si inizia un nuovo anno

[spike]

ma non vorrei darti uno stimolo eccessivo dato che il movimento è nuovo e impegnativo...però non hai tutti i torti, potresti fare 2 giorni trazioni verticali e uno trazioni orizzontali

[ApprendistA]

bon, allora lascio il pulley? tanto diciamo che non è impegnativo tanto quando un esercizio a corpo libero... o altrimenti rimetto il rematore al giovedì, magari che so, in 6x4, quindi un filo più leggero, e sposto le trazioni al venerdì

[spike]

vada per il pulley

[ApprendistA]

ottimo grazie spike

[ApprendistA]

allora, la scheda che sto facendo è agli sgoccioli, ancora una settimana poi avrò finito. finirò con un 85%x2x3 + 85%x4x5 per panca e squat, una rip in meno nello stacco, tanto per dare un idea.
con questa nuova ci arriverò fino a fine agosto, una settimana di vacanza e ripartirò in quarta
l idea è di fare un intensificazione per arrivare a qualcosa come dei massimali. ecco qua (di nuovo carico x rip x serie)

LUNEDì
squat A
panca B
trazioni supine 6r x max
front 6rx3 + 8rx3

MARTEDì
stacco A
good morning 4rx6
dips 5x5
curl 6rx3 + 8rx3

GIOVEDì
panca A
squat B
trazioni (larghe? prone strette?) 4r x max
panca inclinata bil 6rx3 + 8rx3

VENERDì
stacco B
panca stretta 4rx6
military 5x5
lat con triangolo 8rx3 + 10rx2

A:
1° sett 85%x2x6 + 87,5%x1x4
2° sett 85x2x4 + 87,5x1x3 + 90x1x2
3° sett 85x2x4 + 87,5x1x2 + 90x1x2 + 92,5x1x2
4° sett 85x2 + 87,5x1x2 + 90x1x2 + 92,5x1 + 95x1
5° sett 85x2 + 87,5x1 + 90x1 + 92,5x1 + 95x1 + massimale

B: questa sarebbe un idea di onda
(72,5x5 + 75x4 + 77,5x3) x3

che ne dite?

[Gianlu.....]

mantenendolo molto simile te lo varierei un pò, è da 6 settimane però + 1 di test. ce le hai o vai in ferie la prima di settembre?





sett 1 (leggera)
LUNEDì
squat sett 85%x1x2 + aumenti il peso x1x2s tutte pesanti ma perfette. + 80% per quante rip veloci e perfete vengono + 85% x quante rip veloci e perfette vengono e 70%x5


panca onde (3-75% 2-80% 1-85%) x3 la seconda +2,5%. la terza valuta da come viene. puoi aumentare, tenere il peso o diminuirlo. tutto dipende da qualità e sensazioni.

trazioni supine 6r x max con

MARTEDì
stacco (nello stacco l % non servono a una mazza.. devi sempre ragionare su come fai le rip...) sali a triple fino a che sei velocissimo da 110kg + 5 alla volta. poi 5 doppie con quel peso. fregatene assolutamente del peso pensa solo a farlo potente.
dips 5x5
curl 6rx3 + 8rx3
box squat 60%x5 70%x4x4s con fermo lungo. spingi senza sbilancierti. devono venire veloci... il peso è indicativo.

GIOVEDì
panca come squat di lunedi
croci su inclinata 10x5s
squat come panca il lunedi
trazioni (prone medie) 4r x max


VENERDì
front squat 60%x3 70%x2x2 75%x1 poi se sei perfetto aumenti x una o due singole più pesanti altrimento stop. non tirare oggi.
stacco fino al ginocchio sali a singole da 100kg + 5 alla volta fino a che viene perfetto.
panca stretta come front squat.
military 5x5
lat con triangolo x10x3-4 (io farei prona presa larga)




settimana 2 (media)


LUNEDì
squat sett 85%x1x2 + aumenti il peso a singole tutte pesanti ma perfettissime + 85% del peso dell'ultima singola per quante rip veloci e perfete vengono x3serie 70%x5

panca onde (3-75% 2-80% 1-85%) x3 ogni onda aumenta del 2,5% se vengono bene. poi 85%del peso dell'ultima onda xquante rip veloci x2s poi 65%x6

trazioni supine 6r x max con



MARTEDì
stacco (nello stacco l % non servono a una mazza.. devi sempre ragionare su come fai le rip...) sali a doppie fino a che sei velocissimo da 110kg + 5 alla volta. poi 5 singole con quel peso. fregatene assolutamente del peso pensa solo a farlo potente.
dips 5x5
curl 6rx3 + 8rx3
box squat 60%x5 70x2x2 5%x1 poi sali a singole fino a che vengono perfettissime. con fermo lungo. spingi senza sbilancierti. devono venire veloci...

