Prima split...chi mi dà qualche consiglio?

[Massy84]

salve a tutti ragazzi, sono nuovo da queste parti e relativamente nuovo anche al bb sto facendo palestra (per ora 2 volte a settimana ma a breve passo a 3) da inizio dicembre e penso che ora sia arrivato il momento di cambiare scheda...peccato che la mia stima nei confronti dei "trainer" della palestra sia sotto zero quindi mi sono mosso per i fatti miei per fare una scheda possibilmente corretta per un neofita

avevo intenzione di fare subito una split ABC divisa in petto/tricipiti, dorso/bicipiti, gambe/spalle ma cercando in rete, leggendo qualche articolo e chiedendo info anche altrove mi hanno detto che per "iniziare" ha poco senso dividere i gruppi muscolari e quindi sarebbe meglio fare una fullbody per 2 o 3 volte a settimana


voi cosa ne dite di una scheda di questo tipo?

A
squat
panca
rematore manubri
lat machine presa inversa
tirate al mento
push down ai cavi
croci ai cavi
addome

B
leg press
lento avanti
lat machine
dip
curl manubri
leg curl
low row



eventualmente consigliatemi voi intanto gironzolo per il forum a cercare qualcosa

[spike]

anche troppo roba, una fullbody te la consiglio anch'io ma ben più che solo per "l'inizio". Che sia A, AB o ABC poi cambia poco

metti 3 esercizi e poco più:

uno per la parte inferiore
uno di spinta
uno di tirata

[Lord Rymort]

bah io tutta diffidenza verso i trainer non la giustifico...soprattutto se si è agli inizi..come mai non ti piace quello che c'è nella tua palestra?

[Massy84]

perchè la scheda iniziale la trovo senza senso, idem il fatto di mettere il lavoro cardio all'inizio...serie messe un pò a casaccio ecc


per spike: tu come la organizzeresti una full splittata AB? ti ringrazio

[gian90]

bravo cerca di capire quello che ti rifilano in palestra, fai molto bene ad avere dei dubbi! Sei capitato nel posto giusto, una volta fatta la scheda ti consiglio di aprire un diario!

[spike]

Originariamente inviato da Massy84

perchè la scheda iniziale la trovo senza senso, idem il fatto di mettere il lavoro cardio all'inizio...serie messe un pò a casaccio ecc


per spike: tu come la organizzeresti una full splittata AB? ti ringrazio

dai un occhio alle prime pagine del diario di gian90

[Massy84]

torno a chiedere aiuto leggendo qualcosa sul forum e sui 3d di altri utenti sarei arrivato a questa scheda splittata AB (3 volte a settimana)...cosa ne dite?

A
Squat
Panca
Rematore
Dip
Addome

B
Stacco
Lento avanti
Lat
Curl bicipiti
Addome

(l'addome per ora l'ho messo in entrambe le schede ma poi vedrò in quale farlo realmente in base al tempo che mi occuperà la scheda)

per serie e ripetizioni sono ben accetti consigli


altro mio dubbio: vado in palestra da solo e da poco tempo, ergo non conosco nessuno e sopratutto vado in orari dove c'è poca gente...ho già visto dalla mia esperienza di anni fa che alla panca, da solo, riesco a "crescere" poco in quanto non mi sento sicuro ad aumentare i pesi se, appunto, sono da solo...dato per scontato che è un esercizio base, importante ecc ecc secondo voi è tanto peggio allenare il petto con questi 2 attrezzi (che abbiamo in palestra)?






dovrebbero allenare una la parte alta del petto e una la parte inferiore

[spike]

guarda il diario di gian90

per quanto riguarda la sicurezza nella panca, il tutto è causa della scelta errata dei pesi (come in qualsiasi altro esercizio)....ce la fai a fare panca con un manico di scopa senza rimanere schiacciato? bene allora puoi fare panca senza quel timore.

ovvio che ho esagerato ma devi sceglier un peso gestibile e che sia looooooooooontaniiiiiiissimo da portarti al cedimento....hai fatto una ripetizione che è salita lenta (cioè tu spingevi al massimo ma saliva lenta)? male , quel carico era troppo alto. capito?

[Massy84]

lo so però se in altri esercizi anche a corpo libero riesco a caricare di più, con la panca resto "fermo"...al max potrei farla con i manubri ad ogni modo la curiosità su quei 2 attrezzi ce l'ho ugualmente


ps. guardando il diario di gian90 sinceramente non ho trovato grosse indicazioni sulle serie/rep se non le tantissime serie iniziali per imparare i movimenti

[luxor]

Originariamente inviato da Massy84

lo so però se in altri esercizi anche a corpo libero riesco a caricare di più, con la panca resto "fermo"...al max potrei farla con i manubri ad ogni modo la curiosità su quei 2 attrezzi ce l'ho ugualmente


ps. guardando il diario di gian90 sinceramente non ho trovato grosse indicazioni sulle serie/rep se non le tantissime serie iniziali per imparare i movimenti

guarda i progressi che ha fatto da quando ha iniziato, leggi i carichi
lasciala perdere la macchina, inizia con pesi liberi, impara a governare il carico a sentire le tue sensazioni, ti devi saper gestire e poi con i carichi che andrai a usare all'inizio lo spotter non ti serve, mentre ti serve apprendere la tecnica. ciao e auguri per i tuoi allenamenti

[greatescape]

certe macchine pero sono buone

[Massy84]

in particolare cosa ne pensi di quelle che ho linkato? sono all'inizio quindi voglio capire quali macchine presenti in palestra possono essere "interessanti" e quali no

[greatescape]

dovrebbero essere se non mi sbaglio della technogym la linea simile al hammer
penso che sia buone
solo che come allenamento per il petto preferisco usare in primis bilanciere e manubri, pero se vuoi periodizzare e inserirle vanno bene
se sei agli inizi e vuoi fare le cose soft per 4/6 sett usa le macchine che hai messo, anche se io ti consiglierei di pensare cmq a inserire presto gli allenamenti proposti da spike con pesi liberi
se non è il primo giorno di palestra e gia ti alleni da un po' puoi tranquillamente fare squat, military press, panca e trazioni

[Massy84]

torno a rompere le scatole ho provato un pò gli esercizi nuovi e parlato con 2 miei conoscenti che ho scoperto essere dei bb da qualche annetto...sarei giunto a questa scheda, cosa ne pensate?

A
Squat 4x5
Spinte manubri su panca piana 4x6
Rematore con manubrio 3x8
Alzate laterali busto 90° 3x7
Lat presa inversa 3x7
Calf 3x10
Addome

B
Stacco 4x5
Lento avanti 4x6
Lat 4x6
Curl bicipiti in concentrazione 2x15
Distensioni ai cavi 3x10
Leg extension 3x15


cosa ne dite? non le ho ancora provate complete, oggi ho fatto la A e mi piace abbastanza

[spike]

provo a fare qualche modifica, guarda se ti aggrada

A
Squat 4x5
panca piana bilanciere 6x4
Rematore con manubrio 3x8
Lat presa inversa 3x7
Alzate laterali busto 90° 3x10
Calf 3x10
Addome

B
Stacco 5x4
Lento avanti 4x6
Lat 4x6
Distensioni ai cavi 3x10
perfect Curl 3x10
squat con lo stesso peso dalla A precedente 4x3