Il mio EDT Training per definizione

[sconcau84]

Allora, voglio provare questo metodo per 4-6 settimane per dare una scossa al metabolismo.
E' da 1 settimana che sto facendo l'edt training ma vorrei delle delucidazioni al riguardo.
Ho cercato abbastanza in rete e diciamo che ognuno propone cose diverse, e quindi sono arrivato alla conclusione di personalizzare il workout in base alle mie esigenze ma veniamo al dunque.

L'idea iniziale era quella di fare 4 sedute settimanali di EDT con split Ian King (upper\lower)ma mi sono accorto che nei gruppi maggiori esattamente i femorali non riuscivo a recuperare quindi, ho deciso di splittare la scheda in 2. Ora vi faccio vedere un esempio della scheda precedente..
Rep 8 - Target zona 15 minuti - minimo 90 Rep a ex x zona

Griorno A
Zona 1 - Spinta/Trazione Orizzontale
Manubri inclinata + Rematore
Zona 2 - Spinta/Trazione verticale
Military + Trazioni
Zona 3 - Complementari
Curl + Panca Stretta

Giorno B
Zona 1 - Quad Dominant + Hips Dominant
Hack Squat bilanciere + Leg Curl
Zona 2 – Addome + Polpacci + Trapezi
Crunch + culf+shrug (eseguo un movimento unico)
Zona 3 - Hips Dominant + Quad Dominant
Mezzi Stacchi + Leg Extension

Ma, dato che il training si concentra sulla ricomposizione corporea più che la massa vorrei provare a campiare lo splittaggio con il seguente per coinvolgere distretti muscolari lontani in modo da avere un maggiore afflusso sanguigno sui muscoli

Giorno A
Zona 1 - Spinta orizzontale/ Quad Dominant
Panca piana/Hack Squat
Zona 2 - Trazione orizzontale/Quad Dominant
Rematore/Leg Extension

Giorno B
Zona 1 - Trazione verticale/Hips Dominant
Trazioni/Mezzi Stacchi
Zona 2 - Spinta verticale/Hips Dominant
Lento avanti/Leg Curl

Mi rimangono i complementari e addome da inserire ma sinceramente vorrei inserire 30 minuti di cardio a fine workout e quindi penso proprio che farò un giorno C con braccia e complementari..

Cosa ne pensate?

[spike]

colpire gruppi muscolari lontani non è una belle idea: essendo un metodo che punta sulla densità è giocoforza obbligatorio denaturare l'esecuzione dell'esercizio, se poi non sono nemmeno "vicini" o sullo stesso piano, diventa ancor più problematico. Stanley consiglia la prima volta di utilizzare le macchine addirittura.

Faccio qualche osservazione in ordine sparso

Presumo che tu non abbia un rack

la panca inclinata dovresti considerarla come spinta verticale

3 zone mi sono sempre sembrate troppo per fare un lavoro minimamente intenso

a proposito di intensità, la spinta iniziale metabolica la perdi subito se non mantieni qualche serie a basse rep per mantenere la forza

le scrollate in una scheda così non le metterei mai, la zona è delicata e allenarla alla "più possibile" può creare problemi se non in un contesto particolare

[sconcau84]

Originariamente inviato da spike

colpire gruppi muscolari lontani non è una belle idea: eppure ho trovato articoli che consigliano di allenare zone distanti in fase di definizione..

Presumo che tu non abbia un rack
Si c'è l'ho però non mi è semnbrata una buona idea inserire lo squat perchè dovendo lavorare su superserie mi stanca troppo
la panca inclinata dovresti considerarla come spinta verticale
l'inclinazione della panca è di 30°.. Uso questa inclinazione perchè ho notato che eseguendo molte serie di panca piana i muscoli che cedonoi prima sono i deltoidi anteriori, penso a causa di una leggera forma di cifosi.

3 zone mi sono sempre sembrate troppo per fare un lavoro minimamente intenso
Se noti sono 2 zone pesanti e 2 di complementari\braccia....
a proposito di intensità, la spinta iniziale metabolica la perdi subito se non mantieni qualche serie a basse rep per mantenere la forza stavo pensando di aumentare il carico e abbassare le rep, ma ieri ho testato il massimale di rematore (80 Kg) e con piacere ho notato che ho aumentato addirittura il mio record..

le scrollate in una scheda così non le metterei mai, la zona è delicata e allenarla alla "più possibile" può creare problemi se non in un contesto particolare In effetti ti do ragione ma ho dovuto inserire una zona tra la 1 e la 3 per far riposare le gamebe per poi rispremerle a dovere.. Tu cos'avresti messo?

