!...scheda massa a primavera..!

[stef30]

ciao ragazzi.Premetto di avere una certa esperienza di allenamento e che la scheda è volutamente non troppo carica.passando da una pesantissima scheda invernale mi accingo a fare una fase comunque per massa ma più leggera in volume in primavera..ovviamente è bello sentire altre voci, metodi, idee, critiche e pareri e confrontarsi con voi tutti..quindi aspetto commenti al mio allenamento..!

Petto/Bicip
1) p piana 3x6 o chest p 3x8/6/4 o spinte man piana 3x6
2) p incl 3x8 o spinte man incl 3x8
3) 2x8-10 croci (pectoral o man o cavo)
+ 2x10 cavo o mach. (o altro ex a scelta) **facoltativo

1)curl bil dritto 2x8
2)curl bil EZ 2x6 o p scott 2x6
3)curl man girare 2x8-6 + martello 2x8-6

addominali
1)retto add (crunch,sit up..''alti'') 4
2) traverso add(crunch inv,leg raise..''bassi'') 3
3)obliquo add -torsione (twist,rotary,palla med..) 3
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Gambe/Delts
1)Squat 2x6
2)Pressa 2x8 + calf (pressa o man o seduto) 2-4x max
3)leg ext 2x10-8
4)leg curl 2x10

lombari : hyp 3x15 o good morning 3x25

1)lento (multipower,man,shoulder p) 3x6 + 2x8 inv
2)alzate laterali(man,cavo,mach) 3x8
3)tirate al mento (bil,cavo) 2x10

addominali
1)retto add (crunch,sit up..''alti'') 3x max
2) traverso add(crunch inv,leg raise..''bassi'') 3x max
3)obliquo add -conc (man,cavo,disco,hyp) 4
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Dorso/Tricip
1)Lat mach o Trazioni larga avanti 3x6 + 2x8 dietro
2)pulley 3x8 o rematore man 3x8 o rematore vertical row 3x8 o rematore bil 3x8
3)row larga 2x8-10

1)p stretta 3x6 o parallele 3x6 o dip 3x6
2)cavo (p down, corda) 3X8
3)f press (bil EZ,man,cavo da dietro) 2x8-10 o man concent 2x10 o kick back 2x10

addominali
1) traverso add(crunch inv,leg raise..''bassi'') 4
2)retto add (crunch,sit up..''alti'') 3
3)obliquo add -torsione (twist,rotary,palla med..) 3
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p.s. la scheda è abbastanza aperta alle scelte del singolo WO e ho lasciato diverse varianti volutamente.

[spike]

stef, le schede stagionali non dovrebbero esistere

comunque devi prima definire i toui obiettivi: non si capisce cosa vuol dire scheda di massa leggera. Ok è di massa e l'ho capito, ma il punto è qul "leggera": lo fai perché vieni da un periodo stressante? devi ricominciare un ciclo di allenamenti e ti stai condizionando? spiega.

Altro punto è che dire panca in 3x6 non vuol dire nulla se non si capisce l'intensità, un conto è scrivere panca in 3x6@6rm che significa 3x6-5-3 o con forzate, un conto è scrivere 3x6@8rm un'altro ancora 3x6@12rm (ho scritto rm ma con le % va bene lo stesso).

Inoltre per rendersi conto del livello puoi scrivere i carichi in squat, panca, stacco...quante trazioni fai a corpo libero di fila e a che altezza e peso sei adesso?

[stef30]

allora..sono 1.78 x 70
quel che in genere faccio (a livello di peso e rip per ogni serie)
hack squat 140 -> 4/6 rips (non ho un buon rack e l'alternativa in palestra mia è la pressa(ogni tanto alterno) o il multipower(evito))
panca piana 25 per parte + asta -> 4/6
trazioni corpo libero 4x6
stacchi 25 per parte + asta -> 6/8
le serie sono 4 di solito..
volevo un allenamento meno ''lungo'' ma ugualmente per massa per via dei tempi..infatti è 3sedute/sett mentre prima dividevo spalle e gambe associandole all'addome con sovraccarico e 4sedute/sett..
non so se sono stato abbastanza chiaro..chiedimi tutto quel che vuoi!

