Ricomincio da dove???

[philox]

Ciao a tutti amici del forum. Vi racconto brevemente cosa mi è successo da un mese a questa parte.

Un mese subito dopo l'ultimo allenamento di un mesociclo ho fatto una brutta storta tornando a casa dalla palestra e mi sono leso un legamento della caviglia. Sono stato completamente fermo con la fasciatura allo zinco una settimana e poi col tutore fino ad ora. Inqesto periodo pur non potendo fa niente con le gambe ho fatto questo allenamento

http://www.fituncensored.com/forums/...-diario-4.html

Una settimana fa sono partito per la California ora mi trovo a St Francisco, per la precisione a Berkeley e ci starò 6 mesi nei quali completerò la mia tesi di dottorato (piccolo OT)

Quindi orami è una settimana che sono fermo, per modo dire perchè ho camminato km e km (o meglio miglia e miglia) per cercare casa, vari giri burocratici ecc...

Ora vorrei ricominciare a darci dentro alla grande visto che la mia caviglia non mi fa più male. La palestra del campus è qualosa di FENOMENALE vi dico solo che ha 4 Rack, ma di un massiccio che fa impressione, tutti bilaceri olimpici pedana per i sollevamenti olimpici, e credo che attiveranno persino un corso di sollevamenti olimpici.

In tutto questo vi volevo chiedere un aiuto perchè non ho molta volgia di ricominciare con le schede che mi ha fatto il mio pt. Pensavo di riniziare da uno schema di forza. Mi sempre attirato molto una scheda postata da Ado in un vecchio post

http://www.fituncensored.com/forums/...5-forza-2.html

Le mie domande sono:

Imposto una scheda del genere? dite che può andare così com'è

posso/devo inserire qualche complementare con alto numero di ripetizioni

Vi prego datemi qualche consiglio voi che siete piu esperti di me...

Poi una vola impostata la scheda la seguirò nel mio diario ma per ora aiutatemi qua nel post.

per quanto riguarda i carichi attuali, credo di eseguire con tecnica discreta i seguneti carichi

squat 5 ripetizioni con 85 kg (1 con 90 la faccio bene ho provato, ma non ho mai provato di più)

panca 5 ripetizioni con 55 kg (1 con 60 la faccio di sicuro ma non ho provato di piu)

stacco 5 con 90 Kg (1 con 100kg la faccio bene)

potreste consigliarmi anche con che carichi partire piu o meno per non "bruciarmi" la prima settimana visto che è un po di temp che non mi alleno seriamente, soprattuto le gambe ??


Grazie a tutti coloro che vorranno intervenire,

[effect]

Ti dico solo che quella scheda lì funziona.

Se vuoi puoi dare un'occhiata:
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post144871

[philox]

Ok, diciamo che io voglia impostarla direttamente così...

Lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

Mi potreste consigliare qualche complementare da mettere nei vari giorni??oppure i complementari sono inutili??oppure sono addirittura dannosi perchè limintano la progressione negli esercizi base?

IronPaolo ho visto che spesso consiglia di fare il lavoro "duro" quello psicologicamente impegnativo all'inizio per poi "svagarsi" con qualche esercizio tipo per i bicipiti o altro... Che ne dite??

Help!!

[philox]

Dite che dopo un mesetto che non alzo pesi o meglio non faccio nessuno degli esercizi presenti nella scheda debba fare una settimanella di ricondizionamento??

[philox]

Raga perfavore mi aiutate???Domani vorrei ricominciare ad allenarmi, datemi qualche consiglio per come impostare i prossimi training..poi una volta impostati continuerò nel mio diario...

[spike]

se devi "scomodare" ado allora fai questo, soprattutto dato che sei stato fermo o almeno ti sei un po' limitato

Vuoi un programma da 1000 euro? Esagera. Te lo dice uno che allena solo natural. Per te ci vuole un approccio di questo tipo, fatti almeno almeno 4 settimane. No scarichi, tranquillo. Occhio alla forma tecnica e alle articolazioni (scaldati bene e fai stretching)

Lunedì
fai dalle 10 alle 20 serie di squat d 3 ripetizioni.
Panca piana 3 x 6 serie.
In tutti e due gli esercizi usa il massimo peso possibile che ti consenta di essere tecnico. (riscaldamento escluso)

Mercoledì fai dalle 10 alle 15 serie di stacco da terra da 3 ripetizioni. Idem
Lento avanti 3 x 5 serie. idem
Trazioni dorsali a piacere.

Venerdì
Panca piana dalle 10 alle 20 serie da 3 ripetizioni.
Squat 3 x 6 serie minimo.
flessioni o parallele light.

Sabato una settimana squat 2 x 6 e una settimana stacco da terra 2 x 6, 5kg in meno del miglior carico usato in settimana.
panca piana 3 x 6. 5 kg in meno.

[philox]

Mi lascia un po perplesso il fatto di fare solo 2-3 esercizi (sia in questa che in quell'altra) ed era proprio questa la domanda. Non devo mettere qualche complementare??
Scusa per l'ignoranza e grazie come sempre dei tuoi consigli.

[spike]

io ci metterei un altro giorno le trazioni, se vuoi una volta metti bicipiti e alterni abs con iperestensioni (metterei i primi il lunedì e il vernerdì, i secondi gli altri 2 giorni)

un giorno puoi fare polpacci

ma se leggesse ado direbbe che già così vale 900 euro

[philox]

Grazie mille spike. Un'ultima cosa, comi regolo tre 10 e 20 serie?? è un range un po grande!! Tipo comincio con 10 la prima settimana poi faccio 13 16 20 serie??oppure con un altro criterio?

[spike]

Originariamente inviato da philox

Grazie mille spike. Un'ultima cosa, comi regolo tre 10 e 20 serie?? è un range un po grande!! Tipo comincio con 10 la prima settimana poi faccio 13 16 20 serie??oppure con un altro criterio?

farei sempre il massimo delle serie, se poi ai poco tempo tagli e fai il minimo indispensabile, l'importante è che imbrocchi i pesi giusti e non ti ritrovi a fare volume con ripetizioni lente

[philox]

ah un'ultimissima cosa ... io faccio 1,5 / 2 minuti di pausa tra una serie e l'altra??Grazie ancora

[spike]

Originariamente inviato da philox

ah un'ultimissima cosa ... io faccio 1,5 / 2 minuti di pausa tra una serie e l'altra??Grazie ancora

si quel tempo ci sta, ma se una volta sono 60'' o 2 minuti e mezza non succede nulla, parti quando sai che terrai una buonca concentrazione mentale e il fisico starà dietro alla tua volontà

[philox]

Grazie Spike sei sempre disponibile e gentile!! terrò aggiornamenti sul mio diario