Ecco le mie risposte... Sono un pò indeciso se continuare con il primo tipo di scheda o cambiare qualcosa..

Scheda 1
petto\schiena spessore
spalle\schiena ampiezza
addome\polpacci

Scheda 2
quad/hips
bicipiti/tricipiti
quad/hips

Con richiamo di croci piane\alzate laterali in un giorno alterno.
Può andare meglio?

[spike]

Originariamente inviato da sconcau84

Ecco le mie risposte... Sono un pò indeciso se continuare con il primo tipo di scheda o cambiare qualcosa..

Scheda 1
petto\schiena spessore
spalle\schiena ampiezza
addome\polpacci

Scheda 2
quad/hips
bicipiti/tricipiti
quad/hips

Con richiamo di croci piane\alzate laterali in un giorno alterno.
Può andare meglio?

oddio la penso sempre uguale sulle 3 zone...fare poi lavoro di fino pensando ai particolari non è roprio lo spirito dell' EDT

quello che non capisco è: non fai lo squat perché sennò ti stanchi troppo? scusa ma è questo il ruolo dell'edt....gioca sull'intensità se è troppo tassante

nella panca piana cedono prima i deltoidi anteriori perché non sei capace a farla (scusa la brutalità), comunque farla inclinata aumenta lo stress alle spalle perciò dovresti cedere con i deltoidi ancora prima (secondo questo ragionamento sarebbe meglio la panca declinata)


calf e crunch vanno benissimo anche senza inserire altro
buona l'idea di tenere serie con rip basse....magari tipo 4, però ammetto che una cosa così non l'ho mai provata

[sconcau84]

Originariamente inviato da spike

oddio la penso sempre uguale sulle 3 zone...fare poi lavoro di fino pensando ai particolari non è roprio lo spirito dell' EDT
Non capisco come mai non sei d'accordo sulle 3 zone... cercando in rete trovo solo schede con 3 zone e addirittura 4 split per 3 ex a gruppo... esempio Articolo Olympian's News
quello che non capisco è: non fai lo squat perché sennò ti stanchi troppo? scusa ma è questo il ruolo dell'edt....gioca sull'intensità se è troppo tassante Ho il rack ma non è un power-rack quindi niente sbarre di sicurezza... Fare superserie con 100kg di squat non mi sembra molto sicuro..meglio lasciarlo a sessioni normali lo squat

nella panca piana cedono prima i deltoidi anteriori perché non sei capace a farla (scusa la brutalità), comunque farla inclinata aumenta lo stress alle spalle perciò dovresti cedere con i deltoidi ancora prima (secondo questo ragionamento sarebbe meglio la panca declinata)
Non è una provocazione o una sfida, ma prova tu a fare 15 minuti di superserie di panca e rematore senza pausa poi dimmi se ti cedono prima i deltoidi o i pettorali...Un po la tecninca la perdi con il bilanciere... La panca inclinata la faccio con i manubri (26kg ognuno) perchè mi permettono un maggiore isolamento...


calf e crunch vanno benissimo anche senza inserire altro
buona l'idea di tenere serie con rip basse....magari tipo 4, però ammetto che una cosa così non l'ho mai provata

Che casino
Non ci capisco più una mazza

[spike]

sconcau io parlo sulla mia pelle, poi magari tu ti trovi bene con 5 zone.

francamente io nella panca non ho mai avuto cedimenti delle spalle, ma neanche dei pettorali se è per questo....o cede la testa, o la schiena o le braccia (a seconda di come l'alleno, rep recuperi ecc...)

[shevuzzo]

io mi sento idiota ho letto decine di articoli sull'edt e non l'ho mai compreso eppure mi sento normointelligente

[Gianlu.....]

tralascando le obbiezioni di spike (che approvo) io in una fase di dimagrimento cercherei più che altro di mantenere una buona massa muscolare...

e questo non è certo il programma ideale..

per dare una scossa al metabolismo fatti dei tempo run....

coi pesi fai pesi per mantenere la muscolatura, quindi lavoro ben fatto coi multiarticolari principali senza cedimento e non troppe ripetizioni....

soprattutto se sei in lowcarb...

