mettere massa!!!

1990 · **mettere massa!!! -** 19-02-2010, 03:42 PM

ciao a tutti vorrei sapere come dovrebbe essere impostato un allenamento x aumentare la massa muscolare qualcuno sa darmi consigli? vorrei sapere pure come impostare gli esercizi cioe poche rip con molto peso o tante rip con pesi piu leggeri

IlPrincipebrutto · 19-02-2010, 05:08 PM

ciao,

una ricetta efficace e' la seguente:

- pochi esercizi multiarticolari: squat, stacco, panca, military, trazioni (o rematore, o power clean).

- Tre esercizi per allenamento. Squat, panca e trazioni una volta, squat, military e stacco la volta dopo. Tre allenamenti alla settimana, alternati.

- esecuzione corretta di tutti gli esercizi

- poche serie (tre bastano) con poche ripetizioni (cinque bastano). Piu' quelle di riscaldamento, ovviamente. Per le trazioni il discorso e' leggermente diverso, ma il principio e' simile.

- ad ogni allenamento, aumentare il carico di lavoro per ogni esercizio. Per alcuni esercizi gli aumenti saranno piu' alti che per altri.

- Tanto cibo. Tanto sonno.

Buon lavoro.

**spike** · 19-02-2010, 05:22 PM

dipende anche molto dal livello dell'atleta.

In generale devi tenere il giusto rapporto fra frequenza, intensità e volume. In realtà i parametri sono molto più di questi giacché si incrociano pure con i sistemi energetici, inoltre ogni persona è un individuo a se

In generale cuò che ti fa crescere è una questione ormonale, in primis regolata da testosterone e gh.

Il primo è altamente sensibile allo stress nervoso: più peso=più testosterone, perciò fare gli esercizi che permettono l'uso di carichi alti (i multiarticolari che ti ha indicato prince)

il gh è sensibile alla qualità del sonno (più che alla quantità ma comunque anch^essa è importante) e all'acido lattico.

Il primo è facile da gestire (sto semplificando), fai schede di "forza" e aumenta i carichi continuamente, nei principianti massa e forza sono quasi sinonimi

il secondo è un po' più difficile da gestire: nei principianti sarebbe più corretto creare stati di acidosi generale (perciò sempre con movimenti che prendono più muscoli possibili), con l'andare avanti della maturità muscolare serve una maggior specializzazione e acidosi locale.

dipende come uno si è allenato fino a quel momento (prendendo sempre per assunto che stiamo parlando di principiante):

si è allenato finora con schede bb style, acidificanti e di pompaggio: a questo punto è il caso di insegnare bene i movimenti (con tante ripetizioni è inpossibile imparare) e fara schede che permettano l'incremento del picco prestatico

ha fatto solo "forza": ok continua così ma aggiungi anche serie metaboliche e qualche esercizio di isolamento

ha fatto finora entrambi: continua così finché non raggiungi carichi del tipo 120-130 di panca, 140-160 di squat e sui 200 di stacco (ok c'è anche la questione del peso corporeo ma ho semplificato)

il tutto prediligendo fra i vari stressor allenanti quello della frequenza

1990 · 19-02-2010, 08:40 PM

difatti io in sti sei mesi ho sempre seguito la scheda del mio istruttore senza mai aumentare di tanto i carichi e mangiando poco difatti nn sono cresciuto piu di tanto....con il fisico ke ho a quest ora sarei messo molto meglio...intendo col fisico ke ho perche sono uno ke quando mangia tanto prendo un po di peso ma quando mangio poco perdo anche 15 kg in 2 mesi nn so se ho reso il concetto!!!

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1990 UncensoredMember Messaggi: 197 Data registrazione: Feb 2010 Età: 35	mettere massa!!! - 19-02-2010, 03:42 PM mettere massa!!! ciao a tutti vorrei sapere come dovrebbe essere impostato un allenamento x aumentare la massa muscolare qualcuno sa darmi consigli? vorrei sapere pure come impostare gli esercizi cioe poche rip con molto peso o tante rip con pesi piu leggeri

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,908 Data registrazione: Sep 2009	19-02-2010, 05:08 PM ciao, una ricetta efficace e' la seguente: - pochi esercizi multiarticolari: squat, stacco, panca, military, trazioni (o rematore, o power clean). - Tre esercizi per allenamento. Squat, panca e trazioni una volta, squat, military e stacco la volta dopo. Tre allenamenti alla settimana, alternati. - esecuzione corretta di tutti gli esercizi - poche serie (tre bastano) con poche ripetizioni (cinque bastano). Piu' quelle di riscaldamento, ovviamente. Per le trazioni il discorso e' leggermente diverso, ma il principio e' simile. - ad ogni allenamento, aumentare il carico di lavoro per ogni esercizio. Per alcuni esercizi gli aumenti saranno piu' alti che per altri. - Tanto cibo. Tanto sonno. Buon lavoro.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	19-02-2010, 05:22 PM dipende anche molto dal livello dell'atleta. In generale devi tenere il giusto rapporto fra frequenza, intensità e volume. In realtà i parametri sono molto più di questi giacché si incrociano pure con i sistemi energetici, inoltre ogni persona è un individuo a se In generale cuò che ti fa crescere è una questione ormonale, in primis regolata da testosterone e gh. Il primo è altamente sensibile allo stress nervoso: più peso=più testosterone, perciò fare gli esercizi che permettono l'uso di carichi alti (i multiarticolari che ti ha indicato prince) il gh è sensibile alla qualità del sonno (più che alla quantità ma comunque anch^essa è importante) e all'acido lattico. Il primo è facile da gestire (sto semplificando), fai schede di "forza" e aumenta i carichi continuamente, nei principianti massa e forza sono quasi sinonimi il secondo è un po' più difficile da gestire: nei principianti sarebbe più corretto creare stati di acidosi generale (perciò sempre con movimenti che prendono più muscoli possibili), con l'andare avanti della maturità muscolare serve una maggior specializzazione e acidosi locale. dipende come uno si è allenato fino a quel momento (prendendo sempre per assunto che stiamo parlando di principiante): si è allenato finora con schede bb style, acidificanti e di pompaggio: a questo punto è il caso di insegnare bene i movimenti (con tante ripetizioni è inpossibile imparare) e fara schede che permettano l'incremento del picco prestatico ha fatto solo "forza": ok continua così ma aggiungi anche serie metaboliche e qualche esercizio di isolamento ha fatto finora entrambi: continua così finché non raggiungi carichi del tipo 120-130 di panca, 140-160 di squat e sui 200 di stacco (ok c'è anche la questione del peso corporeo ma ho semplificato) il tutto prediligendo fra i vari stressor allenanti quello della frequenza

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1990 UncensoredMember Messaggi: 197 Data registrazione: Feb 2010 Età: 35	19-02-2010, 08:40 PM difatti io in sti sei mesi ho sempre seguito la scheda del mio istruttore senza mai aumentare di tanto i carichi e mangiando poco difatti nn sono cresciuto piu di tanto....con il fisico ke ho a quest ora sarei messo molto meglio...intendo col fisico ke ho perche sono uno ke quando mangia tanto prendo un po di peso ma quando mangio poco perdo anche 15 kg in 2 mesi nn so se ho reso il concetto!!!