottoporla a chi di dovere per ulteriori feedbacks (sono molto meticoloso).
- Consigli basilari sull'alimentazione (per non aprire un 3d nella sezione apposita)? Riguardo a questi chiederei anche aiuto a mio padre, che è un medico sportivo.
- Necessità di integratori, vitamine, proteine, amminoacidi et similia per massimizzare i risultati e l'efficienza?

Ovviamente, dopo aver raccolto le info necessarie, aprirò il mio diario in cui vi terrò informati sugli sviluppi.




Ringrazio sin da ora

[Estilo]

Aggiungo 2 cose visto che penso siano importanti:

1)credo di avere un metabolismo abbastanza accelerato nel senso che anche se mangio come un porco (sia cose sane che schifezze, sono anche molto goloso di dolci) non prendo minimamente peso nè si forma la pancetta.
Se bevo abbastanza alcolici (sono in erasmus da 4 mesi e ultimamente drinko parecchio), la pancetta non cresce e continuano a vedersi gli addominali.
Insomma, dovrei avere un metabolismo bello veloce.

2)Non mi stupirei se a livello ormonale io abbia una carenza di testosterone: voce acuta, zero barba, viso lievemente androgino.

[Fr4nc3sk0]

io non posso aiutarti comunque ti consiglio di leggere i post in top nella sezione allenamentoeriodizzazione e programmazione http://www.fituncensored.com/forums/...rogrammazione/
e poi provare a buttare giù una bozza di scheda, poi sicuramente i "guru" del forum ti aiuteranno a trovare il miglior assetto per te...

inoltre se hai tempo dai un occhiata alla sezione work in progress ci sono molti diari degni di nota che vale la pena leggere...

ciao e buona fortuna!

[spike]

tocchiamo più punti possibili:

quanto dura una programmazione: dipende dal tuo livello, di solito per i principianti c'è un periodo indefinito di rodaggio che è difficile quantificare (tu non hai mai fatto palestra vero?) in seguito è l'inverso, la programmazione si adatta ai tempi che tu hai (ovvio che un minimo di criterio ci vuole)

frequenza: gli allenamenti si basano sul principio dell'essere bilanciati fra frequenza volume ed intensità, all'aumentare di 1 o 2 di questi parametri se ne abbassa l'altro o gli altri due...perciò è possibile anche allenarsi 5 volte la settimana. Quale scegliere visto che è possibile fare in più modi? di solito un principiante è meglio che punti sulla frequenza anziché sull'intensità

si va in palestra con la digestione già a buon punto, tutto però dipende da quanto si è mangiato: se hai bevuto un bicchiere di succo di frutta va bene anche mezz'ora, se hai fatto un pasto completo ti occorreranno 3 ore (però dell'alimentazione ne parliamo nella sezione apposita, apri pure un'altro 3d)

quanto dura una seduta di allenamento: dipende tutto da quello che si fà e quanto si fa: 2 ore e mezza tirando tutto alla morte non è profiquo, ma tu ci hai messo varie cose e può anche starci, la corsa meglio farla dopo o addirittura nei giorni che non fai pesi, per lo stretching sarebbe meglio attendere un'oretta dopo i pesi o anche quelli farli nel giorno senza pesi

non pensare agli integratori adesso, piuttosto preoccupati di trovare una palestra dove sia possibile praticare i multiarticolari liberi con rack e senza multipower e con personale in grado di seguirti e di insegnarti gli esercizi

[Estilo]

Ok, ringrazio spike per i consigli.

Oggi sarà il primo giorno in cui andrò in palestra, e vedrò di parlare con chi di dovere.
Perchè ciò di cui ho bisogno è una scheda con gli esercizi da fare visto che al momento non saprei come mettere mano

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da Estilo

Perchè ciò di cui ho bisogno è una scheda con gli esercizi da fare visto che al momento non saprei come mettere mano

se dai un'occhiata in giro su questo sito, vedrai che per chi comincia gli esercizi consigliati sono sempre pochi, e molto buoni: squat, stacco, panca, Military, trazioni. Eseguiti bene (e' qui che l'istuttore si guadagna la pagnotta, insegnandoti una esecuzione corretta), con carichi impegnativi, e piuttosto di frequente.

Buon lavoro,