[sconcau84]

Ieri avrei dovuto fare EDT per le gambe ma alla fine ho ceduto e mi sono massacrato di squat più una zona di 15 minuti di EDT
Squat normale
70x12 - 80kgx12 - 90x10 - 100x8 - 110x6 - 120x4 - 60x20
Zona EDT 15 minuti 8 rep
Stacchi rumeni 80kg
Leg Extension 50Kg

Oggi ho una bella senzazione nelle gambe

Ma, tornando all'EDT....
Ieri leggendo Muscle&Fitness ho trovato un workout interessante
4x6 3" ex principale
5x20 30-40' complemetare
Mi sa che mi splitto una ABC e lo provo eheh



Volevo aggiungere un altra cosa...
Io mi alleno sempre ad istinto, ovvero so quali muscoli allenare ma improvviso sempre con intensità e volume.
Se devo essere sincero non ho mai fatto calcoli e calcoletti in percentuali di carico o con la paranoia del sovrallenamento. Quando mi sento stanco non mi alleno. Se mi sento carico spingo di più.
Ho provato a seguire protocolli classici ma sinceramente non fanno per me.
Mi piace improvvisare e provare sempre cose nuove.
E devo dire che i risultati gli ho ottenuti vlo stesso. Senza offesa per nessuno ma io penso che i calcoli è meglio laasciarli ai matematici...
Si leggono troppe discussioni di gente che calcola al millesimo la percentuale di carico da usare ma se alla fine si va a vedere le foto dei "matematici" sicuramente non sono bestioni , di certo non lo sono nemmeno io, ma quello perchè cerco di avere più un fisico fitness (non da maratoneta) che da bodybuilder anche perchè i veri fisici da bodybuilder (e non parlo solo di Mr Olympia) naturalmente non si avranno mai. Ora peso 78 con BF all'11% i miei 118 di petto e 39 di bracccio li ho, e li ho ottenuti allenandomi a istinto integrando solamente con whey-bcaa-gluta. Non sono molti ma ripeto, per avere il fisico dei sogni non bisogna andare in palestra, ma cambiare completamente stile di vita.
Allenatevi a istinto ma con criterio, alternado intensità e volume anche da settimana in settimana.

[spike]

l'allenamento ad istinto secondo me è per gli esperti.

Ovvio che allenandosi in qualsiasi modo si hanno dei miglioramenti, il punto è cercare di trovare l'allenamento che rende di più (ti assicuro che non lo trovi su M&F soprattutto visto come la pensi sui concetti natural)

Quelli che chiami matematici forse stanno sbagliando i conti, forse non crescerebbero comunque perché quello è il miglior allenamento possibile (non tutti rispondono allo stesso modo spero sia palese), o più probabilmente sarà una via di mezzo, cioè probabilmente stanno imparando e prendendo le misure per allenarsi meglio nei cicli successivi.

[sconcau84]

Originariamente inviato da spike

l'allenamento ad istinto secondo me è per gli esperti.

Ovvio che allenandosi in qualsiasi modo si hanno dei miglioramenti, il punto è cercare di trovare l'allenamento che rende di più (ti assicuro che non lo trovi su M&F soprattutto visto come la pensi sui concetti natural) Sono d'accordo con te sugli allenamenti di M&F ma penso che quello postato sopra non sia cosi tanto eccessivo per un natural, anzi...
4 serie pesanti per le fibre lente e 5 serie per le fibre veloci.. Da provare no?

Quelli che chiami matematici forse stanno sbagliando i conti, forse non crescerebbero comunque perché quello è il miglior allenamento possibile (non tutti rispondono allo stesso modo spero sia palese), o più probabilmente sarà una via di mezzo, cioè probabilmente stanno imparando e prendendo le misure per allenarsi meglio nei cicli successivi.
Guarda io i calcoli non gli ho mai fatti e non ho nulla con chi si priogramma alla perfezione il workout, ci mancherebbe. Io i carichi li ho sempre aumentati dai 4 ai 10 kg quando vedevo facilità a completare una serie che prima mi risultava difficile

Io ho notato che su di me funziona l'alta intensità a carichi medio-massimi.
Esempio mesociclo intensità:
Mettiamo che eseguo un normale 4x6 di panca con 80 Kg ma voglio aumentare l'intensità :
Andrò a fare un rest pause
3x8+4+2 con 70 KG di peso
E vi assicuro che massacra più questo di un 4x6
Poi se si cercano i sovracarichi si aumenterà di 1-2kg la volta successiva.