GIOVEDì
panca come squat di lunedi
croci su inclinata 10x5s
squat come panca il lunedi
trazioni (prone medie) 4r x max


VENERDì
front squat 60%x3 70%x2x2 poi singole fino a che sei perfettissimo.
stacco (tu) sui blocchi sali a singole da 100kg + 5 alla volta fino a che viene perfetto.
panca stretta come front squat. fermo lungo.
military 5x5
lat con triangolo x10x3-4 (io farei prona presa larga)



settimane 3 e 4 (pesanti)


LUNEDì
squat sett 85%x1x2 + aumenti il peso a singolestando perfetto fino a quasi il massimo. + 85% del peso dell'ultima singola per quante rip veloci e perfete vengono x2serie se ne hai torni a far singole aumentando i kg altrimenti 70%x5

panca onde (3-75% 2-80% 1-85%) x3 ogni onda aumenta del 2,5% se vengono bene. se ne hai fai una quarta onda aumentando ancora, arriva qualsi al massimo. poi 85%del peso dell'ultima onda xquante rip veloci x1s poi 65%x6

trazioni supine 6r x max



MARTEDì
stacco (nello stacco l % non servono a una mazza.. devi sempre ragionare su come fai le rip...) sali a singole fino a che sei velocissimo da 110kg + 5 alla volta. poi 4 singole con 10kg in meno. fregatene assolutamente del peso pensa solo a farlo potente.
dips 5x5
curl 6rx3 + 8rx3
box squat 60%x5 70x2x2 5%x1 poi sali a singole fino al massimo. con fermo lungo. spingi senza sbilancierti. devono venire veloci...

GIOVEDì
panca come squat di lunedi
croci su inclinata 10x5s
squat come panca il lunedi
trazioni (prone medie) 4r x max


VENERDì
front squat 60%x3 70%x2x2 poi singole fino al massimo. veloce!
stacco (tu) sui blocchi sali a singole da 100kg + 5 alla volta fino a che viene perfetto.
stacco da sotto il ginocchio parti dal peso dell'ultima singola e aumenti a singole fino a che velocissimo.
panca stretta come front squat. fermo lungo.
military 5x5
lat con triangolo x10x3-4 (io farei prona presa larga)


sett 5 (media) come sett 2

sett 6 (leggera) come sett 1

sett 7 lun-merc leggero + venerdi simulazione gara completa.

questo sarebbe il meglio che potresti fare..... se non hai le 7 settimana.. fallo cmq! interrompi alla media.... il test slitta ma è cmq meglio fidati




nel tuo c'erano troppe troppe rip. perodo competitivo = specificità.. vuoi testare i max su 1 rip o su una tripla??

la periodizzazione leggero medio pesante pesante medio leggero è MOLTO meglio rispetto ad un aumento lineare.. pr una questione proprio ormonale

nel tuo c'era l'obbligo di rispettare una data % di carico... la cosa non è il massimo quando lavori a % alte. anche lo sheiko ormai oh capito che va interpretato. le % devono essere solo indicative. e se sei lento, scomposto?? e se sei velocissimo?? l'obbligo di rispettae una % limita e parecchio.
la tua forza di un dato giorno non la puoi prestabilire su carta


come vedi è similie al tuo (che infatt era gia molto buono) però ora è perfetto!!

[ApprendistA]

eheheh ora è perfetto è? eheheh

allora, io vado in ferie la prima di settembre, o meglio, dal 30 agosto al 3 settembre, poi faccio anche dal 16 al 19 agosto, ma vabbè, avvicino un pò gli altri allenamenti e sono apposto. interromperei alla 5° settimana, la media, va bene quindi no?

cmq ok, per il fatto della specificità dovrei stare sempre in un range che è il mio obiettivo giusto? cmq son contento che potesse andare bene, vuol dire che un pochetto inizio a capire.

cmq ditemi (dimmi) un pò, pensi che l allenamento nell esercizio clou dovrebbe essere sempre con un minimo di sensazione giusto?

grazie mille

[ApprendistA]

un paio di dubbi: pensavo alla lat con triangolo perchè così avrei potuto allungare e contrarre per bene il dorso, cosa che con la presa larga non può essere: inutile?

