preparazione per i prossimi 2-3 mesi

[ApprendistA]

ciao raga! siccome sono in scarico e devo programmare il prossimo lavoro, lo voglio fare con l ottica di partecipare al bertoletti, la gara di panca che si svolgerà il 12 giugno, quindi tra 14 settimane.
ecco l idea che avrei (o meglio, devo ringraziare ado per gli spunti):

lunedì
squat (a)
panca piana (b)
curl bilanciere 10x3* poco recupero, no cedimento

mercoledì
stacco (a)
trazioni supine triple con prese diverse fino a cedimento della qualità
lat 10x5 * poco recupero, no cedimento

venerdì
panca piana (a)
squat (b)
croci 10x5* poco recupero, no cedimento

sabato
stacco (b)
military 10x3

*= sono gli esercizi sacrificabili, i primi ad andarsene

a:
ogni volta inizio al 50% 1RM con 5rip e salgo fino a che non sono più esplosivo ed uso quel carico per farci 6-8x3

b:
6x4 carico usato? Tenendo conto della miglior prestazione della settimana per il solito esercizio, tolgo 5kg da panca e squat, 10kg invece per lo stacco, in modo da fare qualcosa di molto dinamico

Questo per 5 settimane, altre 5 le farei: seduta a salgo a triple e trovato il carico ci faccio 6-8x2, seduta b 8x3 con il solito criterio

Ultime 4 settimane vedrò un po’, ma comunque sia un lavoro pregara, con la prima settimana un test dei massimali.

semmai sarebbe da togliere il lavoro alla lat?

[gian90]

troppa poca trazione con le trazioni una volta a settimana secondo me
mi piace il fatto di andare ad "occhio" per quanto riguarda le percentuali! sulla panca è perfetto

[ApprendistA]

scusa non ho capito faccio poche trazioni? bè come trazioni in se per se è vero, magari potrei fare un "recupero" il sabato, qualcosa di leggero e veloce. se è invece per il lavoro di dorso bè, ci sono i due allenamenti di stacco che gli danno una bella botta

[ApprendistA]

chi tace acconsente?

[ado gruzza]

Prova, la base culturale per strutturale un bel programma ora ce l hai, giusto?
La cosa che farei e' quella di aggiugere un poco di stretching attivo per gli esercizi di spinta ad alte ripetizioni e bassissima intensita' (ricordi?), qualche piccola variante per divertirsi, e poi, prova e sperimenta.
A me non dispiance.

[Lord Rymort]

out: dov'è la gara?

[ApprendistA]

@lord: è a montecatini

@ado: si esatto, stavo cercando di mettere in pratica le cose che ho imparato. grazie mille ado

edit: porto le modifiche alla scheda nel diario

[ApprendistA]

@ado: cavolo mi sono accorto ora dell errore di scrittura: croci e lat volevo scrivere 5 SERIE x 10 RIPETIZIONI ahahah colpa della tua scrittura russa :P

[Lord Rymort]

Montecatini..nemmeno lontano..magari un pensierino lo faccio il problema è che sono in periodo d'esami

[ApprendistA]

bè dai, per un giorno puoi anche venire, prendilo come uno scarico dai libri