Scheda massa, help!

[spike]

apprendimento e forza è la stessa cosa, so che non lo dice mai nessuno ma è così. Essere in grado di fare qualcosa che prima non si faceva rende più forti....un bambino che impara a camminare è più forte!

Ovviamente per diventarlo nei pesi serve MIGLIORARE.

Che il tuo squat o la tua panca siano perfetti è impossibile, possibile è invece migliorare sempre.

L'ideale è trovare qualcuno che ti segua dal vivo e che ti riprenda ad ogni ripetizione i tuoi errori, in alternativa puoi aprire quì un diario e filmare le tue esecuzioni

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Master Candy

Il fatto è che io questi esercizi li ho sempre fatti e li conosco bene, per questo non so se possa essere adatto a me

Devi perdonarci, da queste parti siamo molto scettici. Di gente con uno squat cosi' buono da potersi permettere di non farlo non ne abbiamo mai vista, per esempio. Le probabilita' che tu sia il primo sono da poche a nulle.

Buona serata.


PS
se vai nella sezione Body Building, c'e' un thread dal titolo "Parere Scheda ! E Dubbi Esercizi ! " che penso potrebbe interessarti.

[Master Candy]

Scusatemi se sono insistente, ma su queste cose ci tengo ad essere scrupoloso.
Avete pienamente ragione a dire che sulla tecnica c'è sempre da migliorarsi e da imparare.

Comunque passando per i vari topic che mi avete consigliato, mi sembra di capire che voi preferite di gran lunga i programmi di allenamento con alta frequenza di esercizi, piuttosto che quelli che vanno a rifinire più nel dettaglio i determinati gruppi muscolari. La scheda che consigliate un po a tutti quelli che chiedono aiuto è questa...

a-b-a b-a-b
A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

Io ero abituato a fare programmi che prevedevano 3 allenamenti settimanali in cui in ogniuno allenavo 2 gruppi muscolari. In pratica allenavo ad esempio il petto una volta alla settimana, in modo da farlo riposare. Questo perchè da quello che ho sempre saputo (o creduto...) i muscoli crescono durante il riposo. Ora venire a sapere che in realtà era tutto il contrario mi solleva una marea di dubbi

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Master Candy

Questo perchè da quello che ho sempre saputo (o creduto...) i muscoli crescono durante il riposo. Ora venire a sapere che in realtà era tutto il contrario mi solleva una marea di dubbi

Quello che sai non e' sbagliato, ed il principio che guida l'adattamento muscolare e' quello che gia' conosci: ad uno stress segue l'adattamento.

Quello che sbagli e' la scala dei tempi.
Per un principiante (e lo sei anche tu, e vedrai il perche') non serve un gran carico di lavoro per far partire l'adattamento. Questo ha come conseguenza che il tempo necessario all'organismo per completare il ciclo e' molto breve, diciamo intorno alel 48 ore.
Per questo, all'inizio e' possibile allenarsi tre volte alla settimana, alternando due sole schede, ed aumentando il carico ad ogni allenamento (per chi lo vuole)

Un principiante puo' andare avanti con uno schema come questo per parecchie settimane, se non mesi.

Quando il carico necessario per stimolare l'adattamento muscolare diventa cosi' grande da non poter essere assorbito in un paio di giorni, e' il momento di adottare una programmazione piu' lunga, su base almeno settimanale. Si passa cioe' da principianti a intermedi. Chiaro che il processo non e' netto: gradualmente i tempi di recupero necessari a completare l'adattamento si allungano, fino a quando ci si rende conto che e' ora di cambiare programmazione.
Il punto in cui questo avviene varia da atleta ad atleta, e non ha niente a che vedere con i carichi usati.

Buona giornata.

[Master Candy]

Ok comincio a vederci un po più chiaro...

Il fatto è poi, che con questo programma,se io alleno ad esempio il petto il lunedì, poi mi ritrovo pieno di acido lattico al punto che fatico solo ad alzare le braccia, e mi servono alcuni giorni per ritornare alla normalità, per cui non so se sia il caso di riallenarlo subito il mercoledì...

