L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NELLE ARTI MARZIALI (sottotitolo: basta con le leggende metropolitane, usi

[gian90]

Ho capito, hai ragione sull'ultimo punto, era cosi' banale che non ci ho pensato!
Comunque concordi che chi si allena su range di ripetizioni piu' elevati sarà piu' forte in tale range di chi si allena a doppie e triple -escludendo il periodo di adattamento- oppure ho capito male?

[ArmandoVinci]

La specificità sicuramente crea degli adattamenti (non puoi escluderli, altrimenti che parliamo a fare di specificità?????) in tal senso, ma mi vien da dire "dipende"...

[silver]

@Ado: articolo utile realmente a chi pratica arti marziali...

Vorrei chiederti una cosa: come potrebbe esprimersi questo concetto di MAV?

Inoltre lo stesso concetto di velocita', puo' essere tradotto come concentrica senza punti morti?

[ado gruzza]

Si può essere ricondotto al discorso di una alzata senza punti morti.
Per cui secondo la nostra logica non si deve allenare (o meglio non ci si deve concentrare troppo) sull'allenare il muscolo carante ma perfezionare la tecnica in modo che il corpo e l'alzata superi il punto morto. Ovviamente, bisogna avere occhio per fare una cosa del genere. Più comodo dire ad uno che non chiude di stacco da terra "allena i femorali", si ok, allenanali, ma non cambierà molto se non cambi la tecnica.

Per il mav appena ho tempo scirvo qualcosa e ne parlerà in abbondanza, con "stroie di risultati di atleti di gennaio ad oggi" al seminario.

Gian, passami questa cosa:
chi si allena per le gare di resistenza fa tante ripetizioni. Ovvio, perchè nel breve è la cosa più allenante, ma nel lungo periodo è una stronzata. Per me il mio peso corporeo di panca piana sono il 54% (boh!?) %. Quante ripetizioini ci faccio?
Gente come ironpaolo che ha fatto 270 di squat col suo 130% (105 kg circa) penso ci faccia tante ripetizioni quante rampe di scale. Perchè se sei forte con 80 kg di panca o 100 kg di stacco da terra, è come se non avessi niente in mano. Per uno che ha 95 kg di massimale (che pure è un buon carico) 80 sono un peso allenante. Giusto?

[greatescape]

normale che se diventi piu forte poi avrai un esplosivita maggiore e anche le altre caratteristiche verranno migliorate se inserite bene nella programmazione
diciamo che il concetto che vuoi dire ado l'ho inquadrato anche se un po' rimango dell'idea che su qualche cosa bisogni variare a seconda dal tipo di arte marziale a cui uno fa parte (cioe un lottatore di grappling dovra sviluppare qualita diverse rispetto a uno che fa tahi ad esempio)
e poi anche se sarai il preparatore dello sviluppo della forza dovrai sapere anche il programma totale del tuo allievo per poter inserire al meglio e senza errore anche il tuo allenamento evitando contrasti di sorta

anche se io alla fine rimango un po' della mia idea che uno dovrebbe studiarsi anche i vari allenamenti dei i professionisti per capire piu o meno le basi comuni su cui poter lavorare

ma a parte le alzate olimpiche tu che esercizi prevederesti

[ado gruzza]

Gli esercizi sono sempre quelli, i multiarticolari classici. Non serve un esercizio in particolare per una disciplina particolare. Assolutamente, no.

Diciamo che a seconda della disciplina cambia la la frequenza ed il volume di certi esercizi, più uno sport richiede forza pura più squats, distensioni e altro vanno fatte spesso e con intensità (in senso di impegno non di % di carico e tanto meno di intensità percepita).

[bruce]

Salve ragazzi
Bell'articolo Ado.... solo vorrei capire in termini più pratici con esempi come struttureresti un allenamento tipo, per chi pratica es.Kick boxing?
Giusto da capire il giusto approccio con i pesi per chi fa arti marziali.

Fare per es. panca piana 6x3 in super serie con 10sec di pugni a vuoto in esplosione o al sacco sempre al massimo della velocità, può essere valido come approccio? potresti spiegarmi questo esempio che ho fatto?
Grazie

[ado gruzza]

Grazie dei complimenti.
Non prenderla male, ma penso che sia la cosa peggiore che tu possa fare allenandoti coi sovraccarichi.
Praticamente coi pugni dati al vento rovini quel poco di buono che hai fatto coi pesi.
I pesi servono SOLO ED ESCLUSIVAMENTE per aumentare il tuo tasso di forza (e forza esplosiva) che poi dovrai e potrai translare nel tuo sport agonistico.
A questo punto, quelle due volte a settimana in cui fai pesi, devi farli bene. Benissimo, pochi esercizi multiarticolari, tecnici, veloci, con il massimo controllo. Fare una roba come hai proposto tu (non è colpa tua, queste idiozie di "trasformazione" girano da anni) significa rimanere con livelli di forza bassissimi a vita.
Ti serve più forza?
a: No. Allora non fare pesi, ti rovinano la prestazione.
b:Si. Allora fai pesi, bene, in modo da aumentare la forza. Gli ibridi servono a fare male tutto.

