Westside Modificato Da Me

[IronAlbe]

ciao a tutti, sto finendo la scheda postata in raw training e dopo passerò ad una scheda westside modificata da me seguendo le mie idee basate sul raw training e crossfit
SI ACCETTANO CONSIGLI E CRITICHE COSTRUTTIVE

Ecco la scheda: settimana A: DE 4 giri da 12 di vari tipi di salti; 3-4 da 10 di swing-strappo-slancio con kb, 5 da 12 di panca+french+bix+military+rowig con kb
ME upper:7-8 giri da 1-3 dip+trazioni supine; bix-flex tra panche trix-military
ME lower: 8 giri da 3: front squat-stacchi GT-calf

Settimana B: DE 4 giri dead walk veloce; 3-4 da 10 swing-strappo-slancio; 5 da 12 flex esplosive-trazioni prone-bix-french-alzate spalle alternate
ME upper: 7-8 da 1-3 dip-trazioni supine; flex trix tra panche-military con bilanciere-bix
ME lower: 8 da 3 back squat-stacchi sumo-calf in piedi

TUTTI GLI ESERCIZI A CORPO LIBERO HANNO SOVRACCARICO

a fine corsa e addominali
1-2 giorni in piu corsa o corda

[ado gruzza]

L'impostazione è carina.

Diciamo che la pratica insegna che conviene fare sempre dei ME (più volte a settimana) ma non fatti alla simmons (mezze alzate e piuttosto lente) ma fatte con carichi abbastanza pesanti da permetterti comunque di essere accellerativo.
Tante serie da 1 a 3 ripetizioni, più volte a settimana. Se sei veloce il corpo recupera molto bene.
Studi pratici hanno mostrato come il lavoro in dinamica con basso carico non sia veramente allenante, mentre conviene abbassare la % di carico della ME e alzare quella della DE.

[IronAlbe]

Ado sei stato velocissimo

Dunque io pensavo di stare attorno al 60% in DE e 85% in ME che dici?
Si ho letto che i giorni di ME dovrebbero essere di piu ma io per motivi di lavoro non riesco a farne piu di 2 per ora..magari piu avanti ne mettero un terzo

[spike]

a me non piacciono dei DE così bassi di intensità e con così tante rep....anche se sono semplici balzi

[IronAlbe]

ciao spike,

dunque per i balzi uso sempre sovraccarichi piu o meno 10-12 kg...non mi sembra bassa intensità, ma magari mi sbaglio

[gian90]

io gli me intesi come sono nel west side originale li vedo molto tassanti articolarmente...

[spike]

Originariamente inviato da IronAlbe

ciao spike,

dunque per i balzi uso sempre sovraccarichi piu o meno 10-12 kg...non mi sembra bassa intensità, ma magari mi sbaglio

intendevo quello che prima avevi indicato come 60% nel DE, quello è basso secondo me

fare invece 12 balzi di fila è veramente troppo...così tante rip perdi il senso dell'allenamento DE

[ado gruzza]

Spike sai che forse stavolta non sono daccordo con te ma più con Albe?!
il difetto dei DE del westside è che erano non allenanti, per cui alla fine della giostra l'atleta si faceva una seduta pesante con mezze alzate e pochissimo volume e una seduta leggera con giusto volume ma carichi troppo leggeri, dove prilepin avrebbe consigliato più ripetizioni.

Per cui, se proprio vogliamo seguire quella logica (ma vogliamo???) ci sta fare più ripetizioni, per dare stimolo di adattamento. Altrimenti diventa un mezzo allenamento.

Tornando a te, io starei sempre dal 75 al 90%, senza curarmi troppo dell'ME o DE. Da noi in palestra facciamo 4 o 5 sedute settimanali, e praticamente si va sempre al massimo peso che ti consenta di restare dinamico, e per dinamico intendo accellerativo, intendo la fucilata, il colpo secco, l'alzata senza momenti evidenti (lavorare non verso l'RM, ripetizioni massimali, ma verso il MAV, cioè miglior alzata veloce)
Già col bilancere ci vuole esperienza per capire questo concetto, con le girie diventa ancora più difficile da ragionare.
Però spero la logica di fondo ti sia passata.