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da ApprendistA

eheheh ora è perfetto è? eheheh

allora, io vado in ferie la prima di settembre, o meglio, dal 30 agosto al 3 settembre, poi faccio anche dal 16 al 19 agosto, ma vabbè, avvicino un pò gli altri allenamenti e sono apposto. interromperei alla 5° settimana, la media, va bene quindi no?

cmq ok, per il fatto della specificità dovrei stare sempre in un range che è il mio obiettivo giusto? cmq son contento che potesse andare bene, vuol dire che un pochetto inizio a capire.

cmq ditemi (dimmi) un pò, pensi che l allenamento nell esercizio clou dovrebbe essere sempre con un minimo di sensazione giusto?

grazie mille

il fatto è che usando pesi alti non sai mai come li fai.. dipende da molti fattori.. quindi regolarsi con le sensazioni del momento è veramente meglio...
cmq imho sempre bisogna ascoltare le sensazione e vedere l'effettiva resa tecnica

per la lat non so... vedi tu non cambia praticamente niente...

[ApprendistA]

ma non è che bisogna "forzare" un pò per stimolare l adattamento? io l avevo capita così

cmq per la lat ok perfetto

[Gianlu.....]

si, ti forzi a farle al meglio possibile

sforzarsi a fare 2 colpi con un peso che ti permette di farne solo uno ben fatto è inutile o controproducente. escuso determinati periodi, non certo competitivi
insomma forzati a fare pesi più alti possibile (anche sovramassimali se ne hai) al meglio assoluto però

[ApprendistA]

perfetto, mi è chiarissimo, ed infatti è quello che consiglio pure io agli amici. il fatto è che poi non so come organizzare le progressioni per "non ripetermi" di continuo.
grazie!

[ApprendistA]

allora, sono già passate 5 settimane, lunedì torno via e dopo ci saranno le ultime due, la leggera e quella dei test. nel frattempo mi è venuta in mente un ideina per un nuovo programma che mi dovrebbe portare avanti per tipo 15 settimane (troppe?) ovvero, fino a fine anno, in cui farei un nuovo test, preceduto da un altro simile verso metà. ma lo spiego dopo.
devo dire che l idea mi è venuta dal bel programma che mi ha consigliato gianlu, con le variazioni di intensità nel periodo.
insomma, ecco l idea:
[carico x rip x serie]
LUNEDì
squat PRINCIPALE
front 6-8x5
panca 3" 2x2 fino al limite della velocità
trazioni presa larga max rip x 5 serie

MARTEDì
panca PRINCIPALE
panca incl bil 6-8x5
stacco varianti (vedi dopo)
dips 5x5
calf 6-8x5

GIOVEDì
squat SECONDARIO
trazioni supine (vedi dopo)
lat larga 6-8x4
military 5x5
alzate lat 8-10x4

VENERDì
stacco PRINCIPALE
panca stretta SECONDARIO
box squat fino al limite della velocità
curl bil 6-8x5
triceps 8-10x5
calf seduto 8-10x5

PRINCIPALE: LEGGERO 82,5%-87,5%x2x6 + -5%x2x6 + -5%x3x4
MEDIO 85%-90%x1x5 + -5%x2x5 + -5%x2x6
PESANTE 87,5%-92,5%x1x5 + -5%x1x5 + -5%x2x3
MOLTO PESANTE massimale + 90%-95%x1x4 + -10%x1x4

SECONDARIO (carichi riferiti alla seduta pesante): LEGGERO -7,5%x3x5 + -7,5%x4x4
MEDIO -7,5%x3x5 + -7,5%x3x5
PESANTE -10%x2x6 + -7,5%x3x6
MOLTO PESANTE -10%x2x6 + -10%x3x6

STACCO VARIANTI (il limite è l esplosività): LEGGERO io sui bl salire a doppie
MEDIO io sui bl salire a singole
PESANTE al ginocch salire a singole + sui bl fino 90%x1x5
MOLTO PESANTE al ginocch salire a singole + sui bl fino max

TRAZIONI SUPINE (il limite è l esplosività): LEGGERO salire a triple + 8x2
MEDIO salire a doppi + 8x1
PESANTE salire a singole + -5kgx8x1
MOLTO PESANTE massimale + -5kgx6x1 + -5kgx6x1

ed ecco come farei le settimane:
1° leggera
2° media
3° pesante
4° media
5° pesante
6° media
7° pesante
8° molto pesante
9° pesante
10° media
11° leggera
12° media
13° pesante
14° media
15° scarico + test

che ne dite?

[ApprendistA]

che ne dite? ok che con le percentuali sono un pò forzato, ma dovrei lavorare abbastanza tranquillamente

[matalo]

oddio una programmazione così ti ammazzi a parte gli scherzi non mi sembra male non forzare troppo con le percentuali e con una periodizzazione così lunga ogni 5-6 settimane o magari a metà ciclo farei una settimana di scarico onde evitare di schiantare