scheda forza giavellotto

[mistersalvo]

Originariamente inviato da gian90

Salvo se vuoi capire la corrente di pensiero di ado (russa) dai una letta ai suoi articoli sa dangerousfitness, magari comprendi meglio cosa intende!
Articoli di Ado | Dangerous Fitness

grazie...

[mistersalvo]

Originariamente inviato da greatescape

fisicamente i lanciatori di giavelotto a differenza di altri lanciatori non hanno grandi masse
quindi la preparazione con i pesi deve essere diversa dai classici schemi a cui siamo abituati
sicuramente potrai trovare ottimi metodi di allenamento su cui andarti a informare
gli atleti di giavelotto possono provenire da altre discipline come hai fatto te tipo un ceco molto forte era prima un deca atleta
ma il tuo allenatore quello di giavelotto intendo non ti ha dato dei suggerimenti ??

diciamo che sn allenatore di me stesso...perchè qui tecnici per i lanci nn ce ne sn a dir la verità...forse ne conosco uno bravo...ma sta a 250km dalla mia città (però ha portato un atleta in nazionale)...però per il disc di tesseramenti io sn tesserato cn questo della mia città quindi pur volendo nn potrei cambiare...

cmq on-line ho visto che fanno esercizi di military, clean, clean and press, strappo e slancio...squat e pliometria...altro nn ho visto...
cmq ho tagliato un pò di cose dalla scheda...ora la posto...

[mistersalvo]

Piana 5x3
Spinte incl 2x6 esplosive (dopo la seconda serie scarico di forza su piana carica al 40%)
Croci su incl 2x6 (scarico come prima ma con le croci)
Pullover bil EZ 3x5 esplosivo a salire
Parallele 3x6 esplosive (staccando le mani dall’appoggio)
Push down 2x8
Crunch su fitball 3xmax

Clean 4x4 partendo da terra
Military 3x4 (dopo la 3° serie fare una serie veloce-esplosiva con il 40% del carico)
Tirate al mento 2x6
Stacchi da terra 3x5
Trazioni imp. Sup. 3xmax
Push down largo 3x5/6
Curl bil 3x5
L-fly cavi alti 2x8

Squat 5x4 esplosivo a salire(tipo jump squat) dopo l’ultima serie 3 scatti sul tapis
Leg curl 3x6 cat
Good morning 2x6
Croci a 90° 2x8
Adductor 3xmax in allungamento e veloce
Saltelli poliquin 3xmax
Flessioni polso e abs + rotazioni busto col bilanciere

[ado gruzza]

Aggiungi quantomeno una seduta di squat o squat frontale (se sai farlo bene).
Il giorno 1 hai una matassa di esercizi di spinta che non faranno altro che frenare i tuoi miglioramenti (parlo di ipertrofia) a mio parere.
Panca piana + un esercizio di spinta con tante serie + un esercizio di spinta più relazionato ai tricipiti. Stop, pure troppo.

[mistersalvo]

ma lo faccio giorno 3 lo squat...

[mistersalvo]

me lo consiglieresti praticamente come dovrei impostare il gg 1...?

[ado gruzza]

Un lanciatore lo squat dovrebbe farlo quasi tutti i giorni (tutti i giorni in cui fa pesi).

Una scheda sensata per un lanciatore sarebbe una roba così (invento all'istante):

Lunedì
Squat frontale 8 serie da 2 ripetizioni, 1" recupero, tutte esplosive.
Panca piana panca fermo 3" al petto, 2 x 4, con fermo normale 3 x 3Trazioni sbarra presa supina o neutra con peso in vita 5 x 3 serie, senza peso discesa lenta 5 x 3 serie, discesa normale 5 x 3 serie.

Mercoledì
Stacco da terra 1 x 10 serie, carico pesante che ti permetta di tenere la schiena iperestesa, dinamico. Recupero 50".
Lento avanti in piedi 3 x 4, più due serie da 6 leggere.
Parallele con peso in vita 6 x 6 serie.

Venerdì
Squat 3 x 4 serie dinamiche ma pesanti, full squat.
Panca presa stretta fermo al petto 2 x 3 serie, + 4 x 4 serie (un po' meno peso)
Trazioni presa prona con peso 6 x 6.

Così fai un lavoro più sensato. Il tuo obiettivo è aumentare i carichi, ad esempio quando distenderai in piedi 85 o 90 kg di lento avanti di sicuro i tuoi deltoidi saranno molto più grossi e strutturati che con 72 esercizi da bb siringato.
Ti ripeto, l'ho strutturato sul momento, ma sicuramente l'idea è quella.

