L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NELLE ARTI MARZIALI (sottotitolo: basta con le leggende metropolitane, usi

[greatescape]

dipende cmq da quali arti marziali pratica uno pero dato che sono cosi differenti
anche il tipo di combattimento che uno dovra svolgere
sicuramente è come dici te con i multiarticolari e esercizi fondamentali ma non solo
cmq piu o meno si ha un certo tipo di allenamento ormai nei tipi di discipline differenti parlo di mma e sport a contatto pieno

se lui aveva le gambe di cemento nel terzo incontro potrebbe essere per via della fatica o dei colpi subiti
cmq l'allenamento deve essere un tutt'uno un insieme che va dai pesi (ma non solo con esercizi wl o pl),all'allenamento tecnico, resistenza,cardio ecc

[Marco TKD]

Salve a tutti e grazie mille per i vostri consigli,

vi spiego il mio allenamento, per il primo periodo poi ho fatto un po' di testa mia da Febbraio (molto sono stato aiutato da Spike)
Da Settembre a Gennaio, Lun-Merc-Ven:
LUN:
PANCA
TRAZIONE
DIPS
ADDOME

MERC:
MILITARY
REMATORE
CURL Bicipiti
PIEGAMENTI

VEN:
PANCA
TRAZIONE
SKULLCRASHER
ADDOME

Martedì e Giovedì: 2 ore di TaeKwonDo dove 30 min sono di allungamento il resto allentamento peso 150bpm di media.

Da Febbraio a oggi:
LUN:
Mattina 20 min corsa o cyclette
Panca piana + Croci (senza interruzioni)
Panca inclinata + spinte
Pettoral machine+flessioni con i manubri (quelle dove dopo la spinta chiudi le braccia SORRY per la mia colossale ignoranza tecnica :P)
Addome
30min di cardio

MER:
Mattina 20 min corsa o cyclette
Military con il bilancere in piedi+scrollate
Alzate frontali+Croci (per le spalle non penso neanche si chiamino così)
Tirate al mento+alzate laterali
Curl con bilancere
Concentrati
30min di cardio

VEN:
Mattina 20 min corsa o cyclette
Trazioni+rematore
Lat+Pulley basso
French press
Skullcrash
Panca piana a presa stretta
30min di cardio

Martedì e Giovedì: allenamento di TaeKwonDo fino allo sfinimento sempre!!!

da Maggio ci alleneremo anche il Sabato!!!

per dirla tutta per un periodo di 1 mese avevo cominciato anche a fare stacco leggero, affondi a corpo libero e squat senza carcio... mi son rifatto male ed ho smesso

Ditemi voi cosa sbaglio... liberi di infamarmi a piena ruota

Come sempre grazie mille di tutto!!!

[ado gruzza]

Il grossissimo limite del programma che hai postato è la strutturazione degli esercizi.

A parte che è sbilanciatissimo sulla parte alta, ma PERCHè FAI GLI ESERCIZI IN SUPERSET?

Tu dovresti fare esattamente il contrario, cioè avere la massima attenzione di attivare al top le MU, mentre facendo superset non fai altro che riempirti di sostanze di rifiuto e instupidire i muscoli verso un movimento innaturale (creando anche delle compensazioni che ti squilibrano).
Facendo tutti gli esercizi di fila, non si diventa dei gurrieri, si diventa semplicemente forti ed esplosivi come dei bodybuilder. La forza viene dal reclutamento, e dalla coordinazione itra e intermuscolare.

[StefanoD]

A tal proposito avrei una domanda io:
per esigenze di tempo a volta mi trovo a fare che so, nel rest dello squat il riscaldamento per la panca e magari un paio di serie, durante il rest delle trazioni una serie di addominali ecc...
è molto controproducente ?

[IronPaolo]

Originariamente inviato da StefanoD

A tal proposito avrei una domanda io:
per esigenze di tempo a volta mi trovo a fare che so, nel rest dello squat il riscaldamento per la panca e magari un paio di serie, durante il rest delle trazioni una serie di addominali ecc...
è molto controproducente ?

Si, è controproducente, ma "controproducente" va definito e ti becchi il post palloso ah ah ah

Il punto è che l'"allenamento" viene sempre inteso come "workout" e mai come "learning". Tu durante l'allenamento apprendi degli schemi motori, li affini, li perfezioni. Questo è il concetto.

Nel tuo profilo c'è scritto "brazilian ju-jitsu etc etc". Premesso che non so un cazzo di queste cose, ma per quanto sia ignorante presuppongo, dai movimenti incasinati che fai, che necessitino di pratica pratica e pratica. Non credo abbia senso che tu faccia 5 minuti di una cosa, che so... calci in un certo modo o piroette in un altro e poi quando ti riposi ti fai il riscaldamento per lo squat anche leggero.

