Gael torna alla multifrequenza: forza-ipertrofica inside!

[Gael]

Ciao amici

ecco come andrò ad allenarmi nelle prossime 6 settimane.
aba1b1

A1
BP (p) @2-3'
BP DB's 30° 3x6-8 @90
Fly 3x10-12 @60-30
Supined row 5x5 @90-120
Chin up 3x6-8 @90
Pulley 3x8-10 @60-30
Abs + polpe

B1
Squat (p) @2-3'
Leg press 45° 3x6-8 @90
stacco GT 3x10-12 @60-30
Lento avanti (p)
Tirate al petto 3x8-10 @90
Delt raises 3x12-15 @60-30
Curl bb 4x6 @90-120
Hammer curl 3x10 @60
Curl DB's incline + Curl scott 3x10/10 @60-30

A2
Chin up (p) @2-3'
DB's row 3x6-8 @90
Lat machine wide 3x10-12 @60-30
BP 45° 5x5 @90-120
Dips 3x8-10 @90
Xover 3x12-15 @60-30
Abs + polpe

B2
DL (p) @2-3'
Front squat 3x8-10 @90
Lunge Colleman 3x20-30 @60-30
Military 5x5 @90-120
DB's press 3x8-10 @90
Delt's Oxford 3x10-10-10 @60-30
BP wide 4x6 @90-120
Dip wide 3x10 @60
French press incline + PD 3x10/10 @60-30

p: 6x4/ 7x3 /8x2


le % nelle progressioni non ci sono, questo perchè mi alleno a sensazione, non tutti i giorni si è al massimo (abbiamo anche un lavoro) e quindi se me la sento posso pensare di aumentare di qualche chilo a metà esercizio.
è molto alto come volume, quando sarà stanco abbassarrò il volume nelle braccia.

obiettivo: aumentare i carichi e prendere su un po di chili con l'alimentazione.

ps. se volete la posto in italiano...

[dreemteem]

si posta in italiano

[Gael]

Originariamente inviato da dreemteem

si posta in italiano

A)
panca piana (p)
panca manubri 30° 3x6-8
croci 3x10-12
rematore 5x5
trazioni supine 3x6-8
pulley 3x8-10
addome e polpacci
B)
squat (p)
pressa 45 3x6-8
stacco gt 3x10-12
lento avanti (p)
tirate al petto 3x8-10
alzate laterali 3x12-15
Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10
Curl manu panca inclinata ss curl panca scott3x10/10
A1)
trazioni (P)
rematore man 3x6-8
lat machine stretta 3x10-12
panca inclinata 5x5
dip presa larga 3x8-10
crossover 3x12-15
addome e polpacci
B1)
stacco (P)
squat frontale 3x8-10
affondi camminati 3x20-30 passi
military 5x5
spinte manubri 3x8-10
deltoidi oxford 3x10-10-10
panca stretta 4x6
dip strette 3x10
french press panca inclinata ss push down 3x10/10

i rest sono gli stessi

[Leviatano89]

mi piace come modello quello dell'A-B, è il "classico" kingiano per piani, meno il A1-B1

la progressione invece non mi piace moltissimo, soprattutto perché non ci sono%... anche se l'idea di andare a sensazione mi piace...

[Gael]

Ciao levitiano!

diciamo che le % se sei un seghino di 174x68 chili non so quanto possano servire...

io penso che la tecnica viene prima di tutto, perchè senza tecnica non vai da nessuna parte, sia in termini di forza e massa.
quindi meglio fare un 7x3@90 belle pulite che un 7x3@100 con tecnica da rivedere. se la tecnica migliora poi migliorano anche i cairichi

ovviamente ci sarà una progressione, ma non rigida. diciamo un aumento del 4-5% tra una progressione e l'altra (6x4 7x3 8x2 test).

ps. non sapevo dell'esistenza dei piani kinkiani

[Leviatano89]

Leviatano!!! ahahah

beh dipende anche dal rapporto che c'è con i pesi che sollevi, un ragazzo molto più leggero di te manco una settimana fa al campionato FIPL si è portato a casa tutti e 3 i record sui big

che massimali hai?

Le sessioni comunque sono un pò troppo lunghe, alcune cose potresti eliminarle.

[Gael]

Originariamente inviato da Leviatano89

Leviatano!!! ahahah

beh dipende anche dal rapporto che c'è con i pesi che sollevi, un ragazzo molto più leggero di te manco una settimana fa al campionato FIPL si è portato a casa tutti e 3 i record sui big

che massimali hai?

Le sessioni comunque sono un pò troppo lunghe, alcune cose potresti eliminarle.

troppo lunghe? bè un ora e 20, considerando che perdo 30minuti solo per il primo esercizo...

non riesco ad imparare il tuo nome

i miei minimali? eccoli: 3mesi fa---> BP:78; DL 120; sq 115

[Leviatano89]

se lo squat ha la tecnica giusto nello stacco potresti fare molto di più, magari dedicati un poco di più a quello cercando di imparare la tecnica...