[spike]

Originariamente inviato da Master Candy

Ok comincio a vederci un po più chiaro...

Il fatto è poi, che con questo programma,se io alleno ad esempio il petto il lunedì, poi mi ritrovo pieno di acido lattico al punto che fatico solo ad alzare le braccia, e mi servono alcuni giorni per ritornare alla normalità, per cui non so se sia il caso di riallenarlo subito il mercoledì...

l'acido lattico si smaltisce i 3-5 ore con lavori ben più voluminosi di quello, tu ti preoccupi dei doms, che comunque potrai imparare agestirli, l'importante è partire con un carico facilissimo e alzarlo piano piano di seduta in seduta

[Master Candy]

Originariamente inviato da spike

l'acido lattico si smaltisce i 3-5 ore con lavori ben più voluminosi di quello, tu ti preoccupi dei doms, che comunque potrai imparare agestirli, l'importante è partire con un carico facilissimo e alzarlo piano piano di seduta in seduta

Si scusa avevo confuso le 2 cose...credevo fossero la stessa cosa.

Quindi dici che non è dannoso allenarsi anche se si hanno i doms?

[spike]

Originariamente inviato da Master Candy

Si scusa avevo confuso le 2 cose...credevo fossero la stessa cosa.

Quindi dici che non è dannoso allenarsi anche se si hanno i doms?

lo è se non riesci a fare gli esercizi correttamente, ma ti ripeto che se non si esagera con i nuovi stimoli, i doms non sono poi così forti, inoltre l'attività fisica li riduce: mettiamo che hai doms alle cosce e devi fare squat, ti assicuro che alla 3^ serie starai già meglio

[Master Candy]

Originariamente inviato da spike

lo è se non riesci a fare gli esercizi correttamente, ma ti ripeto che se non si esagera con i nuovi stimoli, i doms non sono poi così forti, inoltre l'attività fisica li riduce: mettiamo che hai doms alle cosce e devi fare squat, ti assicuro che alla 3^ serie starai già meglio

Ok perfetto, a questo punto potrei anche partire con il nuovo programma.

Un ultima cosa mi interessa sapere. In questo programma, le pause tra una serie e l'altra devono avere per forza una durata prestabilita (se si, di quanto circa?) o posso orientarmi anche da solo quando mi sento di poter ricominciare?

Ah e poi quasi dimenticavo, devo arrivare al cedimento con gli esercizi o devo evitarlo concentrandomi più sui movimenti decisi?

[spike]

vai ad occhio, ma 90'' sono sufficienti se metti il carico giusto

[Master Candy]

Stop, mi è venuto un altro dubbio...

Allora il programma è questo...

a-b-a b

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

Ma "ab" cosa significa? Come devo farlo l'ultimo allenamento?

[spike]

se ti alleni 3 giorni alla settimana

lun A
mer B
ven A

lun B
mer A
ven B

lun A ecc...

[Master Candy]

Originariamente inviato da spike

se ti alleni 3 giorni alla settimana

lun A
mer B
ven A

lun B
mer A
ven B

lun A ecc...

Ah ho capito, in pratica li alterno.

Grazie di tutto.

[Master Candy]

Allora, dopo circa un mese e mezzo di allenamento faccio il punto della situazione.

Procede tutto abbastanza bene, mi sembra di migliorare progressivamente per quanto riguarda la tecnica e la forza. E sinceramente anche un po dal punto di vista estetico...

Devo dire che durante gli allenamenti faccio parecchia fatica, alla fine sono distrutto, ma penso che sia normale.

Vi dico come mi alleno. Comincio sempre riscaldandomi facendo 3 minuti di cyclette a ritmo abbastanza lento tanto per sciogliere un po le gambre; dopodichè faccio 3 serie da 12 di lombari, e quando faccio squat, stacchi, e panca comincio sempre facendo delle serie con poco peso aumentandolo gradualmente fino a quando arrivo al carico che mi servirà per le serie vere e proprie.