[spike]

ado ma io non parlavo in generale...parlavo proprio dei numeri visti sopra

Premesso che sono daccordo con te sulla "logica" del westside io dico che un DE 4x12@60% non è un DE ma pompaggio alla bbing

io ribalterei quasi i numeri alzando l'intensità tipo 12x4@70% (ma riguardandolo forse preferirei un 12x3)

guarda 12 rip proprio non ce le vedo, sarà che ragiono a mo di velocista. Ok la prima serie passi, ma la seconda? anche con un recupero di 5 minuti, passi ad una situazione di potenza lattacida non ci sono cavoli, un minimo di tempo di esecuzione di quelle 12 rip ci sono. E a quel punto buonanotte a tutti i concetti di ricerca del MAV.

Se poi invece di DE vogliamo parlare di RE è un'altro discorso, ok ci può anche stare (forse)....ma che WS è?

[IronAlbe]

ok visto che la scheda è mia intervengo a chiedere io

Separiamo.... la parte ME puo andare bene se ho capito vero?

Per quanto riguarda le due sedute di DE mantenendo gli esercizi detti sopra come modifichereste le serie e la %???

grazie

[ado gruzza]

Albe i fatti sono 2:

vuoi che il programmi funzioni davvero?

o vuoi che il programma sia bello da fare?

se la risposta valida è la prima, non ci piove, devi fare solo degli ME, basta che tu, contrariamente al ws, faccia un paio di cose fondamentali, alla base del successo di tutti gli allenamenti di forza (parlo di agonismo, non di "mi sento forte", parlo di numeri)

1. non arrivare a cedimento
2. fai tante serie
3. concentrati più sull'accellerazione che sul carico (se il giorno x sei lento, non sentirti in obbligo di aumentare di peso), quindi:
4. non cercare di battere record in allenamento (se non di esplosività)
5. tieni sufficiente frequenza di lavoro x esercizio (meno di 2 a settimana è nullo, l'attivazione delle MU decade dopo 48 ore).
6. tieni sufficiente volume coi carichi alti. Se non lo fai non arriva l'adattamento. Se sei natural (cosa di cui sono sicuro) se non tieni a mente i punti 5 e 6 sono più i muscoli che perdi nel "ricircolo proteico" che quelli che guadagni.

Penso sinceramente di averti dato un consiglio da 2000 euro. Fallo e ti garantisco il successo. Non ti immagini quanto sia la capacità di lavoro che un hardgainer possa sopportarte (e migliorare di conseguenza). Neppure quanto il lavoro pesante, se fatto in maniera intelligente, renda veloci. Vai su youtube, nella pagina adogruzza, vedi qualche video dei nostri con carichi elevati in allenamento. Vedrai che la velocità d'esecuzione è la base di ragionamento, e che c'è fin vicino al limite massimale. Questo è fare forza.
Buon divertimento, spero di essermi spiegato decentemente. Ciao

[ado gruzza]

x spike, ma infatti il problema sta nella logica di base. Con il tipo di esercizi che usa albe, non ci sta. Per questo in maniera un po' da stronzo gli dissi che c'era troppa roba "ganza" e poca sostanza. Per cui, a quel punto, se il carico è basso preferisco farci delle ripetizioni. col 60% 12 ripetizioni non sono tanto "bodybuilding idots". Per uno che non è straattivato o fortissimo sono carchi con buffer. I "bi" fanno 12 ripetizioni con l'85% anche di più, effettivo.

[IronAlbe]

Ciao Ado, grazie mille per i consigli.
Proverò, sia il mio metodo che il tuo...solo per la logica che non esistono consigli standard visto che ognuno è fatto diverso da ogni altro.
Detto questo continuo a non vedere la roba ganza che dici..uso metodiche ed esercizi che usa (io mi sto avvicinando) Maddaloni e il suo gruppo...e da quello che ho visto e sentito da gente che si è allenata con lui non mi sembra roba ganza alla moda...anzi mi sembra il contrario....sono loro i veri duri non bb o pl