[spike]

stef, scusa la franchezza ma sei ad un livello principiante

i carichi sono bassi
gli esercizi probabilmente non li fai bene o non li sai fare o non hai neanche l'opportunità di farli (lo squat libero lo puoi fare?)
probabilmente vai anche a cedimento

c'è troppa roba, troppo dispersiva, troppo specializzata, una scheda così ha senso solo fra 5 o 6 anni ma solo se prima hai lavorato bene (e se sei predisposto)

dai un occhio ai diari

intanto ti dico che a te bastano 3 esercizi a seduta

1 per la spinta
1 per la tirata
1 per la parte bassa

splittare non ti serve a nulla, se non a regredire: hai bisogno di accumulare lavoro, ma ne hai bisogno di brutto

[stef30]

guarda non mi offendo..
i carichi non sono elevatissimi perchè comunque ho sempre prediletto la bici giunto a ridosso estivo che mi limita molto e mi fa perdere totalmente la massa che accumulo l'inverno..
per quanto riguarda l'esecuzione non è malvagia e comunque sono diversi anni che vado in palestra e col tempo ho affinato la tecnica..poi sono aperto al tuo consiglio di allenamento..dimmi però in maniera + specifica l'intensità e il volume dell'allemento..grazie

[spike]

aggiungo a quello che ho scritto prima che più uno è da considerarsi principiante e più rapidamente migliora.

Perciò tu hai alti margini di miglioramento...e pure abbastanza rapidi

Per quanto riguarda l'esecuzione però continuo a ribadire un concetto. I carichi sono fortemente legati all'esecuzione: io ad esempio ho in rapporto agli esercizi una panca bruttina e infatti ho carichi scarsi, lo stacco è molto meglio e ho carichi buoni....non è che uno ha delle buone esecuzioni perché ha dei carichi alti, è il contrario.

Dai un occhio ai diari per vedere l'attenzione al movimento di chi posta i video.

Durante l'estate se fai solo bici ci sta che perdi massa, ma non potresti integrare con qualche seduta di pesi?

Il problema è anche la storia degli allenamenti brevi...ci si fa poco obiettivamente un ora in palestra fra riscaldamento e doccia

con più tempo riesci ad accumulare più volume di lavoro, poi ovvio che tutto va calibrato con le risorse che si ha a disposizione...facciamo così io ti do un'idea, tu la provi e mi dici se ci puoi aggiungere dell'ulteriore lavoro

domanda fondamentale: lo squat lo puoi fare libero, non al multipower?

[stef30]

Originariamente inviato da spike

domanda fondamentale: lo squat lo puoi fare libero, non al multipower?

tutto è possibile..posso aggiungerlo anche se non dei supporti ottimi..sono abbastanza determinato però..quest'estate non farò molta bici e mi allenerò..
cmq l'estate scorsa arrivavo sui 90/110km per 3volte a sett + 3sedute di palestra(ovviamente era tutto lavoro nervoso non avendo +forze)..
ora..il mio corpo è sempre stato abituato a pesanti stress allenanti con parecchia aerobica..
capisci che per questo volevo ridimensionare il tutto..
solo che quando vuoi fare grandi modifiche entri nel pallone..e accetti altre idee..tu quindi come faresti?
vediamo di sistemare l'allenamento?

[spike]

A
squat 6x5
panca 6x5
chin up 6x4
dip 5x5

B
panca stretta 6x3
stacco 7x3
military 5x5
pushup 6x4

C
squat 6x4
panca piana 6x4
chinup 6x4
bicipiti 5x5

intanto proverei così:

-peso da utilizzare, parti da uno facile, pensato? ecco toglici 15kg
-ogni ripetizione anche l'ultima dell'ultima serie deve essere dinamica senza il minimo rellentamento
-ogni ripetizione anche l'ultima dell'ultima serie deve essere correggibile, cioè devi poter metterci il cervello per migliorarla, sviscerarne i difetti e poterti concentrare per perfezionarla

ovvio che il carico lo incrementi lentamente e progressivamente

[stef30]

e per i tempi di recupero tra le serie e gli ex?
io considero 1/1.5 tra i set e 2/3 tra gli ex..
con l'ottica del tuo wo però dovrebbero essere + constenti..giusto?

[spike]

Originariamente inviato da stef30

e per i tempi di recupero tra le serie e gli ex?
io considero 1/1.5 tra i set e 2/3 tra gli ex..
con l'ottica del tuo wo però dovrebbero essere + constenti..giusto?

non fissarti con i tempi di recupero....ti basta ricominciare quando sei sicuro di poter fare la serie come prima...occhio però che devi rispettare i punti in fondo alla scheda altrimenti i numeri in croce sopra non hanno alcunissimo senso