A)
panca piana (p)
panca manubri 30° 3x6-8
croci 3x10-12
rematore 5x5
trazioni supine 3x6-8
pulley 3x8-10
addome e polpacci

B)
squat (p)
pressa 45 3x6-8
stacco gt 3x10-12
lento avanti (p)
tirate al petto 3x8-10
alzate laterali 3x12-15
Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10
Curl manu panca inclinata ss curl panca scott3x10/10


A1)
trazioni (P)
rematore man 3x6-8
lat machine stretta 3x10-12
panca inclinata 5x5
dip presa larga 3x8-10
crossover 3x12-15
addome e polpacci

B1)
stacco (P)
squat frontale 3x8-10
affondi camminati 3x20-30 passi
military 5x5
spinte manubri 3x8-10
deltoidi oxford 3x10-10-10
panca stretta 4x6
dip strette 3x10
french press panca inclinata ss push down 3x10/10

dividerei le gambe in due, in modo da fare squat nel giorno A e stacco nel giorno B, e in pratica dividerei il tutto così:

A.
Squat
complementari quad
Panca
complementari petto
Schiena (piano orizzontale: rematori)
es. per tricipiti

B
Stacco
compl. femorali
Trazioni
compl. schiena, piano verticale
Spalle
bicipiti

[gian90]

Originariamente inviato da Gael

Ciao levitiano!

diciamo che le % se sei un seghino di 174x68 chili non so quanto possano servire...

io penso che la tecnica viene prima di tutto, perchè senza tecnica non vai da nessuna parte, sia in termini di forza e massa.
quindi meglio fare un 7x3@90 belle pulite che un 7x3@100 con tecnica da rivedere. se la tecnica migliora poi migliorano anche i cairichi

ovviamente ci sarà una progressione, ma non rigida. diciamo un aumento del 4-5% tra una progressione e l'altra (6x4 7x3 8x2 test).

ps. non sapevo dell'esistenza dei piani kinkiani

il discorso che fai è corretto ma io metterei delle % indicative da cui partire che vanno alzate solo se la dinamicità è buona e la tecnica no scade.
Il fatto di non fossilizzarsi su % anche a costo di tirare troppo per rispettare la progressione è una buona idea!
Per me c'è troppa roba comunque, e non farei squat insieme a stacco!

[Gael]

grazie dell'intervento Gian!
per le % partirei con un 85% per finire con un 8x2@ 93%

ma io non faccio squat e stacco insieme!

faccio il front squat con lo stacco ma come complementare...

questo è il mio squat:
http://www.youtube.com/v/3eMcDQFVOTc...&color2=0xd0d0

[Leviatano89]

allargherei un pò lo stance, e starei un pò più compatto, alzi le punte dei piedi

il bilanciere dove poggia?

una curiosità, hai il rack domyos? Scusa la domanda strana, ho letto i dati, è davvero profondo solo 30cm? Perché sul sito ci sono questi dati L160 x P30 x H180 cm. e mi sembra molto più lungo (scusate l'OT )

[Gael]

Originariamente inviato da Leviatano89

allargherei un pò lo stance, e starei un pò più compatto, alzi le punte dei piedi

il bilanciere dove poggia?

una curiosità, hai il rack domyos? Scusa la domanda strana, ho letto i dati, è davvero profondo solo 30cm? Perché sul sito ci sono questi dati L160 x P30 x H180 cm. e mi sembra molto più lungo (scusate l'OT )

ahahah

allora, il bilanciere lo porto 3-4cm sotto i deltoidi

inizio ot

si è la rastrelliera della domyos
sul sito hanno sbagliato, è molto piu profondo! dopo mi alleno e lo misuro!
è comodo ma le sbarre di sicurezza sono corte, e per la panca sono troppo alte...

fine ot

[ApprendistA]

come ti hanno detto troppa troppa roba. quanto carico pensi di utilizzare negli ultimi esercizi?
altra cosa: pensi di riuscire a fare 8 doppie anche ad un 90% senza farle tutte storte e tirate abbestia? se proprio vuoi toccare il 90% facci delle singole veloci e pulite, ha poco senso farle male.
altra cosa: cosa sono i numeri dopo l' @ del primo post?

[Leviatano89]

se vuoi fare allenamenti a sensazione sicuramente ti serve questa

[ApprendistA]

ma secondo me potrebbe anche non servirgli: a sensazione potrebbe fare così: massima cura tecnica, deve restare veloce e non andare a cedimento, stop. quella la potrebbe usare nei fondamentali, se li facesse però almeno 3xweek, ma questa è una mia idea