Un suggerimento è gradito

[Alexmustaine]

Ho una domanda, premettendo che sono seguito con attenzione da un preparatore, anche se comunque non è che sia il mio pt, vorrei sentire anche altre campane, soprattutto perchè non sono molto convinto del lavoro che mi è stato proposto ultimamente.
Faccio un brevissimo riassunto delle ultime puntate.

Anni 23, anzianità 16 mesi.
Altezza 169 cm peso 72 kg

Ho iniziato a settembre con un breve ricondizionamento, in quanto mi sono allenato in home gym d'estate.
Poi, grazie anche al post di leviatano e altre nozioni rubate su bw, ho creato delle schede, con cui mi sono trovato bene, e anche il mio istruttore supportava, anche se mi ha sempre detto ''troppo volume''.
Così fino a 3 settimane fa, in cui ho iniziato una scheda ibrida di forza-ipertrofia di cui ho concluso un ciclo, e che mi porta questa settimana a fare scarico (cosa mai fatta da quest'anno) e poi ripetere il ciclo per poi passare...
Alle schede di ipertrofia del Biio.
Ora, io non ne capirò granchè, sarò pischello e ovviamente l'anno scorso lo ero anche di più, ma a pelle, col biio non ho lavorato affatto bene.
Solo che l'istrttore mi dice ''la massa si fa coi pesoni, con l'intensità, non col volume, e quindi via così.. ora, a parte che mi secca dirgli di no senza poter controbattere intelligentemente, ma mi pare di capire che qua dentro in tanti si allenano si con intensità ma allo stesso tempo volume.
Quindi chiedo, ci sarebbe eventualmente un modo per non offendere l'idea del mio istruttore, e che allo stesso tempo mi permetta di fare un ''rimpolpo'' a una tipica scheda biio?

La scheda ibrida di cui devo fare il secondo ciclo è questa.

A
Squat 4x5 2 minuti rest buffer
Leg curl 4x5 2 minuti rest buffer
Leg estension 2x8 1 minuto rest cedimento
affondi 2 x8 1 minuto rest cedimento

Lento avanti 4x5 2 minuti rest buffer
alzate laterali 2x8 1 minuto rest cedimento
alzate laterali a 90° 2x8 un minuto rest a cedimento

B
Tirate inverse 4x5 2 min buffer
Pullover cavi 2x8 1 minuto rest cedimento
pulley 2x8 come sopra

Curl bicipiti bilanciere 4x5 2 min rest buffer
Curl scott 2x8 cedimento 1 min rest
Curl alternato come sopra

C
Panca piana 5x4 2 min rest buffer
panca alta 2x8 cedimento
Croci 2x8 come sopra

Panca stretta 5x4 2 min rest buffer
Pull down presa prona 2x8 cedimento
pull down presa inversa come sopra

I fondamentali a buffer fanno 4x5 prima settimana, poi 6x3 seconda e 8x2 nell'ultima prima dello scarico, il resto è sempre a piacere a cedimento.

Per quanto riguarda la scheda che intende farmi fare dopo invece non ne ho idea, ma essendo del Biio penso che sia abbastanza standard

Grazie anticipate

[Chris4R]

Mi sembra una scheda basata su gruppi muscolari & non sul movimento (spinta-tirata), riempita di esercizi di "rifinitura" monoarticolari ed abbastanza sovrabbondante; non vedo peraltro lo Stacco, che io farei (sempre che tu non abbia problemi).
Io toglierei qualche complementare ed aggiungerei una seduta di Panca.
Lo schema 4x5 è un buon compromesso tra alto & basso volume quindi, secondo me, può andare; eviterei il cedimento nei fondamentali, 2 o 3 reps di buffer le terrei sempre; farei invece un 5x3 per lo Stacco (sempre che tu voglia farlo).

[spike]

posto che è giusto a priori quello che ti ha scritto chris....si può sapere di che generi di carichi stiamo parlando?

comunque ti anticipo che la massa e la forza si fanno sia con l'intensità che con il volume che con la frequenza (ovvio che vanno calibrate le une sulle altre)

[Alexmustaine]

Non conosco i massimali ma vi posso dare un'idea con i acrichi della sett scorsa in 8x2.

Squat 118 kg
panca 74 kg
lento avanti 54kg
Tirate inverse alla lat 85 kg
Curling non ricordo, panca stretta 56 kg
Questi sono gli esercizi che lavoravano sul buffer 4x5 prima sett, poi 3x6 e 8x2.
Gli altri carichi variavano in quanto doevano essere a cedimento.
Lo stacco non è presente solo per non sovracaricare la schiena, non per motivi particolari.
(ma c'è da dire che ho sempre fatto stacco solo con la trap bar, arrivando a 138 kg max)

[nappo]

Questa NON è una scheda biio, sicuro al 100% poiche sto appunto facendo il ciclo di ipertrofia del biio ed è del tutto diversa da questa.
Questa scheda non è proprio riportata nel libro di tozzi, quindi non so come faccia il tuo istruttore a spacciarlo per biio!

