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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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One of Us
Messaggi: 54
Data registrazione: Jan 2010
Età: 33
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Scheda massa, help! -
01-03-2010, 06:29 PM
Scheda massa, help!Ciao a tutti, sono nuovo del forum, tempo fa mi sono presentato nella sezione presentazioni, poi per via di impegni non ho più avuto tempo di scrivere... Dunque io sono reduce da un brutto periodo per quanto riguarda gli allenamenti, nel senso che per via di vari motivi mi sono allenato in maniera abbastanza discontinua. Da Settembre fino a Novembre mi sono allenato costantemente e impegnandomi, poi purtroppo ho saltato tutto il mese di Dicembre, ho ripreso a Gennaio ma sono rimasto nuovamente fermo a Febbraio...A partire da oggi dovrei essere tranquillo per un bel pezzo, per cui mi metto d'impegno con la ghisa Adesso quindi ho bisogno di una nuova scheda, e siccome non conosco nessuno di affidabile e competente in materia, chiedo a voi di consigliarmi un nuovo programma di allenamento. Quella che segue è la scheda che ho seguito negli ultimi mesi: 1° allenamento petto-bicipiti-avambracci petto: panca piana bilanciere 6x6@10RM croci su panca inclinata (ai cavi) 3x8/9@12RM spinte manubri su panca declinata 2x8@10RM bicipiti: curl bilancere seduti 4X8 curl ai cavi su panca inclinata 3X10 curl unilaterale al cavo su panca scott 3X12 avambracci: flessioni inverse bilancere 3X12 flessioni polsi dietro la schiena 3X12 2° allenamento gambe-spalle gambe: squat 6x6@10RM leg curl 3x10@12RM polpacci impiedi 3x15@15RM spalle: lento avanti bilancere 4x8@12RM tirate allo sterno 4x8@12RM 3° allenamento dorso-tricipiti dorso: lat machine avanti presa prona 4x8@10RM rematore 45° con bilanciere 4x8@12RM rematore unilaterale 2x8@10RM tricipiti: panca orizzontale presa stretta 4x8@12RM french press bilancere 3x10@12RM Poi dato che sono giù di allenamento come devo comportarmi per ricominciare? Vi ringrazio in anticipo |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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01-03-2010, 06:50 PM
puoi scrivere che carichi hai usato? |
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One of Us
Messaggi: 54
Data registrazione: Jan 2010
Età: 33
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01-03-2010, 07:56 PM
OK 1° allenamento petto-bicipiti-avambracci petto: panca piana bilanciere 6x6@10RM 50Kg croci su panca inclinata (ai cavi) 3x8/9@12RM 15 Kg per parte spinte manubri su panca declinata 2x8@10RM 16-18 Kg per parte bicipiti: curl bilancere seduti 4X8 25Kg curl ai cavi su panca inclinata 3X10 10-15Kg per parte curl unilaterale al cavo su panca scott 3X12 10 Kg avambracci: flessioni inverse bilancere 3X12 10-12 Kg flessioni polsi dietro la schiena 3X12 20Kg 2° allenamento gambe-spalle gambe: squat 6x6@10RM 40Kg leg curl 3x10@12RM 35-40 Kg polpacci impiedi 3x15@15RM con un carico aggiuntivo di circa 15Kg spalle: lento avanti bilancere 4x8@12RM 30Kg tirate allo sterno 4x8@12RM 20Kg 3° allenamento dorso-tricipiti dorso: lat machine avanti presa prona 4x8@10RM 50-60Kg rematore 45° con bilanciere 4x8@12RM 30-35Kg rematore unilaterale 2x8@10RM 16-18Kg tricipiti: panca orizzontale presa stretta 4x8@12RM 40-45Kg french press bilancere 3x10@12RM 25Kg |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
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Età: 48
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01-03-2010, 07:58 PM
dai un occhio al diario di gian90 aumenta la frequenza e parti da carichi stupidi, incrementali lentamente ma solo se riesci a tenerli sempre belli dinamici ed esplosivi, non hai bisogno ne di dividere i gruppi muscolari ne di fare così tanti esercizi |
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One of Us
Messaggi: 54
Data registrazione: Jan 2010
Età: 33
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01-03-2010, 08:04 PM
Cosa intendi per "aumentare la frequenza"? |
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All the Truth Member
Messaggi: 8,093
Data registrazione: Jan 2007
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01-03-2010, 08:07 PM
Allenare per esempio il petto più volte la settimana... |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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01-03-2010, 08:10 PM
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One of Us
Messaggi: 54
Data registrazione: Jan 2010
Età: 33
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01-03-2010, 08:10 PM
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
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Età: 48
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01-03-2010, 08:12 PM
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All the Truth Member
Messaggi: 8,093
Data registrazione: Jan 2007
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01-03-2010, 08:15 PM
Un esempio (la mia scheda) lunedi squat (gambe) panca (petto) rematore (dorso) mercoledi stacco (tutto ) military press (spalle) latmachine (dorso) venerdi panca (petto) squat (gambe) trazioni (dorso) Poi ci aggiungi un esercizio per i bicipiti, tipo i curl, uno per i tricipiti, tipo french press e infine addominali. |
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One of Us
Messaggi: 54
Data registrazione: Jan 2010
Età: 33
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01-03-2010, 08:26 PM
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All the Truth Member
Messaggi: 8,093
Data registrazione: Jan 2007
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01-03-2010, 08:31 PM
Come già detto da spike, guarda il diario di gian90, troverai cose utili. Vai, che io ho iniziato così http://www.fituncensored.com/forums/...di-gian90.html |
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One of Us
Messaggi: 54
Data registrazione: Jan 2010
Età: 33
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02-03-2010, 01:45 PM
Io sto diario di gian90 l'ho guardato, ma sono 90 pagine di roba e non riesco a trovare niente di concreto su esercizi-serie-ripetizioni che si adattino al mio caso... Ad ogni modo mi piace il sistema che mi avete proposto, solo che sono in difficoltà a decidere appunto per numero di serie e ripetizioni... Io farei una cosa di questo tipo, poi correggetemi dove sbaglio... lunedi squat 4X8 petto panca piana con bilancere 4X8 rematore 4X8 curl con bilancere 4X8 tricipiti ai cavi 4X8 mercoledi stacco 6X6 military press 10X5 latmachine presa prona 3X10 tricipiti su panca orizzontale presa stretta 4X8 venerdi petto su panca inclinata con manubri 6X6 squat 6X6 trazioni alla sbarra 10X3 (siccome non penso di essere molto forte con questo esercizio) french press con bilancere 4X8 però non mi piace tantissimo come combinazione di esercizi.... |
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All the Truth Member
Messaggi: 10,876
Data registrazione: Sep 2009
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02-03-2010, 02:22 PM
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Shade ha fatto un programma simile, cominciando da zero per squat e stacco. Puoi dare un'occhiata al suo diario, anche se quello di Gian90 rimane il riferimento. Buona giornata. |
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One of Us
Messaggi: 54
Data registrazione: Jan 2010
Età: 33
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02-03-2010, 04:02 PM
Quote:
3 allenamenti settimanali a-b-a b-a-b A) squat 10x5 panca piana 10x5 parallele 5x4-8 rematore 5x6 B) stacco 10x4 military press 8x5 trazioni 7x2-4 bicipiti 4x8 Poi però si dice che è pensato per essere un programma di apprendimento, più che di forza. Il fatto è che io questi esercizi li ho sempre fatti e li conosco bene, per questo non so se possa essere adatto a me... |
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