Per cui farei un allenamento non lontano da quello proposto in questo forum qualche 3d più in là per il giavellotto. Solo per la kick mi limiterei a due sedute alla settimana. A meno che non si voglia cambiare categoria o ci siano forti deficit di forza esplosiva.
NO NO NO SPECIFICITà, I PESI SERVONO SOLO AD UNA COSA.

[ArmandoVinci]

Ado, usi le alzate olimpiche o varianti nei tuoi programmi?

[bruce]

Originariamente inviato da ado gruzza

Grazie dei complimenti.
Non prenderla male, ma penso che sia la cosa peggiore che tu possa fare allenandoti coi sovraccarichi.
Praticamente coi pugni dati al vento rovini quel poco di buono che hai fatto coi pesi.
I pesi servono SOLO ED ESCLUSIVAMENTE per aumentare il tuo tasso di forza (e forza esplosiva) che poi dovrai e potrai translare nel tuo sport agonistico.
A questo punto, quelle due volte a settimana in cui fai pesi, devi farli bene. Benissimo, pochi esercizi multiarticolari, tecnici, veloci, con il massimo controllo. Fare una roba come hai proposto tu (non è colpa tua, queste idiozie di "trasformazione" girano da anni) significa rimanere con livelli di forza bassissimi a vita.
Ti serve più forza?
a: No. Allora non fare pesi, ti rovinano la prestazione.
b:Si. Allora fai pesi, bene, in modo da aumentare la forza. Gli ibridi servono a fare male tutto.

Per cui farei un allenamento non lontano da quello proposto in questo forum qualche 3d più in là per il giavellotto. Solo per la kick mi limiterei a due sedute alla settimana. A meno che non si voglia cambiare categoria o ci siano forti deficit di forza esplosiva.
NO NO NO SPECIFICITà, I PESI SERVONO SOLO AD UNA COSA.

Grazie Ado, figurati non me la prendo a male e che sono in molti a fare questo tipo di allenamento.
Come anche fare sparring con dei pesetti che sono anche pericolosi per le articolazioni, mi stavo giocando un gomito !!!
Quindi se ho ben capito, quando si vuole aumentare la forza si fa pesi mentre se si vuole aumentare la reattività lo si deve fare solo sul tatami o sul ring ( pao-sparring-sacco ecc.).
Alla fine, per la mia esperienza, quello che dici trovo molto riscontro.
Non sono lento anzi sono abbastanza veloce, quindi mi bastano semplicemente 2 sedute a sett. con pochi esercizi multiarticolari e alto volume e poche rip.( 6x3-7x2 ecc.)
In ultimo vorrei chiederti a quali % si dovrebbe lavorare? si deve lavorare con baffer?
Gli esercizi pliometrici aiutano nella reattività del gesto atletico?
Grazie

[ado gruzza]

Si, più o meno potresti usare una logica di quel tipo.

% di carico dal 70 al 85%. Mai inferiore (non si fa velocità coi carichi del picco della potenza, balla colossale), a volte superiore ma solo per ripetizioni singole, cosa che forse è un po' prematura.

Tieni a mente che più sei forte (in proporzione al tuo potenziale) meno ripetizioni devi fare a parità di stimolo allenante. Per cui, adesso devi farne abbastanza (3,4,5, e a volte anche 6, ma più 3 e 4).

Buffer, sempre, la pliometria serve come superturbo a chi ha già 250 cavalli. Per adesso non ti serve a mio parere. Hai tanta base di forza da fare.

X Armando:

io sono appassionato di sollevamento pesi quanto (o forse di più) lo sono di powerlifting. Consosco le alzate, un mio atleta storico ha fatto gare per 6 mesi, però le alzate olimpiche hanno 2 giganteschi problemi:
1) io sono ritenuto bravo (da tutti) se non bravissimo nel powerclean. Bene in realtà faccio schifo. Perchè? Perchè nessuno è capace di farle ed un mediocre che lo fa ogni morto di papa sembra Pyrros. Ergo: perchè siano funzionali devi farci parecchi kg, e per farci parecchi kg devi essere parecchio bravo, e per essere parecchio bravo devi farle molto spesso e farti insegnare da uno bravo.
Fuori dal giro PL non conosco quasi nessuno capace di fare la panca piana (anzi, nessuno) e quasi nessuno capace di fare decentemente lo stacco da terra. Vi immaginate un atleta di un altro sport fare lo strappo? Ho i brividi.
Troppo difficili.
2) obiettivamente, hanno un tasso di infortunii che è il quadruplo di quello di un multiarticolare normale. Sarà per la scarsa tecnica, sarà perchè andrebbe fatta un oretta di ginnastica preparatoria, sarà per quel che vuoi, ma di fatto è così.

[gian90]

Ado ora sembra quasi di moda fare girate nelle palestre , vedessi che numeri, praticamente sono fatte con le braccia.
Anche nel rugby si ostinano ad usarle, un amico di circa 100kg bello grosso mi dice di farle con 80kg...penso serva veramente a poco!

