scheda di allenamento donna

[Minerva84]

Salve a tutti, dopo aver pubblicato la mia alimentazione 1 mese fa finalmente ce la faccio a pubblicare anche la scheda di allenamento per sapere che ne pensate, me l'ha fatta il personal trainer della palestra che frequento, e la sto seguendo da fine gennaio.

La tabella è divisa in A e B che fino ad ora ho eseguito alternandoli e facendo lunedì A, mercoledì B, venerdì A, e la settimana dopo invertendoli.

allenamento A:
A1 : Addominali a terra 3/4 serie x il massimo numero di ripetizioni
A2 : Chest press 4 x 12/10/8/10
A3 : Manubri panca alta 2 x 10
A4 : tricipiti ai cavi 4 x 12/10/8/10
A5 : Bicipiti ai cavi 3 x 12
A6 : Leg extension 3 x 10/12
A7 : Pressa 3 x 12/10/8
A8 : Squat 2 x 10
A9 : Adduttori 3 x 12

allenamento B:
B1 : Addominali alla macchina 3 x15
B2 : Lombari 3 x 10
B3 : Dorsali laterali 4 x 12/10/8/10
B4 : Dorsal machine 2 x 10
B5 : Lento manubri (x le spalle) 3 x 10
B6 : Alzate laterali 2x10
B7 : Leg Curl 3 x 10
B8 : Gluteus Machine 3 x 12/10/8
B9 : Polpacci in piedi a corpo libero 3 x 15

Prima di ogni allenamento faccio 10 minuti di step o 12 minuti di tapis roulant in interval training.

Mi era stato consigliato di non fare un ulteriore 10 minuti di lavoro aerobico alla fine, xkè il mio fine era quello di aumentare la massa, ma stavo seguendo una dieta un po' bassina di calorie x cui c'era il rischio di mangiare massa magra.

Ora però da un mesetto ho ripreso a inserire a fine allenamento 10 -15 minuti di step o tapis roulant, xkè sinceramente di sembra di essere un po' in stallo, sto ancora seguendo la dieta (anche se in modo un po' meno maniacale) e mi sto allenando regolarmente, ma mi sembra di non vedere più risultati.
E ogni tanto magari negli esercizi che ho 4 serie ne faccio una in meno, oppure dove ho il piramidale tipo 12/10/8 ogni tanto faccio 3 x 10 tanto per cambiare un po'.

Quindi mi affido a voi, per sapere che ne pensate. Il mio scopo è quello di snellire un po' la mia figura, mantenendo la massa che ho acquistato.
Grazie a tutti
Marta

[spike]

scusa questa cosa non mi torna. Ti affidi a noi ma paghi un personl trainer per farti le schede?

rischi che questo metodo ti torni indietro come un boomerang: se te la modifichiamo sarai lo stesso seguita? chi te lo dice che samo più bravi del tuo PT? e se lo siamo perché ti sei prima fatta fare la scheda da lui?

non lo dico perché tu dia fastidio, assolutamente, ma perché credo che questa cosa possa diventare dannosa per te

[Minerva84]

Non pago un PT profumatamente e poi vengo qui a contestare la scheda!! E' solo che compreso nell'abbonamento annuale della palestra c'è il PT che fa la scheda a tutti gli utenti, quindi sono più o meno simili tra loro.
Forse ho sbagliato a chiamarlo personal trainer, visto che alla fine è un allenatore della palestra che ti segue la prima volta x farti vedere la scheda e poi lavori da solo, al massimo gli chiedi qualcosa se non ti torna qualche esercizio.
Quindi a loro non gliene importa niente se la cambio da sola e se gli chiedo un esercizio sono disponibili a farmi vedere come si fa.
Quindi chiedevo solo un consiglio perchè ora sono passati 2 mesi e sulla scheda c'era scritto di seguirla x questo tempo, quindi ora l'avrei fatta cambiare comunque, ma prima di farlo volevo qualche consiglio in modo da poterne discutere anche con l'allenatore. Tutto qui.

PS. volevo aggiungere che comunque sto andando in palestra da ottobre e che la prima scheda era stata strutturata in modo da allenare separatamente la parte inferiore del corpo e quella superiore. In sostanza una volta facevo gambe ecc e la volta dopo braccia ecc..
Quindi sono 2 mesi che seguo questa scheda riportata sopra che allena ogni volta tutto il corpo.

[spike]

ok non è un PT ci siamo capiti

puoi indicare i carichi che usi tanto per dare un'idea?

lo squat lo fai al multipower?

vedi nella palestra persone che usano il bilanciere libero facendo esercizi tipo squat, military, stacco da terra? (la panca non te la chiedo tanto sono sicuro di sì)

[Minerva84]

