Preparazione gara per rowing indoor

[philox]

Ciao amici del forum. Un mio carissimo amico vuol preparar una gara di rowing indoor e parlando di pesi, mi ha chiesto quale possa essere una buona routine da utilizzare come preparazione atletica.

Io non sono un'allenatore ma rifacendomi ad un'articolo di ironpaolo mi son sentito di consigliare di aumentare la forza massima in quanto, citando l'articolo di ironpaolo, pesi per gli sport

"Perciò: incrementare la forza massimale è necessario per tutti gli atleti principianti ed intermedi nella fascia bassa, in quanto questo è il modo migliore per ottimizzare tutti gli altri parametri biomeccanici. L’incremento dei massimali è dovuto all’aumento delle capacità coordinative e neuromuscolari, il reclutamento, la sincronizzazione. Queste qualità portano ad un miglioramento della capacità di esprimere “velocità”"

come programma base di forza mi sentirei di consigliare qualcosa di simile a quello proposto da ado in questo post

http://www.fituncensored.com/forums/...5-forza-2.html

che secondo me è semplice facile e ripetibile per più cicli.

quello che mi chiedo però è: essendo il rowing uno sport in cui la forza resistente fa da padrona non è necessario anche incrementare questa caratteristica??Pensado si si ho creduto postesse essere una buona idea fare una programmazione di questo tipo

Forza per 4 mesi con la scheda tipo:

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

il 5 mese mantenere 3x week con esercizi base di forza ed esercizi ad alte ripetizioni tipo

lunedì
1 squat 8x2
2 pressa 45 3x15
3 leg curl 3x15
4 calf 3x10

mercoledì
1 Panca piana 8x2
2 Panca inclinata 3x15
3 trazioni sbarra supine 3 x max
4 lat machine prona presa larga 3x15

venerdì
1 stacco da terra 8x2
2 stacco da terra gambe tese 3x15
3 rematore 3x15
4 pulley 3x15

Vorrei chiedere:

1) Cosa cambiare in questa programmazione
2) come programmare il 6 mese (pregara)
3) l'allenamento al remergomentro quando lo si mette? tra le sedute di pesi, prima, dopo, o bisogna eliminare una seduta di pesi?

grazie a tutti.

[spike]

Philox hai fatto una domanda esagerata!

ci sono preparatori pagati per fare questa roba

Comunque è giusto programmare alla belle e meglio su carta, ma 9 su 10 non la rispetterai mai e dovrai aggiustarla durante il percorso.

QUalche nota al volo:

-l'allenamento specifico va inserito prima dell'ultimo mese
-non puoi fare forza per 4 mesi devi iniziare a trasformare prima
-in una programmazione così lunga non puoi iniziare forza subito, meglio preparare l'atleta....e per far ciò dipende da dove viene e a che livello si trova

[philox]

Si lo so che è pesa come richesta ... ma mentre per qul ch riguarda la forza leggndo il foum mi son fatto abbastanza un'idea, per quel che rigudarda l'allenamento specifico ... non saprei proprio. So che qualcuno del forum è stato anche canottiere (sicuramente Gianlu ) allora chiedevo quale potrebbe essere una preparazione specifica.

Questo ragazzo viene da 3 anni di palestra allenato con schede classiche i suoi massimali sono

75 panca

90 squat

90 stacco.

[ArmandoVinci]

Deve fare rowing, allenarsi sull'attrezzo in modalità differenti, poi integrare qualcosa con i pesi, ma il gesto specifico deve essere preponderante.
E' come dire che un nuotatore non nuota ma fa solo lavoro a secco...poi qualche settimana prima della gara entra in acqua!

[Gianlu.....]

non fare resistenza coi pesi, mai, è una caxxata colossale

coi pesi fai:

forza, potenza, reclutamento unita motorie (tecnica)

nel gesto specifico fai allenamento specifico, che includerà la resistenza specifica.


cmq se il tempo per preparare questa gara è poco (2 mesi ad esempio sono pochi) la gara è importante, e il ragazzo non ha dimestichezza coi pesi, ti consiglio di fare principalmente allenamento specifico e poca poca preparazione generale! potrebbe rivelarsi limitante

su che distanza è la gara?? quando facevo canottaggio le mie preferite indor erano quelle sui 500m!! una figata, veramente alla morte!

