Progressione panca e trazioni?

[Matty]

Ciao ragazzi, ho appena fatto (seguito un pò così e così per impegni) un programma simil bill starr con qualche correzione personale..

Ora vorrei fare diciamo un "relax-program" visto il periodo della maturità ormai alle porte, un programma insomma che non stressi molto e non complicato..

Ho pensato a delle classiche suddivisioni da body builder, petto-dorso, braccia-spalle, gambe-polpacci-rotatori

Mi consigliate una buona progressione da 4-5 settimana per la panca e per le trazioni?

Ora come ora riesco a fare 3 ripetizioni di panca con 72kg (sempre lì..) e trazioni diciamo 4 prone +6kg e 5 supine + 6kg..

Squat punto a farlo bene più che ai pesi per ora....

grazie mitici!

[Supertizio]

per me dire relax-program e allenamento da BB è un ossimoro

è imho molto meno stressante una multifrequenza e lavorare con margine che andare a cedimento e spremere ogni muscolo al max..


di trazioni BW quante ne arrivi a fare?

[Leviatano89]

se devi fare una progressione su panca e trazioni non abbinerei petto e dorso..

[Matty]

ma chi ha parlato di cedimento?

è ovvio che secondo le mie sensazioni ritengo che sia meno stressante per me un allenamento stile bb... siamo tutti diversi..no?

trazioni BW prone ne farò 8 bene supine anche una decina..

si accettano consigli...

[pisolino]

Perchè non provi una full body? Oppure a lavorare solo sui grandi multiarticolari con % non molto alte e alto numero di rep?

[spike]

ma perché invece di programmare troppo non metti ogni giorno 4 o 4 esercizi in fullbody e ti fai un carico crescente finché non senti andar su il carico perfetto. Quando rallenti o sporchi (quindi molto lontano dal cedimento) ti fermi. Stress zero e allenamento efficacie.

Se invece splitti e tieni pure l'intensità bassa (e magari pure il volume) non ti stressi è vero....ma ti alleni?

[Gianlu.....]

quoto spike,

gli stressor su cui puoi dare enfasi sono:

frequenza, volume, intenstà, intensità percepita

come dici tu non stressi niente....

un programma a split deve essere intenso

per lavorarea bassa intensità devi alzare volume e frequenza....

cioè se fai panca una volta a settimana e pure con molto buffer ottieni ben poco...

io ti consiglio di riprovare una cosa tranquilla, magari un A-B splittando gi esercizi (non i gruppi muscolari)..

[Supertizio]

Originariamente inviato da Matty

ma chi ha parlato di cedimento?

è ovvio che secondo le mie sensazioni ritengo che sia meno stressante per me un allenamento stile bb... siamo tutti diversi..no?

trazioni BW prone ne farò 8 bene supine anche una decina..

si accettano consigli...

Ciao Matty,

è vero tu non hai parlato di cedimento e spremere il muscolo etc etc... però io lo davo per scontato in virtù dellla tua idea di base (splittaggio per gruppi muscolari) proprio perchè sono d'accordo con quanto scritto da spike e gianlu..

se abbassi frequenza (vuoi fare una mono) intensità (buffer) e volume ... ottieni poco

magari tu volevi splittare perchè stai facendo allenamenti in multifrequenza da molto e a livello di testa ti sei stufato di questa impostazione... è così?




Comunqe io mi trovo d'accordo con l'allenamento che ti consiglia spike !

[gian90]

Potresti trar spunto dal west side alternando sedute a % piu' alte, rimanendo sempre dinamico e a tecnica buona a sedute piu' leggere su ripetizioni piu' alte. Io per un mesetto mi sono divertito...

[Matty]

Tipo una cosa così intendete?

A.B

A
Panca 5x4 a crescere
trazioni prone 5x5+4kg, 5x4+6kg, 5x3+8, 6x2+10
stacchi rumeni
curl
polpacci

B
squat 4x10 (devo impararlo decente)
alzate sterno
tricipiti
trazioni sup. 5x5+4kg, 5x4+6kg, 5x3+8, 6x2+10
polpacci


che dite?

[spike]

già così rischi che ti stressi, nel senso se carichi troppo nella panca che fai?

se un giorno non rendi e le trazioni le senti pesantissime che fai?

lo squat non si impara con il 4x10 ma con il 10x4

[Gianlu.....]

riquoto spike..

qualcosa un pò meno programmato e un pò più a sensazione

tipo un giorno sali a triple con aumenti piccoli finchè vengono bene (indipendentemente dal peso)

e l'altro giorno sali a 5 rip..


in questo modo non hai progressione obbligata da seguire ma ti autoregoli volta per volta.. ed è pure meglio

[Matty]

Non ho ben capito che volete dire praticamente... comunque qualcosa mi è più chiaro

qualcosina dovrò pur programmarla.. non posso andare alla cieca...

[gian90]

invece potresti facendo come ti hanno suggerito...per la maggior parte degli esercizi...

[spike]

Originariamente inviato da Matty

Non ho ben capito che volete dire praticamente... comunque qualcosa mi è più chiaro

qualcosina dovrò pur programmarla.. non posso andare alla cieca...

non è alla cieca, anzi è con gli occhi ben aperti. E' difficile perché richiede una valutazione obiettiva e non influenzata da furore agonistico o sconforto prestazionale.

Francamente tu mi sembri ad un livello per poterlo fare, però decidi tu se ta la senti o no.

ad esempio per la panca ti prendi 40kg e ci fai una quintupla, poi sali di 5 e ci fai un'altra quintupla, poi sali di altri 5 e ci fai un'altra quintupla...

a questo punto (sei a 50) cominci a salire di 2,5 in 2,5 facendo delle triple fino a quando continui ad andare su dinamico e perfetto.

Oggi ad esempio la terza ripetizione con 72.5 è venuta sforzata? bene ci si ferma quì: stress zero.

e la prossima volta?

la prossima volta è storia nuova, può essere che sei più in forma e fai 75 o 77.5, ma può anche essere che ti fermi a 65...tu non forzare, oggi va meno, si vede che dovevi recuperare...anche quello è un allenamento utile: stress zero.