Allora per quanto riguarda i pesi li riporto indicativamente qui sotto.. indicativi perchè ci sono giorni in cui mi sento più energica e altri in cui mi sento un pochino più fiacca e perchè come avevo scritto nel 1° post, a volte invece di fare piramidale faccio 3x10, quindi cambio un po' anche il peso

allenamento A:
A1 : Addominali a terra 3/4 serie x il massimo numero di ripetizioni -> circa 15-17 ripetizioni
A2 : Chest press 4 x 12/10/8/10 -> 25-30 kg
A3 : Manubri panca alta 2 x 10 -> 5 kg
A4 : tricipiti ai cavi 4 x 12/10/8/10 -> 25-30 kg
A5 : Bicipiti ai cavi 3 x 12 -> 20 - 22 kg
A6 : Leg extension 3 x 10/12 -> 30 kg
A7 : Pressa 3 x 12/10/8 -> 100 - 110 kg
A8 : Squat 2 x 10 -> 20 kg
A9 : Adduttori 3 x 12 -> 25 kg

allenamento B:
B1 : Addominali alla macchina 3 x15 -> 25 - 27 kg
B2 : Lombari 3 x 10 -> 10 kg tenuti in mano
B3 : Dorsali laterali 4 x 12/10/8/10 -> 30 - 32 kg
B4 : Dorsal machine 2 x 10 -> 20 kg
B5 : Lento manubri (x le spalle) 3 x 10 -> 25 kg (ma faccio la macchina)
B6 : Alzate laterali 2x10 -> 4 kg
B7 : Leg Curl 3 x 10 -> 15 kg
B8 : Gluteus Machine 3 x 12/10/8 -> 45 - 47 kg
B9 : Polpacci in piedi a corpo libero 3 x 15


Lo squat lo faccio con il bilanciere, ma non completamente a corpo libero, è un bilanciere guidato in 2 colonne verticali, in pratica l'unico movimento che può fare è verticale.

Poche volte ho visto persone fare lo squat completamente a corpo libero.

[spike]

quindi c'è un castello dove fare squat libero? o viene fatto senza alcuna protezione e caricato al volo raccogliendo il bilanciere da terra, girarlo sulle spalle, spingerlo sopra la testa e riappoggiarlo dietro la schiena?

guarda da ottobre non ti hanno insegnato un esercizio decente, neanche gli addominali se li fai al massimo numero di ripetizioni....

il punto è sapere qual'è il tuo obiettivo e capire se ti vuoi accontentare o dare gas al massimo

[Minerva84]

Ecco, non sapevo come si chiamava... allora sì, c'è il castello per fare lo squat libero.
Poi raramente qualcuno lo fa con il bilanciere libero, senza castello, e quello per ora mi fa anche un po' paura... più che altro paura di perdere l'equilibrio!

Allora per quanto rigurda le ripetizioni mi era stato detto di arrivare sempre fino ad esaurimento.
Però sinceramente, se arrivo ad esaurimento già dalla prima serie poi non ce la faccio più a finire le altre serie, quindi di solito se arrivo all'esaurimento lo faccio all'ultima serie.
Per gli addominali non arrivo proprio all'esaurimento... ma quasi.

Mi spiace che non mi abbiamo insegnato niente di buono. Più che altro mi dispiace perchè mi sto davvero impegnando, ed è la prima volta nella mia vita che riesco ad andare in palestra con costanza per 6 mesi, e ho anche rinnovato l'abbonamento per un altro anno.
Però in effetti non è che abbia visto questi grandi risultati in questo tempo e questo un po' mi affligge.

[Minerva84]

Cavolo, non stavo rispondendo alla domanda più importante.. i miei obbiettivi!
Mi piacerebbe snellirmi un po' sui fianchi, per darti un'idea ti dico le misure: altezza 1.58 ; seno 87; vita 66; fianchi 100

E poi mi vedo un po' cosciona. Niente di eclatante, non è che sono un'obesa e nemmeno sovrappeso, ma mi piacerebbe definirmi un po'.

L'ultima rilevazione della dietologa come massa grassa era del 21,9 %.

[spike]

ricapitoliamo perché non ci siamo capiti:

lo squat guidato è al multipower che è brutto



lo squat libero è bello, mi chiedevo se c'è qualcuno che lo fa al castello o powerrack che è una specia di parallelepipedo con delle sbarre di sicurezza, ma lo squat è totalmente libero

tipo questo



oppure anche dei semplici appoggi così



insomma descrivimi come fa lo squat libero chi lo fa

[Minerva84]

Oddio... di preciso non lo so come lo fanno.. mi sembra che il bilanciere sia appoggiato in alto, lo prendono sulle spalle come quella del 1° video e fanno lo squat, però di più non saprei dirti...
Allora io lo squat lo faccio al multipower ecco... uffa... pensavo fosse abbastanza valido come esercizio, anche se fatto non completamente libero.

[Minerva84]

Originariamente inviato da Minerva84

lo prendono sulle spalle come quella del 1° video

scusa, volevo dire come quella del 2° video!

[spike]

lo vedi che quella del secondo video sta dentro un quadrado da cui nei 4 angoli salgono dei ferri verticali? chi lo fa libero lo fa lì?...facciamo così la prossima volta che vai in palestra dacci un occhio o chiedilo

[Minerva84]

No, non lo fa lì, non c'è proprio una cosa fatta così! Comunque se aspetto di beccare chi lo fa, mi sa che ci risentiamo tra 2 mesi.... perchè in 6 mesi l'ho visto fare solo un paio di volte a corpo libero!
Comunque è più tipo un appoggio dell'ultimo video.

[spike]

ok allora dai un occhio al diario di taki anche lei non ha un rack e fa squat con i manubri

[Minerva84]

Ok, lo guardo, ma oltre allo squat cosa posso modificare della scheda che ho scritto, per raggiungere il mio obiettivo?