Non lo fai perchè sei concentrato su quello che fai, il che significa che hai richiamato gli schemi motori, che provandoli AL MOMENTO il tuo sistema nervoso sta capendo che certi movimenti sono fattibili e infatti sicuramente fai meglio quello che fai 10' dopo che hai iniziato rispetto a prima.

Nei pesi è la stessa, identica cosa: tu via via che fai squat (non a cedimento ma con un programma decente) fai capire al tuo sistema nervoso che quel carico è fattibile, inizi a "sentire" il movimento. Per fare questo hai bisogno di concentrazione, cioè non devi confondere il tuo cervello inserendo altri schemi motori nel mezzo.

Se tu fai gli addominali, o fai le trazioni o fai un riscaldamento di altre cose, ti distrai.

"Ma funziona...". Infatti, funziona. Ma... meno del non farlo. Il problema è che i pesi sono visti come un mezzo per altre cose e tutti pensano, lo dico senza polemica alcuna, di essere GIA' bravi, ma solo perchè la barriera d'ingresso di uno squat è del tutto inferiore a quella di una delle tue piroette. Ma il saper fare uno squat alla prima non significa saperlo fare bene, e se uno non fa "learning" ma solo "workout" cioè entrare in palestra e impegnarsi alla morte senza essere attenti a quello che sta facendo... non impara nulla di nuovo.

Il criterio con cui tu devi scegliere nei pesi quello che ti serve può essere complicato, ma quello per scegliere cosa NON DEVI fare è molto semplice: tu sceglieresti la stessa cosa per il tuo sport? Se la risposta è "no", non la fare nei pesi perchè ci sono buone probabilità che sia una fesseria.

Se tu non hai tempo, taglia i recuperi e fai meno ripetizioni per serie. E' meglio che mescolare gli esercizi. Però anche questa soluzione è alla fine un po' una cazzata e devi comprendere perchè, applicando il criterio di cui sopra: se tu non avessi tempo, faresti il tuo allenamento specifico per le arti marziali PIU' VELOCEMENTE, più in fretta? No, sicuramente. E perchè?

Perchè c'è un limite alla comprimibilità del tempo d'allenamento e sotto una certa soglia non impari più nulla. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per imparare e se non ce l'hai non puoi sostituirlo, altrimenti si allenerebbero tutti con sessioni di 10'.

Per usare una metafora, puoi cuocerti una bistecca sui carboni in un certo tempo, puoi metterci 100 volte di meno usando una fiamma ossidrica a 3000° ma non è buona lo stesso.

[Marco TKD]

Oh bene grazie Ado!!!

Ben immaginavo di fare una cazzata a fare solo il superiore!!!

Perdona la mia ignoranza MU sono le Unità Motorie (ma esattamente cosa sono???)!!!

come posso migliorare il mio programma ovviamente eliminando le super serie aggiungendo esercizi di gambe (che per ora voglio fare con poco carico per imparare bene bene il movimento, in maniera tale che da settembre parto bello serio e deciso)!!!

Ps. penso che tu sappia meglio di me che le mie gambe devono essere veloci resistenti e reattive!!!

Ado grazie mille di tutto sia da parte mia che del resto della mia squadra!!!

PPs. Grazie anche ad IronPaolo molto utile il tuo intervento per StefanoD

[Marco TKD]

NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO INCREDIBILE!!!

Ho appena visto che sei il fondatore del gruppo su FB di Boris Sheiko!!!

Ado SEI UN MITO!!!

[StefanoD]

Grazie Paolo bel post, capisco perfettamente ciò che cerchi di dire

Il mio problema è che ho un tempo che è di circa 45/60' per fare 25/30 serie circa ad allenamento(anche se magari sono tutte doppie o triple un po di tempo serve)
Taglio la doccia, le chiacchere, ma verso la fine a volte gli ultimi esercizi sono costretto a mischiarli per non lasciare niente

Grazie di nuovo della bella risposta.

