Scheda personale [consigli metodo di allenamento]

[Utopia007]

Attualmente ho questa scheda fatta dall'istruttore della palestra e sembra che mi trovo bene anche se a volte post allenamento o il giorno dopo di rado mi causa i crampi.
Vorrei tenerla per un altro paio di settimane e poi cambiarla con una per fare forza esplosiva e resistenza ad attività fisiche prolungate e se è possibile anche continuare a mettere massa..........potreste darmi qualche consiglio?
Da quando ho fatto questa scheda me ne sono sceso a livello di forza su quasi tutte le fascie muscolari, sopratutto la panca piana sono calato tantissimo....... meno che le gambe, però ho sviluppato molto la resistenza in allenamenti lunghi....

Allenamento 1 (petto, bicipidi, addome)
Petto:
Panca piana 5 x 10 aumento peso (40,44,48,52,56) riposo 90 sec
Spinte panca inclinata manubri 5 x 10 + 10 stripping (16-12 x 5) riposo 90 sec
Croci panca inclinata 5 x 10 + 10 stripping 50 % (12-6 x 5) riposo 90 sec

Bicipidi (sono proprio una sega vado in palestra da aprile 2009 e non sono mai riuscito ad aumentare i carichi sui bicipidi, anche se il muscolo sta crescendo):
Curl bicipidi seduto manubri 5 x 10 aumento peso (6,8,8,10,12) riposo 90 sec
Curl scott bilanciere 5 x 10 + 10 stripping (14-10 x 5) riposo 90 sec
Hammer manubri in piedi 5 x 10 + 10 stripping 50 % (6-4 x 5) riposo 90 sec

Addominali:
Sit up 6 x 30 riposo 60 sec
Crunch 6 x 30 riposo 60 sec

Allenamento 2 (quadricipidi, polpacci, dorsali, addome)
Quadricipidi:
Leg press 5 x 10 aumento peso (160, 170, 180, 190, 200) riposo 90 sec
Leg curl steso 5 x 10 + 10 stripping (30-25 x 5) riposo 90 sec
Leg extension 5 x 10 + 10 stripping 50 % (95-45 x 5) riposo 90 sec

Polpacci:
Calf machine 5 x 10 aumento peso (30,35,40,45,50) riposo 90 sec
Calf in piedi manubrio 5 x 10 + 10 stripping (18-16 x 5) riposo 90 sec
Calf press 50 x 10 + 10 stripping 50 % (100-50 x 5) riposo 90 sec

Dorsali (ho un problema alla schiena per cui lo faccio solo per tonificare, non posso caricare)
Lat avanti presa larga 5 x 10 aumento peso (35,40,45,50,55) riposo 90 sec
Lat dietro 5 x 10 + 10 stripping (50-45 x 5) riposo 90 sec
Vertical Row 5 + 10 +10 stripping 50 % (40-20 x 5) riposo 90 sec

Addominali:
Abdominal machine 6 x 30 riposo 60 sec
Sit up inclinato 6 x 30 riposo 60 sec

Allenamento 3 (spalle, tricipiti, addominali)
Spalle:
Spinte in alto manubri 5 x 10 aumento peso (14,16,18,20,22) riposo 90 sec
Alzate laterali 5 x 10 + 10 stripping (10-8) riposo 90 sec
Alzate frontali bilanciere 5 x 10 + 10 stripping 50 % (8-solo bilanciere) riposo 90 sec

Tricipiti:
Spinte in basso 5 x 10 aumento peso (30,35,40,45,50) riposo 90 sec
Panca piana stretta 5 x 10 + 10 stripping (14-12 x 5) riposo 90 sec
Estensioni in piedi ai cavi 5 x 10 + 10 stripping 50 % (15-10 x 5) riposo 90 sec

Addominali:
Crunch ball 6 x 30 riposo 60 sec
Addominali sollevando le gambe (pardon nn ricordo il nome) 6 x 30 riposo 60 sec
Sit up 6 x 30 riposo 60 sec
Crunch 6 x 30 riposo 60 sec
Abdominal machine 6 x 30 riposo 60 sec
Sit up inclinato 6 x 30 riposo 60 sec