[nappo]

Scusami avevo letto male, pensavo che pure il ciclo ibrido fosse sui canoni del biio...Io seguo questo metodo e mi sono trovato da dio, carichi che aumentavano del 40% massa che cresce, per me è un ottimo programma, ma qui nel forum non tutti la pensano cosi, certo è che se lo devi provare allora devi farlo secondo quello che prevede il metodo e questa scheda non mi piace proprio per nulla! Il mio consiglio è di seguire tutti i cicli, in ordine, che prevede tozzi, senza fare un mix di programmi, altrimenti è impossibile valutare l'efficacia di un metodo!

[spike]

semplicemente per me è l'ora di alzare i carichi, così stagni:

aumenta la frequenza dei fondamentali
squat in primis e panca

butta certi esercizi
tipo leg extention o pullover o curl scott

limita il cedimento, parti con margine, costruisci volume di lavoro ma lentamente, cura l'esecuzione e la potenza ad ogni allenamento

[Alexmustaine]

Originariamente inviato da spike

semplicemente per me è l'ora di alzare i carichi, così stagni:

aumenta la frequenza dei fondamentali
squat in primis e panca

butta certi esercizi
tipo leg extention o pullover o curl scott

limita il cedimento, parti con margine, costruisci volume di lavoro ma lentamente, cura l'esecuzione e la potenza ad ogni allenamento

Capito, ma ora come ora come mi comporto?
Finisco questo ciclo?
(oggi mi sono allenato ripartendo dal 5x4 coi carichi che avevo nello scorso ciclo per il 6x3 e ho chiuso tutte le serie (eccetto lento avanti sul finale) quindi sto aumentando i carichi con questo lavoro, però è anche vero che dopo due cicli devo smettere.
Quindi in sostanza mi consigli un allenamento in multifrequenza A-B tre volte a settimana?

[spike]

C'è sempre la questione allenatore. Ti fidi di lui? ti segue? fa un buon lavoro? perché se poi fai di testa tua non credo che avrà le stesse attenzioni di prima.

Il programma funziona? e allora tienilo e terminalo anche per avere un pargone reale con altri programmi.

[Alexmustaine]

Originariamente inviato da spike

C'è sempre la questione allenatore. Ti fidi di lui? ti segue? fa un buon lavoro? perché se poi fai di testa tua non credo che avrà le stesse attenzioni di prima.

Il programma funziona? e allora tienilo e terminalo anche per avere un pargone reale con altri programmi.

Sarò sincero, mi fido abbastanza e mi segue sempre con attenzione, questo programma sembra funzionare, nel senso, la forza sta sicuramente migliorando, il peso è stabile ma non mi vedo male, è presto per parlare di altro, l'unica cosa che mi ha lasciato perplesso è che all'inizio ha supportato con le mie schede (mie nel senso proposte da me, ma non create a caso in prima persona)mentre ora mi ha proposto biio fino alla fine, ipertrofia, qualità ecc, cosa che non amo, per il semplice fatto che le schede biio le trovo troppo brevi e arrivo sempre a fine allenamento che sento di avere ancora molto da dare.

[Alexmustaine]

Originariamente inviato da nappo

Scusami avevo letto male, pensavo che pure il ciclo ibrido fosse sui canoni del biio...Io seguo questo metodo e mi sono trovato da dio, carichi che aumentavano del 40% massa che cresce, per me è un ottimo programma, ma qui nel forum non tutti la pensano cosi, certo è che se lo devi provare allora devi farlo secondo quello che prevede il metodo e questa scheda non mi piace proprio per nulla! Il mio consiglio è di seguire tutti i cicli, in ordine, che prevede tozzi, senza fare un mix di programmi, altrimenti è impossibile valutare l'efficacia di un metodo!

Scusa, mi era sfuggito il tuo intervento.
Anche io ho seguito il biio meticolosamente in tutto l'allenamento dell'anno scorso, da settembre a giugno, però ripeto, pur no avendo una grossa esperienza alle spalle, sentivo sempre di avere molto da dare ancora alla fine dell'allenamento.
Anche i miei carichi salivano continuamente, avevo stallato solo quando vedendomi un pò pienotto avevo rimosso un sacco di carbo dalla dieta e mi ero cotto...
E comunque il problema del biio per me non è il cedimento, il fatto di dover portare tutto al limite, quanto i pochi esercizi e il tipo di piramidale, 8\6\4 non è umano, quando faccio squat, o stacchi, 8 ripetizioni alla prima serie non le trovo affatto comode, sugli esercizi di forza mi trovo bene a stare sempre slle 6, magari mi risparmio due rep, e quindi faccio un 4x6, o meglio 6-6 5-4 è un buon lavoro di cedimento, se sento di funzionare bene così posso farlo, ma il problema è che il biio non mi lascia proprio interpretare nulla..

