esempio soluzione 4/5 percento di poliquin

[Luke1491]

qualcuno saprebbe fare un esempio del ciclo completo di poliquin ad esempio per lo squat?con reps,serie e carichi indicativi nelle varie sessioni

[manakei]

Squat

6x5@100
6x4@105
6x3@110
6x5@105
6x4@110
6x3@115

L'importante non è concludere tutte le ripetizioni di tutte le serie ma riuscire almeno a concludere le ripetizioni della prima serie di ogni seduta.

[Luke1491]

ma le serie non vanno in crescendo?

[manakei]

Giusto:

6x5@100
7x4@105
8x3@110
6x5@105
7x4@110
8x3@115

[ebbubba]

sono uno zuccone e quindi mica ho capito, 100 per cosa sta? é la percentuale?
cioè il 100% di 5 ripetizioni ( il 100% 5@RM quindi? niente buffer quindi?)
per sei serie la prima settimana, il 105% del carico della prima settimana per 7 serie da 4 ripetizioni ecc ecc ?
scusate le troppe domande

[Luke1491]

100 è un carico indicativo

[ebbubba]

Originariamente inviato da Luke1491

100 è un carico indicativo

grazie, ora è tutto chiaro....
scherzi a parte, mi dici visto che lo farai da cosa sei partito?
hai testato il 5rm dello squat ad esempio oppure un altra rm, chessò, 8 rm e parti con il 5 rm la prima settimana e poi aumenti la % ?

[Luke1491]

,il carico aumenta del 5% ogni sessione,mentre le reps scendono e sale la serie..io testerò il mio massimale e poi mi regolo di conseguenza anche in base al resto del mio programma..cmq non sono ferrato su questo visto che in teoria lo inizio lunedì

[manakei]

Indicativamente: prendi il tuo 1RM (se l'ultimo allenamento lo fai con 1 rep il 5rm se l'ultimo allenamento lo fai con 5 e così via, se l'ultimo allenamento sarà un 6x5 il 5RM è già troppo...) attuale gli aggiungi il 5% e quello è il carico finale che dovresti raggiungere dopo 6 allenamenti per quell'esercizio (stesso esercizio ogni 4/5 gg circa un mese quindi...)

[ebbubba]

Originariamente inviato da Luke1491

,il carico aumenta del 5% ogni sessione,mentre le reps scendono e sale la serie..io testerò il mio massimale e poi mi regolo di conseguenza anche in base al resto del mio programma..cmq non sono ferrato su questo visto che in teoria lo inizio lunedì

Grazie Luke1491, quindi testerai il massimale di 5 rm e poi partirai da quello? e la settimana dopo diminuirai di una reps ma aumenterai del 5% il carico del 5RM?

[ebbubba]

Originariamente inviato da manakei

Indicativamente: prendi il tuo 1RM attuale gli aggiungi il 5% e quello è il carico finale che dovresti raggiungere dopo 6 allenamenti per quell'esercizio (stesso esercizio ogni 4/5 gg circa un mese quindi...)

cioè ad esempio:
mettiamo che io faccio una ripetizione 100 kg di massimale nello squat, e poi la prima settimana ci devo fare 5 serie da 5 con quanti kg ?

[manakei]

Ho editato perché non si capiva...adesso spero un po' di più...

[Luke1491]

Originariamente inviato da manakei

Indicativamente: prendi il tuo 1RM (se l'ultimo allenamento lo fai con 1 rep il 5rm se l'ultimo allenamento lo fai con 5 e così via, se l'ultimo allenamento sarà un 6x5 il 5RM è già troppo...) attuale gli aggiungi il 5% e quello è il carico finale che dovresti raggiungere dopo 6 allenamenti per quell'esercizio (stesso esercizio ogni 4/5 gg circa un mese quindi...)

non capisco

[Luke1491]

ah calma..

[Luke1491]

@manakei:continuo a non capire(oops)
@ebubba:l'85%del massimale ma dipende dal programma intero....ammesso che siano 5RM