Con lo squat vado bene, mi sono studiato parecchio la tecnica e non ho avuto particolari difficoltà, mi hanno seguito anche vari istruttori e hanno detto che lo faccio bene per cui sono tranquillo... Le prime volte mi cagavo addosso facendolo con 40 Kg, adesso sono a 60 Kg, vorrei arrivare almeno a 80 nei prossimi mesi, starò a vedere. Bell'esercizio cmq, mi piace.

Con gli stacchi invece un disastro, non li avevo mai fatti e mi sono trovato in forte difficoltà in quanto avevo problemi ad imparare il movimento corretto, non mi veniva proprio con il bilancere e finivo per forzare troppo i lombari e le gambe lavoravano in maniera sbagliata. Allora ho cominciato da 2 settimane a farlo con un altro bilancere particolare del quale non so il nome, cmq è quadrato e mi ci "infilo" dentro. In questo modo finalmente riesco a farlo come Dio comanda e tutti i muscoli lavorano nel modo giusto, glutei e lombari per primi. Al limite, più avanti tornerò a riprovare con il bilancere. Sia per gli stacchi che per lo squat uso la cinghia, altrimenti il giorno dopo al 90% mi ritrovo col mal di schiena...

La panca piana poi è l'esercizio che forse mi è sempre piaciuto di più. Il fatto è che è anche l'esercizio con cui faccio più fatica. Credo di essere in una fase di stallo, sono fermo ai 50Kg. L'ultima volta, siccome nell'allenamento precedente mi era sembrato di essere andato abbastanza spedito, ho pensato di aggiungere 5Kg (2,5 per parte), solo che ho fato una fatica allucinante ed ero proprio al limite, quasi al cedimento. Voglio insistere però.

Alle parallele vado abbastanza bene, faccio 5 serie da 6 colpi. L'unica cosa che forse non quadra è che finita la serie, quando mollo, sento un dolore alle spalle per pochi secondi. C'è qualcosa che non va secondo voi?

Il rematore è Ok, devo solo affinare un po la tecnica.

Le trazioni per ora faccio quelle a presa stretta (inversa), non ce la faccio a farle con la presa larga. Ero partito facendo 7 serie da 3 ripetizioni alla disperata, ora riesco a fare 7 serie da 4 ripetizioni fatte bene distendendo le braccia e alzandomi fino a sfiorare con il petto la sbarra. Prossimamente voglio cominciare a farle con la presa larga, anche se ora come ora non riesco a farne praticamente neanche una. Quindi pensavo, per cominciare, di darmi uno slancio da un gradino in modo da salire, e poi scendere lentamente senza aiuti; dite che si può fare?

Infine per le spalle mi sa che ho combinato una cagata. Nel programma ho letto military press, e chissà perchè in tutto questo tempo non mi sono mai accorto che invece della suddetta facevo la arnold press...
Ad ogni modo vorrei mettermi a fare la military press il prima possibile, ma è meglio farla impiedi o seduti? Io la facevo da seduto tempo fa, però penso che impiedi mi troverei meglio.

Infine gli addominali non riesco proprio a farli, a fine allenamento sono distrutto e non mi riesce neanche una serie. Fortuna che non ho problemi di pancia finora.



Azz quanto ho scritto. Ovviamente sono qui per ricevere eventuali consigli, correzioni...

[spike]

fai il military in piedi.

Per il resto è un disastro....

non sto scherzando, valuto quello che leggo.

Leggo che sia stacco che squat sei a carichi bassi, con quei carichi non è possibile sentire il mal di schiena senza cntura, ciò significa che lo stai facendo male, non solo la cintura in questo momento è pure dannosa perché ti indebolisce quei muscoli che dovrebbero servirti per non avere il mal di schiena.

Lo stacco con quadrabar non è uguale allo stacco con bilanciere, è proprio un altro esercizio (secondo me inutile, tanto vale fare due volte lo squat) però non pensare di avere transert nello stacco perché tu non conosci l'esecuzione...per assurdo se tu arrivi con la quadrabar a 100kg e poi passi al bilanciere con 80kg ti stronchi tutto.

Anche la panca non va bene, il fatto di arrivare quasi al limite significa che sei cresciuto troppo velocemente e non hai rispettato la dinamicità del movimento, perciò ti assicuro che anche la tecnica ne ha risentito