Come contorno un 3x12-15 di croci lente e controllate e ho concluso il
workout del petto in 20 (meglio se 15) minuti spremendolo al massimo


PS. Scarso off thread

[sconcau84]

Riapro questo mio thread perchè ad agosto avrei intenzione di farmi qualche week di EDT.
Ho appena concluso un ciclo di forza a basse rep, con poca soddisfazione in quanto non è il tipo di allenamento che mi piace . Ok che ho preso un buon 10% sui fondamentali (non so se mi allenerò con quei carichi ) ma la cosa che non mi va giù sono proprio le ripetizioni basse! Preferisco altri approcci per la progressione dei carichi eheh...
Tralasciando questo particolare dico subito che preferisco serie a ripetizioni medio/alte più contorno di serie di puro pompaggio, tecniche d'intensità e cedimento positivo.

Questa settimana ho slittato in questo modo ma secondo me secondo me dovrei rivederlo tutto :
Ripetizioni target 6 con carico di circa l'80% dei miei 6RM.
Più o meno sono uscite 65-70 ripetizioni a Zona senza mai scendere oltre le 5 a serie. Devo agiustare qualche carico ma più o meno ci sono.


A 15+15+15

• Squat/Lat Machine
• Leg Extension/Rematore
• Curl 60°/Crunch

B 15+15+10+5

• Mezzi Stacchi/Dip
• Lento Avanti/Croci 30°
• French Press/Alzate Laterali
• Tirate al mento/Push Down

C 20+30' Cardio

• Culf/Leg Raise
• + Cardio

A fine WO allo specchio sono mooolto pompato, con una vascolarizzazione pazzesca.
La cosa che vorrei sistemare è lo splittaggio dei muscoli

[gian90]

in restrizione calorica vederei meglio delle fullbody o upper/lower con poco volume cercando di mantenere i carichi negli esercizi

[shevuzzo]

perchè non provi il crossfit?Io ho aperto un diario, da stasera testo un allenamento, il tutto è fattibile a patto che tu abbia le basi per fare flessioni a terra senza problemi, trazioni alla sbarra dips alle parallele e addome appeso e altri esercizi a corpo libero, non so la tua esperienza non saprei e non sempre dipende dalla qualità muscolare o fisico

[sconcau84]

Ciao Shevuzzo..
Verso Aprile avevo già provato delle schede tipo quelle però senza sapere che si chiamasse CrossFit, il li chiamavo circuiti...
Mi era stato sconsigliato un allenamento del genere in quanto a detta di qualcuno si bruciavano si calorie ma non grasso dato l'alta frequenza cardiaca. Poi si sa, nonostante gli studi e la scienza, in questa disciplina ognuno la pensa a modo suo.
Sinceramente l'avevo mollato perchè mi mancavano i workout classici però ogni 3-4 week dedico 1 settimana ad allenamenti sperimentali..
L'EDT vero e proprio non so se lo farò perchè è un allenamento un pò stranuccio in quanto non capisco bene i progressi...ieri ho fatto le gambe ma in questo modo :

Squat 5X5X110 Kg 120"
+
EDT 15' Stacchi Rumeni/leg Extension Serie da 6+8 90Kg+45Kg
EDT 15' Affondi Man./Leg Curl Serie da 6(x2)+8 (senza pause) 18Kg(x2)+25Kg

Il cuore è rimasto intorno ai 140/155 per più di mezz'ora quindi penso di aver fatto anche lavoro aerobico, oggi non riesco a camminare e ho le gambe che stanno per esplodere..

Ps. Non lo sto facendo per definire (quindi non sono in Ipo) ma solo per sperimentare... Il pump è pazzesco, e per me è un tipo di allenamento di gran lunga superiore al Gironda in quanto il peso che ho usato era il 90% dei miei 6 e/o 8RM e non il 50% come nel Gironda...