Scheda massa, help!

[Master Candy]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum, tempo fa mi sono presentato nella sezione presentazioni, poi per via di impegni non ho più avuto tempo di scrivere...

Dunque io sono reduce da un brutto periodo per quanto riguarda gli allenamenti, nel senso che per via di vari motivi mi sono allenato in maniera abbastanza discontinua. Da Settembre fino a Novembre mi sono allenato costantemente e impegnandomi, poi purtroppo ho saltato tutto il mese di Dicembre, ho ripreso a Gennaio ma sono rimasto nuovamente fermo a Febbraio...A partire da oggi dovrei essere tranquillo per un bel pezzo, per cui mi metto d'impegno con la ghisa

Adesso quindi ho bisogno di una nuova scheda, e siccome non conosco nessuno di affidabile e competente in materia, chiedo a voi di consigliarmi un nuovo programma di allenamento.

Quella che segue è la scheda che ho seguito negli ultimi mesi:

1° allenamento petto-bicipiti-avambracci

petto:
panca piana bilanciere 6x6@10RM
croci su panca inclinata (ai cavi) 3x8/9@12RM
spinte manubri su panca declinata 2x8@10RM

bicipiti:
curl bilancere seduti 4X8
curl ai cavi su panca inclinata 3X10
curl unilaterale al cavo su panca scott 3X12

avambracci:
flessioni inverse bilancere 3X12
flessioni polsi dietro la schiena 3X12

2° allenamento gambe-spalle

gambe:
squat 6x6@10RM
leg curl 3x10@12RM
polpacci impiedi 3x15@15RM

spalle:
lento avanti bilancere 4x8@12RM
tirate allo sterno 4x8@12RM

3° allenamento dorso-tricipiti

dorso:
lat machine avanti presa prona 4x8@10RM
rematore 45° con bilanciere 4x8@12RM
rematore unilaterale 2x8@10RM

tricipiti:
panca orizzontale presa stretta 4x8@12RM
french press bilancere 3x10@12RM

Poi dato che sono giù di allenamento come devo comportarmi per ricominciare?

Vi ringrazio in anticipo