[IronPaolo]

Originariamente inviato da gian90

Ado ora sembra quasi di moda fare girate nelle palestre , vedessi che numeri, praticamente sono fatte con le braccia.
Anche nel rugby si ostinano ad usarle, un amico di circa 100kg bello grosso mi dice di farle con 80kg...penso serva veramente a poco!

Ciao Gian, gli 80Kg sarebbero anche un carico allenante "giusto" (diciamo circa il peso corporeo o poco meno se uno è 100Kg) perchè ti permette di fare volume affinando la tecnica. Il problema è che il clean ha senso solo se l'atleta non solo sviluppa, ma proprio capisce certe abilità!

Il clean permette di allenare la tripla estensione, cioè la contemporanea estensione di caviglia, ginocchio ed anca, l'uso ottimale della catena cinetica posteriore. Essendo in pratica la tirata dello strappo senza incastro e lagne simili, è possibile veramente concentrarsi su quello che di fatto serve ad uno che fa sport: sollevarsi in maniera efficiente da terra.

Il problema nasce sempre dalla fissa dell'esplosività senza la comprensione di quello che si fa: uno che fa il rematore con 80Kg e il lento in piedi con 65Kg, lo stacco con 150Kg... tira un po' a cazzo e gli 80 di clean vanno su...

Come tu hai notato, sono alzate tutte di braccia nel senso che sono già piegate quando il bilanciere è all'inguine, disintegrando la coordinazione fra caviglie/ginocchia e anche.

Pertanto gli 80Kg crescono un pochinino, fino a 90Kg e poi stop. Per esperienza, uno di 80Kg di peso "gira" 90Kg, anche 100, poi 5Kg sopra fa un botto colossale. Perchè non sta facendo un clean, ma un aborto di movimento che va in crisi quando la bruta forza fisica non basta più.
Però è "veloce".

Ritengo il power clean uno degli esercizi migliori per una preparazione sportiva, ma nella maggior parte delle volte è infattibile per tutti questi motivi di incomprensione delle logiche di base, a cui si aggiungono elementi di disturbo che sembrano delle cazzate ma invece sono sostanziali.

I movimenti olimpici sono esclusivamente concentrici ed è previsto il fallimento dell'alzata: il bilanciere deve poter essere buttato in terra senza timori, pertanto sono indispensabili i dischi gommati.

"si ma io faccio il clean dalle ginocchia", "si ma io lo riappoggio piano", "si ma io...". Non funziona così. Perchè la prima volta che uno toppa a girare il bilanciere e questo va giù di botto e va tenuto... è poco simpatico e comunque tenere l'eccentrica è possibile con 60Kg perchè già 90Kg è una bella fatica, tanto da rendere molto ansiogeno l'allenamento.
E allora si opta per carichi minori ma che si possono mandare in su e in giù, minori ma "veloci" eh... velocissimi, amplificando ancora di più il difetto nella tirata perchè il carico deve invece essere tale che se tiri di braccia il peso non gira.

Alla fine quello che si vede è che un rugbysta di 80Kg gira, che so... 90Kg, uno di 120Kg che è un bruto fisicamente modificato ne gira 110 e pensa di essere forte. Ma entrambi a +5Kg falliscono miseramente.

Non è una critica, solo che i mezzi allenanti dovrebbero essere usati per quello che possono insegnare.

[gian90]

Ciao paolo, hai ragione! infatti loro usano le piastre in ghisa per farlo...fai conto tu! Diciamo che nell'allenamento sono lasciati liberi, pero' fanno tutti girate, squat, panca, trazioni...Per dirti sempre questo fa sui 140kg di panca, senza adduzione di scapole, tenuta di schiena, niente! non oso immaginare il rimbalzo che fa...questo per dire che non sono seguiti tecnicamente!
Usano anche molto i circuiti...
Aggiungo che mangia quasi alla cazzo e ogni fine settimana beve come un'ossesso! eppure ti garantisco che come masse è una cosa assurda anche se non c'entra nulla col discorso fatto...

[ado gruzza]

Gian pensa a questo:

La questione è che da un lato ci deve essere il preparatore atletico, che sceglie la periodizzazione annuale e la gestione della forma fisico (pensate all'atletica leggera, le varie gare ecc. ecc.) quindi COSA FARE, QUANTO E QUANDO.

Però COME fare la forza è un altra cosa, sono due mestieri separati e differenti.
Io ad esempio non so niente di pianificazione annuale per uno sport alternativo. Però se un preparatore mi chiede "ok, per questo periodo devo fare x lavoro di forza, come faresti tu?". Questa è una domanda cui rispondo volentieri.
Non sono in grado (perchè non è il mio campo) di dirgli quando e quanto, ma come si.

In pratica io vedo una netta distinzione tra i due ruoli. Per questo poi vedi preparatori bravi che fanno fare le stronzate che dice Gian90 ai loro atleti: semplicemente non è il loro mestiere.