[philox]

la gara credo che sia sui 1000 metri.

quindi come dovrebbe essere impostata una preparazione pesistica per il canottaggio?Ovviamente a grandi linee...mi vanno bene anche dei riferimenti su cui andare a guardare.

[ArmandoVinci]

allena alternativamente:
10x100 m
2x500 m
3x300 m
2x500 m
o simili...

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da philox

la gara credo che sia sui 1000 metri.

quindi come dovrebbe essere impostata una preparazione pesistica per il canottaggio?Ovviamente a grandi linee...mi vanno bene anche dei riferimenti su cui andare a guardare.

per la preparazione specifica te lo ha scritto armando, ovviamente è importante sapere con esattezza la distanza mantieni il volume di gara ogni sessione ma diviso in varie serie


per i pesi dipende dal livello.... dal tempo.... dai mezzi... insomma non è facile darti consigli senzasapere più cose

in generale farei squat stacco panca military rematore/trazioni e stop

allenamento frequenti a basse ripetizioni (1-3), massima cura tecnica, massima dinamicità (non non vuol dire affatto usare pesi piuma), e MINIMO stres sistemico. finiti i pesi devi essere più carico non più staco. quindi dosa bene volume e intensità

allenatidi qualità, fai 4-8 serie di 1-3 ripetizioni 3-4 volte a settimana sul pochi esercizi base (2 massimo 3 ad allenamento) con il massimo peso che ti permetta tecnica e velocità e ti stai preparando meglio del 90% degli sportivi (o forse qualcosa di +)

[philox]

Queste 2 risposte sono quello che cercavo!!quindi non esiste una preparazione pesi specifica ad alo volume con alti numeri di ripetizioni...allora io lascerei per i pesi lo schema di forza che ho impostato magari modulando un po' in modo da avere a fine allenamento energia per allenarsi al remergometro.E per quanto riguarda i pesi stop.

[Gianlu.....]

sarebbe meglio fare sedute pesi e remergometro distanziate, lo schema a sovraccarico progressivo non è granchè quando si parla di sportivi... (ripeto bisognerebbe considerare il livello e altri fattori) però ti consiglio di fare come ho scritto io mettendo il carico GIUSTO ad ogni allenamento. il carico giusto lo capisci facendo molte serie a salire di riscaldamento..

resistenza coi pesi molti la fanno... ma non hanno capito niente

[ArmandoVinci]

Originariamente inviato da Gianlu.....

sarebbe meglio fare sedute pesi e remergometro distanziate, lo schema a sovraccarico progressivo non è granchè quando si parla di sportivi... (ripeto bisognerebbe considerare il livello e altri fattori) però ti consiglio di fare come ho scritto io mettendo il carico GIUSTO ad ogni allenamento. il carico giusto lo capisci facendo molte serie a salire di riscaldamento..

resistenza coi pesi molti la fanno... ma non hanno capito niente

concordo.

[philox]

Ah ok quindi dite che i pesi sono molto marginali ... non l'avrei mai detto!! riferirò

[Gianlu.....]

non è che sono marginali, in certi sport fanno la differenza
però coi pesi alleni la forza e la potenza, non la resistenza

ti sconsiglio il sovraccarico progressivo perchè non è la soluzione migliore. anche se ci potrebbe stare in un determinato periodo

[philox]

Allora gli riporto questo:

Allenamento per la forza massima può essere ok quello postato all'inizio

• buffer
• multifrequenza
• esercizi multiarticolari pesanti

la resistenza si fa coll'allenamento specifico al remergometro.

Non ho capito perchè non ritieni utile il sovraccarico progressivo ... come si aumenta la forza ??

[Gianlu.....]

non c'è solo il sovraccarico progressivo per aumentare la forza.... anzi nell'allenamento d'elite il concett di sovraccarico progressivo è proprio non considerao minimamente

riripeto, se fai squat 2-3 volte a settimana, 4-8 serie di 1-3 ripetizioni, con n peso massimo ma che ti permetta esecuzioni belle, potenti, peso decizo allenamento per allenamento in base alle sensazioni (facendo molte serie di riscaldamento a peso crescente)

la forza la aumenti tranquillo solo l'importante è capir l'importanza della qualità di esecuzione

non è sovraccarico progressivo obbligato, metti il peso giust ogni volta. non cercare di aumentare sempre, ascolta le sensazioni del corpo. e varia range di ripetizioni spesso