[nappo]

L' 8/6/4 non è tipico del biio ma di moltissimi programmi è il classico piramidale e se ancora avevi da sparare cartucce alla fine dell'allenamento vuol dire che devi aumentare ancora di piu l'intensità con l'aiuto , se puoi, di qualcuno che ti possa aiutare con i carichi...il biio ha me funziona tantissimo, progredisco sempre ad ogni allenamento e da quando faccio le due settimane di scarico TOTALI ogni 3 di carico sto divinamente, a me fa questo effetto!!
Perche hai tolto i carbo, sono fondamentali in un programa di massa, dove la prendi l'energia altrimenti?? Devi mangiare carbo proteine e grassi buoni, 6 volte al giorno, e se vuoi integrare con whey+malto+creatina nel post workout...io aumento di forza e di massa ad ogni programma!Lo so che stentano a crederlo, anche per me è difficile rendermene conto, ma sono passato da 90 kg a 135 kg ( nel post che avevo fatto avevo scritto 140 invece ho riprovato e sono 135 scarsi ovvero tirati proprio al limite) di panca piana nel massimale, un risultato che non avrei MAI pensato di ottenere, visto e considerato che ero fermo a 90 da ormai quasi un anno e mezzo!
Anche in altri esercizi ho superato di netto tutti i miei massimali...le trazioni ad esempio sono riuscito a farle con 45 kg di peso attaccato, un record personale!
Lo so, sono un forte sotenitore del biio, ma solo perche secondo me quello che ocnta sono i risultati e me ne ha dati tanti tanti...il mio ocnsiglio è di provare con intenista massima possibile anche con serie forzate se ha il'aiuto di un compagno, e fare le due settimane di scarico ripeto COMPLETO senza andare minimamente in palestra, aiutando il recupero passivo con glutammina, bcaa e semmai saune e massaggi e vedrai se cresci!

[nappo]

Sulla forza comunque le ripetizioni sono piu basse delle 6...guarda anche i pl, stanno sempre sulle 3/4!!
Il biio non ti fa interpretare a modo tuo perche giustamente è una programmazione gia fatta...altriment prendevi le schede di mc robert in cui non si danno degli esercizi con serie e rip precise ma si danno piu che altro dei canoni guida....

[Alexmustaine]

Originariamente inviato da nappo

Sulla forza comunque le ripetizioni sono piu basse delle 6...guarda anche i pl, stanno sempre sulle 3/4!!
Il biio non ti fa interpretare a modo tuo perche giustamente è una programmazione gia fatta...altriment prendevi le schede di mc robert in cui non si danno degli esercizi con serie e rip precise ma si danno piu che altro dei canoni guida....

Eh infatti mi trovo meglio quando posso gestirmi l'allenamento in modo più istintivo, cioè se un giorno sento di non essere al top posso variare una serie, o preferire un esercizio a un altro come meglio credo.
E poi infatti, la cosa che più fa strano è proprio lo scarico, anche il mio istruttore mi ha deto che dovrei provare a fare il biio con 2 sett di carico e due di scarico, come dovrebbe essere, anche totale, ma non ce la faccio, io se non mi alleno ogni settimana tre volte sto male, fisicamente e mentalmente, ho bisogno di scaricare sui pesi

[nappo]

Originariamente inviato da Alexmustaine

Eh infatti mi trovo meglio quando posso gestirmi l'allenamento in modo più istintivo, cioè se un giorno sento di non essere al top posso variare una serie, o preferire un esercizio a un altro come meglio credo.
E poi infatti, la cosa che più fa strano è proprio lo scarico, anche il mio istruttore mi ha deto che dovrei provare a fare il biio con 2 sett di carico e due di scarico, come dovrebbe essere, anche totale, ma non ce la faccio, io se non mi alleno ogni settimana tre volte sto male, fisicamente e mentalmente, ho bisogno di scaricare sui pesi

Parli con uno che prima si faceva 4/5 allenamenti settimanali che duravano piu di 3 ore solo perche mi dava una soddisfazione immensa stare in palestra e sollevare ghisa...però devi distinguere due casi:
-il primo è quello in cui tu vuoi allenarti seriamente con lo scopo di aumentare la muscolatura, allora devi sottostare a delle regole, altrimenti il tuo fisico non supercompensa adeguatamente

- il secondo è quello in cui uno dice " io voglio andare in palestra solo per il gusto di sfogarmi, di scaricare stress e tensione" , bene allora lo puoi fare, ma scegli un'altra programmazione come l'hst o l'ovt dove la frequenza se non sbaglio è molto maggiore.

Però, parlo per sensazioni personali, quando torni dallo scarico di due settimane e riesci ad alzare carichi che prima non riuscivi a scrollare, bè lasciamelo dire, è altamente "gasante"!

ci sono schede biio pure da 3 giorni alla settimana come ricondizionamento, preparazione alla forza e forza 1....