scheda forza giavellotto

mistersalvo · **scheda forza giavellotto -** 07-05-2010, 09:12 AM

ciao ragazzi, da 3 anni per via dell'uni e per via della malattia del bb ho lasciato lo sport agonistico per passare "solo" ai 3-4 wo settimanali in palestra...l'altro giorno vado a correre nella mia città e incontro il mio vekkio allenatore e parlando parlando mi ha fatto venire voglia di tornare a gareggiare

l'obbiettivo di chi fà fitness o bb è fine a se stesso se nn si gareggia mentre in generale negli altri sport c'è un pò di competizione..cmq...parlando parlando mi ha convinto e questa settimana ho fatto 2 allenamenti di lancio che sn andati discretamente...

c'è da dire che sn stato 2° regionale per 2 anni di fila (17-18 anni) e nn vincevo il titolo perchè quello che arrivava prima di me era 4° europeo e campione italiano assoluto tutt'ora (in totale saranno 6 anni consecutivi)

quindi adesso posto la scheda che avevo progettatto e che già ho cominciato per aumentare la forza (in questo sport nn agisce il riflesso miotatico per questo in alcuni esercizi c'è il fermo in allungamento) e cmq qualche esercizio per non perdere il duro lavoro fatto questo inverno...

Piana 5x3 2-1-x-0
Spinte incl 2x6 esplosive (dopo la seconda serie scarico di forza su piana carica al 40%)
Croci su incl 2x6 2-1-x-0 (scarico come prima ma con le croci)
Croci cavi alti 1x10 2sec peak contract
Pullover bil EZ 3x6 2sec a scendere ed esplosivo a salire
Parallele 2xmax esplosive
French man. 2x6
Push down 2x8
Crunch su fitball 3xmax

Clean 4x4 partendo da terra
Military 3x4 2-1-x-0 (dopo la 3° serie fare una serie veloce-esplosiva con il 40% del carico)
Tirate al mento 2x6
Stacchi da terra 3x5
Trazioni imp. Sup. 3xmax
Lat avanti 3x6/8
Curl manubri alternato 3x6/7
L-fly cavi alti 2x8

Squat 4x4 (2sec a scendere fino a toccare l’appoggio e poi esplosivo a salire) dopo l’ultima serie 3 scatti sul tapis
Leg ext 3x10 cat
Leg curl 3x6 cat
Good morning 2x6
Croci a 90° 2x8
Adductor 3xmax in allungamento e veloce
flessioni polso 3xmax
Saltelli poliquin 3xmax
abs

cat=2 sec negativa-veloce fase attiva
la serie di scarico dp l'ultima di forza la faccio cat e la faccio per velocizzare il più possibile il movimento
per lo squat praticamente scendo fino a sedermi sto un sec e poi jump squat...

cm vi pare??

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mistersalvo All the Truth Member Messaggi: 2,207 Data registrazione: Jan 2008	scheda forza giavellotto - 07-05-2010, 09:12 AM scheda forza giavellotto ciao ragazzi, da 3 anni per via dell'uni e per via della malattia del bb ho lasciato lo sport agonistico per passare "solo" ai 3-4 wo settimanali in palestra...l'altro giorno vado a correre nella mia città e incontro il mio vekkio allenatore e parlando parlando mi ha fatto venire voglia di tornare a gareggiare l'obbiettivo di chi fà fitness o bb è fine a se stesso se nn si gareggia mentre in generale negli altri sport c'è un pò di competizione..cmq...parlando parlando mi ha convinto e questa settimana ho fatto 2 allenamenti di lancio che sn andati discretamente... c'è da dire che sn stato 2° regionale per 2 anni di fila (17-18 anni) e nn vincevo il titolo perchè quello che arrivava prima di me era 4° europeo e campione italiano assoluto tutt'ora (in totale saranno 6 anni consecutivi) quindi adesso posto la scheda che avevo progettatto e che già ho cominciato per aumentare la forza (in questo sport nn agisce il riflesso miotatico per questo in alcuni esercizi c'è il fermo in allungamento) e cmq qualche esercizio per non perdere il duro lavoro fatto questo inverno... Piana 5x3 2-1-x-0 Spinte incl 2x6 esplosive (dopo la seconda serie scarico di forza su piana carica al 40%) Croci su incl 2x6 2-1-x-0 (scarico come prima ma con le croci) Croci cavi alti 1x10 2sec peak contract Pullover bil EZ 3x6 2sec a scendere ed esplosivo a salire Parallele 2xmax esplosive French man. 2x6 Push down 2x8 Crunch su fitball 3xmax Clean 4x4 partendo da terra Military 3x4 2-1-x-0 (dopo la 3° serie fare una serie veloce-esplosiva con il 40% del carico) Tirate al mento 2x6 Stacchi da terra 3x5 Trazioni imp. Sup. 3xmax Lat avanti 3x6/8 Curl manubri alternato 3x6/7 L-fly cavi alti 2x8 Squat 4x4 (2sec a scendere fino a toccare l’appoggio e poi esplosivo a salire) dopo l’ultima serie 3 scatti sul tapis Leg ext 3x10 cat Leg curl 3x6 cat Good morning 2x6 Croci a 90° 2x8 Adductor 3xmax in allungamento e veloce flessioni polso 3xmax Saltelli poliquin 3xmax abs cat=2 sec negativa-veloce fase attiva la serie di scarico dp l'ultima di forza la faccio cat e la faccio per velocizzare il più possibile il movimento per lo squat praticamente scendo fino a sedermi sto un sec e poi jump squat... cm vi pare??