scheda forza giavellotto

[StefanoD]

Secondo me, gli scatti sul tapis dopo lo squat non servono a niente.
Prima della gara eliminerei anche il cardio e farei una seduta in più di lanci.

[mistersalvo]

Originariamente inviato da StefanoD

Secondo me, gli scatti sul tapis dopo lo squat non servono a niente.
Prima della gara eliminerei anche il cardio e farei una seduta in più di lanci.

sisi...questo lo faccio...e poi cambi anche la dieta...

[mistersalvo]

ho tolto anche le spinte su inclinata...

[carlo68]

Originariamente inviato da ado gruzza

Un lanciatore lo squat dovrebbe farlo quasi tutti i giorni (tutti i giorni in cui fa pesi).

Una scheda sensata per un lanciatore sarebbe una roba così (invento all'istante):

Lunedì
Squat frontale 8 serie da 2 ripetizioni, 1" recupero, tutte esplosive.
Panca piana panca fermo 3" al petto, 2 x 4, con fermo normale 3 x 3Trazioni sbarra presa supina o neutra con peso in vita 5 x 3 serie, senza peso discesa lenta 5 x 3 serie, discesa normale 5 x 3 serie.

Mercoledì
Stacco da terra 1 x 10 serie, carico pesante che ti permetta di tenere la schiena iperestesa, dinamico. Recupero 50".
Lento avanti in piedi 3 x 4, più due serie da 6 leggere.
Parallele con peso in vita 6 x 6 serie.

Venerdì
Squat 3 x 4 serie dinamiche ma pesanti, full squat.
Panca presa stretta fermo al petto 2 x 3 serie, + 4 x 4 serie (un po' meno peso)
Trazioni presa prona con peso 6 x 6.

Così fai un lavoro più sensato. Il tuo obiettivo è aumentare i carichi, ad esempio quando distenderai in piedi 85 o 90 kg di lento avanti di sicuro i tuoi deltoidi saranno molto più grossi e strutturati che con 72 esercizi da bb siringato.
Ti ripeto, l'ho strutturato sul momento, ma sicuramente l'idea è quella.

ciao Ado, sono nuovo del forum, ho 42 anni e ho iniziato a far atletica a giugno 2010 (prima prevalentemente calcio)...ho provato il giavellotto con un discreto risultato (per un vecchio principiante) ma mi sono reso conto che senza preparazione e' devastante....

potrei utilizzare la tua scheda o pensi sia troppo pesante per me vista l'età e tenendo presente di non compromettere rapidità e agilità per le altre discipline che pratico maggiormente (soprattutto salto in lungo,ma anche alto e 60/100 metri)?

grazie ciao
Carlo

[eroszag]

Ciao Mistersalvo e ciao Carlo 68.
Un paio di considerazioni....
1) Chi mai ti ha detto che nel giavellotto non si usa il riflesso miotatico???é fondamentale in tutti i lanci ( e in tutti i movimenti) , ma il giavellotto è sicuramente quello che lo usa maggiormente specie nel complesso addome pettorali.
Come tale va allenato, specie con esercizi di lancio ( med ball, palla appesantita, giavellotti), ma anche con l'esecuzione dinamica dei vari esercizi di forza per la parte sopra (Panca piana e sopratutto pullover, uno staple dell'allenamento dei giavellottisti)
2) Stesso discorso per la rincorsa...6km/h????Ma da dove prendi questi dati?La rincorsa e la forza delle gambe, specie eccentrica per frenare dopo il rilascio, sono findamentali
3) Carlo, tu puoi certo usar euna scheda simile, ma avendo l'accortezza di usare una certa quantità di esercizi di "preabilitazione", come per esempio es per la cuffia dei rotatori, alzate a 90 gradi, esercizi per bicipiti e tricipiti , oltre all'uso del pullover come esercizio importante.
Cerca di affinare i meccanismi di lancio con molti lanci di palla medica, anche con 2 braccia, e di curare tantissimo la forza del tronco, specie in torsione.
Il giavellotto non dovrebbe scombinare troppo il training per lungo e 100m.

[carlo68]

ciao Eros grazie mille per i consigli
buona giornata
Carlo