[Trokji]

Boh Paolo in realtà non sono così convinto. Quello che dici è convincente se ti alleni per la forza con poche reps e buffer, cosa che penso interessi a tutti i ragazzi che vogliono fare pesi per le arti marziali o per il plifting.Viceversa in allenamenti a ripetizioni più alte e dove si guarda più il lato metabolico che quello meramente tecnico può essere utile fare superset per fare più lavoro in meno tempo. D'altra parte non tutti possono allenarsi 2 ore.. e non tutti hanno a disposizione una palestra superattrezzata.. a me epr esempio la buona metòà del tempo va via tra preparativi, montaggi di dischio, spostamento di panca power rack eccetra. Poi è chiaro che se uno ha sempre il fiatone ed il cuore a 1000 si allenerà male, per questo devi saper regolarti bene coi recuperi.. inolte è chiaro che se fai superserie chessò panca e trazioni non tenerai di fare PR nè di panca nè di trazioni.. non è il tipo di allenamento adatto. in senso assoluto però mi pare un modo di allenarsi utile e non da demonizzare

[ArmandoVinci]

La verità è in entrambe le direzioni.
Ado ha sottolineato alcuni aspetti riferibili allo sviluppo della forza, intesa come massima capacità di reclutamento delle UM attraverso l'utilizzo del sovraccarico e il suo discorso non fa una piega, o in parte.
Nel senso che il massimo reclutamento non è solo figlio del carico, e la massima potenza esprimibile non è figlia solamente del carico, ma come ben sappiamo, dalla formula P=FxV, anche della velocità.
Non a caso in preparazione atletica si calcola il cosidetto OPTIMAL LOAD, che è il carico che permette di sviluppare la massima potenza, attraverso il connubio ideale tra Forza e Velocità.
Quindi ben venga il massimo reclutamento delle unità motorie, attraverso i principi di Ado, ma non dimentichiamoci che stiamo probabilmente parzializzando il discorso e spostandolo in una direzione.
Sicuramente concordo con Ado che parlare di Forza (per come la intende lui) e di transfer sui pesi, riferendosi ai Kettlebell è una "follia" (io direi roba da psicopatici), ma è anche vero che nello sport il kettlebell si rivela un valido alleato.
Poi bisogna sempre fare riferimento a ciò che potremmo definire "necessità di forza" , ovvero considerabile come "forza utile" allo sport per cui ci prepariamo.
Che benefici ha un atleta nel sollevare il suo 1RM e spostare sempre più avanti il limite? C'è un livello di espressione di forza, tale che è inutile superarlo poichè la performance sul campo non varia?

PS: spero di non aver offeso nessuno.

[ado gruzza]

Sono daccordo Armando, (poi se ti interessa non sono offeso, ma ho conoscenti che si sarebbero offesi, anche per meno)

ti dirò di più, quel "optimal load" di cui parli è esattamente quello di cui ho parlato in primissima pagina (di PPT): cioè

CARICO OTTIMALE ___________ TECNICA OTTIMALE _________MASSIMO RECLUTAMENTO DELLE MU.

Questa (l'attivazione) è in relazione al carico, ma c'è una soglia di carico oltre cui si deteriora. Come si allenano generalmente e classicamente i powerlifter è oltre questo carico.
In questo periodo con Paolo stiamo lavorando e scervellandoci proprio sul chiarire questo.
Spero di non aver offeso nessuno neanche io.

[ArmandoVinci]

perfect!

[greatescape]

cmq nelle arti marziali serve anche forza esplosiva,veloce e resistente
quindi bisogna programmare bene l'allenamento con i pesi e a corpo libero e anche l'attivita aerobica altrimenti nelle gare non si rendera al meglio

[ArmandoVinci]

fuori ogni dubbio!

[greatescape]

io non saprei strutturarlo bene pero magari si potrebbe dividere in 4 tipi di arti marziali
quelli che fanno combattimento a punti dove è necessario solo essere veloci nel colpire
quelli che combattono senza usare le prese quindi velocita potenza resistenza
quelli che fanno solo prese tipo judo,brazilian jujitsu ecc
e quelli che fanno mma,valetudo ecc

ai tempi che facevo sanda io mi allenavo quasi esclusivamente a corpo libero o con piccole zavorre in certi esercizi quindi velocita e resistenza
in palestra con i pesi feci sopratutto forza esplosiva e mi ricordo che diventai piu veloce e piu forte nel dare i colpi

tanto la potenza del colpo è data dalla forza e velocita dell'impatto
quindi non serve una vera forza, bisogna stare attenti a fare i pesi perche si potrebbe compromettere la velocita e altre qualita tecniche che a uno che fa arti marziali servono

quindi una linea guida è difficile da farsi dato che poi andrebbe inserita in tutto l'allenamento
e poi andrebbe spesso variata


in'altra cosa da non trascurare è che a volte nelle gare magari non volendo si è emozionati e quindi le qualità atletiche non sono come in allenamento
tipo potrebbe mancare prima il fiato e avere meno resistenza