help: volume ed intensità

[marco87]

la maggior parte della documentazione a mia disposizione è basata su atleti mesomorfi, per questo mi serve il vostro aiuto.
L'obbiettivo è massa (eventualmente massa-forza).
Per quanto mi riguarda sono meso-ectomorfo (2,3,6) e le gambette non vogliono crescere.mi alleno con 2 full body a settimana.

quante volte allenare quadricipiti e femorali in una settimana?
quante ripetizioni e serire?

[Baiolo Karonte]

detto così nn ci aiuti molto.

cosa vogliono dire i numeri 2,3,6?

come ti stai allenando in questo momento?
da quanti anni ti alleni? altezza peso ecc..

foto se possibile

[GundamRX91]

Forse due allenamenti alla settimana sono pochi....

[marco87]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

detto così nn ci aiuti molto.

cosa vogliono dire i numeri 2,3,6?

come ti stai allenando in questo momento?
da quanti anni ti alleni? altezza peso ecc..

foto se possibile

rappresentano le prevalenze delle 3 tipologie: i valori vanno da 1 a 7 e corrispondono rispettivamente ad endomorfismo, mesomorfismo, ectomorfismo; per esempio un tizio che ha 1,7,1 è palesemente mesomorfo con endomorfismo ed esomorfismo trascurabili.

Per quanto riguarda l'allenamento sono appena passato da un 3 split a 2 full (questioni di tempo).
Nella split, la seduta x le gambe era così organizzata:
squot 3 x 8 rec 2'
affondi 3 x 10 rec 1'30''
stacchi o good morning 4 x 10 rec 1'30''
lento avanti 3 x 8 rec 1'30''
aperture a 90° 3 x 10 rec 1'15''
crunch doppi 3 x 20 rec 30''
crunch inversi 3 x 25 rec 30''

A dire il vero le full le sto ancora organizzando ma grossomodo dovrebbero essere così:
GIOVEDI'
{ rutine gambe 1}
panca inclinata a 30°
rematore
lento avanti
curl con bilanciere
crunch

DOMENICA
{rutine gambe 2}
panca piana
trazioni sbarra
alzate forntali
calf
crunch


Mi alleno da circa 3 anni, sono alto 1.85 (tutte gambe) e peso 75 kg

[marco87]

Originariamente inviato da GundamRX91

Forse due allenamenti alla settimana sono pochi....

fino alla fine del 2007 non riesco a farne più di 2..

[GundamRX91]

A questo punto proverei, per le gambe, a fare una sessione con carichi alti e una con carichi medi. Per la prima potresti fare qualcosa del genere:

A) squat o stacco da terra 6x3@5RM
B) leg curl 3x8@10RM
C) stacchi gambe semitese 3x8@10RM
D) polpacci seduto 3x12@15RM

nella seconda invece:

A) squat 4x8@12RM
B) affondi con manubri 4x8@12RM
C) stacchi gambe semitese 15x1@70%1RM
D) polpacci in piedi 4x6@8RM

[marco87]

grazie mille, farò sapere se ha portato qualche beneficio