[mistersalvo]

sò che può sembrarti strano...ma nel giavellotto tutto stò lavoro le gambe nn lo fanno...la rincorsa è attorno ai 6km/h...il lancio è praticamente tutto spalle-petto-tricipiti... e un 5-6% anche bicipiti...

[greatescape]

il secondo video che hai messo mi piace molto e si avvicina istintivamente a degli esercizi che avevo pensato
guarda cosa riesci a trovare e mettila qui se ti va

[mistersalvo]

nn ho trovato niente di nuovo

[ado gruzza]

Originariamente inviato da mistersalvo

sò che può sembrarti strano...ma nel giavellotto tutto stò lavoro le gambe nn lo fanno...la rincorsa è attorno ai 6km/h...il lancio è praticamente tutto spalle-petto-tricipiti... e un 5-6% anche bicipiti...

ma non c'entra, non devi cercare il transfer diretto. Anche se non direttamente implicate, tutti i giavellottisti (tutti i lanciatori in generale) hanno gambe molto forti. Squat una volta a settimana per un atleta è troppo troppo troppo poco.
Senza contare dello squilibrio che dai facendo 222 esercizi per la parte alta e 2 per la parte bassa.

[deadlifter]

Originariamente inviato da ado gruzza

Aggiungi quantomeno una seduta di squat o squat frontale (se sai farlo bene).
Il giorno 1 hai una matassa di esercizi di spinta che non faranno altro che frenare i tuoi miglioramenti (parlo di ipertrofia) a mio parere.
Panca piana + un esercizio di spinta con tante serie + un esercizio di spinta più relazionato ai tricipiti. Stop, pure troppo.

Ado come mai gli esercizi di spinta frenerebbero l'ipertorfia in questo caso?PErchè non ci sono movimenti di trazione a creare equilibrio?

[ado gruzza]

Non sono gli esericizi di spinta che frenano l'ipertrofia e nemmeno è una questione di squilibri.

Sono i troppi essercizi spazzatura che frenano l'ipertrofia (sempre per il discorso dello stress sistemico, cortisolo ecc. ecc.).

Quando una persona ha fatto un esercizio grande di distensione, poi un altro più piccolo di stretching attiva HA FATTO ANCHE TROPPO. Il problema è che lo devi fare spesso.
Il natural si deve allenare spesso, con buoni volumi di lavoro per rompere l'omeostasi e pochi esericizi FATTI COSì BENE DA POTER RECLUTARE AL MASSIMO LE UNITà MOTORIE.

[StefanoD]

Ado più ti leggo, più penso che il lavoro che fai è davvero buono !

[mistersalvo]

Originariamente inviato da ado gruzza

Non sono gli esericizi di spinta che frenano l'ipertrofia e nemmeno è una questione di squilibri.

Sono i troppi essercizi spazzatura che frenano l'ipertrofia (sempre per il discorso dello stress sistemico, cortisolo ecc. ecc.).

Quando una persona ha fatto un esercizio grande di distensione, poi un altro più piccolo di stretching attiva HA FATTO ANCHE TROPPO. Il problema è che lo devi fare spesso.
Il natural si deve allenare spesso, con buoni volumi di lavoro per rompere l'omeostasi e pochi esericizi FATTI COSì BENE DA POTER RECLUTARE AL MASSIMO LE UNITà MOTORIE.

Piana 5x3
Spinte incl 2x6 esplosive (dopo la seconda serie scarico di forza su piana carica al 40%)
Croci su incl 2x6 (scarico come prima ma con le croci)
Pullover bil EZ 3x5 esplosivo a salire
Parallele 3x6 esplosive (staccando le mani dall’appoggio)
Crunch su fitball 3xmax

Clean 4x4 partendo da terra
Military 3x4 (dopo la 3° serie fare una serie veloce-esplosiva con il 40% del carico)
Stacchi da terra 3x5
Trazioni imp. Sup. 3xmax
Push down largo 3x5/6
Curl bil 3x5
L-fly cavi alti 2x8

Squat 5x4 esplosivo a salire(tipo jump squat) dopo l’ultima serie 3 scatti sul tapis
Leg curl 3x6 cat
Good morning 2x6
Croci a 90° 2x8
Adductor 3xmax in allungamento e veloce
Flessioni polso e abs + rotazioni busto col bilanciere

meglio?? ho tolto ancora qualcosa...per il resto nn posso aumentare lo squat perchè già faccio cardio e velocità 2 volte a sett... accuso già un leggero fastidio al crociato ant sinistro e nn vorrei stressarlo trp...