Consiglio scheda allenamento ragazza

[Alice]

Frequento la palestra da settembre e nei primi mesi ho gia notato dei risultati. Ho eseguito sempre la scheda "di base" full body aumentando serie e carichi,ma ora vorrei modificarla lasciandola sempre come fullbody.
Per esempio allenando le gambe 3 giorni a settimana e dividendo la parte alta in 2 secondo igruppi muscolari (e qui chiedo il vostro aiuto).
Oppure se avete altri suggerimenti sono qui per questo
La scheda è la seguente:

pettorali : chest press 3x8
pettorali : chest incline 3x8
croci su panca inclinata 3x10
alzate laterali 3x10
Spalle : shoulderpress 3x10 (entrambe le impugnature)
dorsali : lat machine 3x8 dietro la nuca e 3x8 a presa stretta
lombari : lower back 3x10
bicipiti: 3x10 curl alternato
tricipiti: 3x10 alla macchina

poplacci: calf in piedi 4x15
bicipti femorali : leg curl 3x8
glutei : glute 3x10
squat : 2x20 con 1min recupero
abduttori : abtuctor machine 3x10
adduttori: adductor machine 3x10
Pressa 3x10

addminali : su panca 4x15 alti
3x15 bassi

Come potrei suddividerla tenendo conto che ho a disposizione 3 giorni a settimana?
vorrei poi inserire altri esercizi per i tricipiti per rassodare il braccio.

Avevo pensato di dividere la parte alta in base ai gruppi muscolari.
Per esempio pettorali-bicipiti-tricipiti + add e gambe e la volta successiva dorsali-spalle + add e gambe.

Mi aiutate per favore?

[spike]

ciao alice e benvenuta

non condivido appieno l'idea di dividere la parte alta fra giorni di spinta e giorni di tirata (almeno per ora), puoi fare sempre fullbody scremando molti esercizi e magari variando anche tipi di esercizi

per esempio nel giorno A

esercizio di gambe A
esercizio di tirata A
esercizio di spinta A

giorno B

esercizio di gambe B
esercizio di tirata B
esercizio di spinta B

l'idea di tirare a rassodare una parte corporea non mi piace lo stesso, probabilmente se in quel punto perdi grasso hai già raggiunto l'obiettivo e il dimagrimento localizzato non esiste (se fai addominali non va via la pancia) è tutta una questione di calorie ingerite e calorie consumate

vedo un grande uso di macchinari che non mi piace, o meglio sarebbe il momento giusto di sostituire con esercizi un po' più complessi: tipo spinte su panca, spinte in piedi, monorematore, stacchi con manubrio....lo squat spero che non sia al multipower ma libero

non prediligere il volume della spinta a quello della tirata, lo sconsiglio a tutti ma ad una donna ancor di più

l'abtuctor machine e l'adductor machine tranne che per casi di paramorfismi o per il primo mese li considero una perdita di tempo

[Alice]

Si lo squat è libero..al multipower non mi ci sono nemmeno mai avvicinata
ora scusa..ma io sono moooolto ignorante in materia e non ho ben capito il senso di spinta e tirata e nemmeno la suddivisione però ho capito che posso eliminare l'abtuctor machine e l'adductor machine che non mi davano sti grandi risultati.
Frequento la palestra da settembre e come ho gia detto non ne avevo mai frequentate..

dimenticavo...sono 1,62 e peso 54kg..mi piacerebbe perdere un po di peso per snellire soprattutto le gambe,ma non ho grossi depositi di grasso da perdere!

[Fr4nc3sk0]

ciao alice la distinzione tra esercizi di spinta e trazione è ben più facile di quello che si possa pensare... gli esercizi di spinta sono gli esercizi che appunto necessitano di spinta per muoversi come la panca piana, il lento ecc... mentre invece gli esercizi di trazione sono il rematore, la lat machine, le trazioni alla sbarra,gli stacchi ecc

per una definizione più precisa... attendi spike

[spike]

semplicemente se la resistenza viene avvicinata al corpo si tratta di esercizio di trazione, se viene allontanata è di spinta

di solito gli esercizi per il petto e tricipiti sono di spinta mentre quelli per la schiena e i bicipiti sono di tirata, le spalle dipende, ma per ora ti consiglio di considerarle di spinta