Mia scheda per massa

[Mr Zed]

Salve ragazzi.
Ho iniziato da una settimana una scheda di massa e non avendola avanti vi riporterò com'è strutturata per sapere, da inesperto quale sono, se è buona per metter su un pò di massa.
Mi alleno 3 volte a settimana e la suddivisione è la seguente:
-giorno 1: petto (4 esercizi), tricipiti (3 esercizi), quadricipiti e polpacci (2 esercizi ognuno).
-giorno 2: schiena (4 esercizi), bicipiti (3 esercizi), pedana vibrante con sovraccarico (5x1 minuto).
-giorno 3: spalle (4 esercizi), bicipiti femorali (2 esercizi), addominali (3 esercizi).
Lo schema per la prima settimana è stato col 60% del massimale (in alcuni arrivo anche al 40%), 8 serie da 8 ripetizioni, con massimo 20 secondi di riposo tra serie e 2 minuti tra esercizi.
Oggi mi tocca 10 serie per 10 ripetizioni, la sett prossima 12x12 e l'ultima settimana di ciclo torno a 8x8.
Seguo anche un programma di integrazione (minimo) e l'alimentazione purtroppo non riesco a curarla tanto da poter stilare un programma preciso.
Ringrazio per le considerazioni a riguardo e attendo le Vostre risposte.
Buon inizio di settimana