si inizia un nuovo anno

ApprendistA · 04-09-2010, 12:21 PM

eheheh dici? magari calo di un 2.5% indicativo, così da lavorare tra un 82% - 85% minimo, che comunque sia farei a singole, quindi tipo la panca, sarei tra gli 82 e gli 85kg, se invece tolgo un pò di peso (come dicevo sopra) sarei tra gli 80-82. forse meglio così, lavorerei un pò più in velocità e qualità. che ne dici?

ApprendistA · 10-09-2010, 08:40 PM

ho cambiato idea: voglio andare sul fondamentale e sui multiarticolari, al momento meglio lasciar perdere le seghette. ecco l idea:

LUNEDì
stacco PRINCIPALE
trazioni prone larghe max x 4 serie
panca SECONDARIO
calf in piedi 5x5

MARTEDì
squat PRINCIPALE
front 8x4
military 5x4 + 8x3
curl 6x3 + 8x3

GIOVEDì
panca PRINCIPALE
panca inclinata 8x5
squat SECONDARIO
dips 5x4 + 8x3

VENERDì
stacco varianti (vedi dopo)
trazioni supine (vedi dopo)
box squat iniziando dal 50% salire a triple con fermo lungo, poi 2x6
panca stretta iniziando dal 65% salire a triple con fermo lungo, poi 2x6
calf seduto 8x5

e qua il dubbio: quanto programmare e come? allora, io farei 7 settimane con test finale, poi vedrò un pò come fare, magari la ripeto o cambio qualcosa.
altra cosa: le progressioni? in sette settimane potrei fare come mi ha fatto fare ora gianlu, ovvero leggera-media-alta-alta-media-leggera-test, oppure leggera-media-alta-media-alta-media-scarico & test.
e ultimo ma non ultimo, come programmare? a sensazione o no? ecco le idee:

PRINCIPALE: LEGGERO 80%-85%x2x8 + -5%x2x6 + -5%x3x2
MEDIO 82,5-87,5%x1x8 + -5%x2x5 + -5%x2x3
PESANTE 85%-90%x1x6 + -5%x1x5 + -5%x2

SECONDARIO (carichi riferiti alla seduta pesante): LEGGERO -7,5%x3x5 + -7,5%x4x4
MEDIO -7,5%x3x5 + -7,5%x3x5
PESANTE -10%x2x6 + -7,5%x3x6

STACCO VARIANTI (il limite è l esplosività): LEGGERO al ginocchio salire a doppie
MEDIO io sui blocchi salire a singole
PESANTE al ginocchio salire a singole + sui blocchi sempre a singole

TRAZIONI SUPINE (il limite è l esplosività): LEGGERO salire a triple + 2x8
MEDIO salire a doppi + 1x5
PESANTE salire a singole + -5kgx1x4

se invece vado a sensazione sarebbe in pratica nella seduta leggera salire a doppie a sensazione poi scalo un pò di peso, poi nella media salire a singole molto veloci e poi scalare, nella pesa salire a singole fino al limite della velocità e poi scalare. che ne dite?

ApprendistA · 18-09-2010, 12:28 PM

allora, vediamo di risistemarlo per poter partecipare alla coppa italia raw di panca che si terrà l' 11° settimana da ora
allora ecco l idea: carico x rip x serie

LUNEDì
stacco PRINCIPALE
trazioni prone larghe max x 4 serie
panca SECONDARIO
calf in piedi 5x5

MARTEDì
squat PRINCIPALE
front 8x4
military 5x4 + 8x3
curl 6x3 + 8x3

GIOVEDì
panca PRINCIPALE
panca inclinata 8x5
squat SECONDARIO
dips 5x4 + 8x3

VENERDì
stacco varianti (vedi dopo)
trazioni supine (vedi dopo)
box squat iniziando dal 50% salire a triple con fermo lungo, poi 2x6
panca stretta iniziando dal 65% salire a triple con fermo lungo, poi 2x6
calf seduto 8x5

PRINCIPALE: LEGGERO 80%-85%x2x6 + -10%x2x4
MEDIO 82,5-87,5%x1x8 + -5%x2x4 + -5%x2x4
PESANTE 85%-90%x1x6 + -5%x2x4 + -5%x2x6
TEST MASSIMALE salire a singole fino al massimale, poi -5%x1x6 + -5%x1x6

SECONDARIO (carichi riferiti alla seduta pesante): LEGGERO -7,5%x3x5 + -7,5%x4x4
MEDIO -7,5%x3x5 + -7,5%x3x5
PESANTE -7,5%x2x6 + -7,5%x3x6
NELLA SETTIMANA DEL MASSIMALE -7,5%x2x4 + -7,5%x2x8

STACCO VARIANTI (il limite è l esplosività): LEGGERO al ginocchio salire a doppie poi x2x6
MEDIO io sui blocchi salire a singole poi x1x8
PESANTE al ginocchio salire a singole poi x1x8
NELLA SETTIMANA DEL MASSIMALE al ginocchio salire a singole + sui blocchi sempre a singole

TRAZIONI SUPINE (il limite è l esplosività): LEGGERO salire a triple + 2x8
MEDIO salire a doppi + 1x5
PESANTE salire a singole + -5kgx1x4
NELLA SETTIMANA DEL MASSIMALE salire a singole fino al massimale, poi -5kgx1x4

Progressione settimanale:
1 leggero / 2 medio / 3 pesante / 4 medio / 5 pesante / 6 test / 7 pesante / 8 medio / 10 leggero / 11 scarico + gara

**Gianlu.....** · 08-06-2011, 12:06 AM

non solo ti brontolo ma ti cancello letteralmente il post!

pocaccia miseria devi fare ancora la gara e gia pensi al prossimo programma! relax!

il post te lo rimetto dopo la gara! ha ha ha

ApprendistA · 08-06-2011, 07:08 PM

uahahah ho sempre sognato un allenatore come te ahahah
ok allora taglia ed incolla poi uahahah

ps: relax... non conosco questa parola fino infondo...

**Gianlu.....** · 08-06-2011, 10:32 PM

ha ha ha

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	04-09-2010, 12:21 PM eheheh dici? magari calo di un 2.5% indicativo, così da lavorare tra un 82% - 85% minimo, che comunque sia farei a singole, quindi tipo la panca, sarei tra gli 82 e gli 85kg, se invece tolgo un pò di peso (come dicevo sopra) sarei tra gli 80-82. forse meglio così, lavorerei un pò più in velocità e qualità. che ne dici?

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	10-09-2010, 08:40 PM ho cambiato idea: voglio andare sul fondamentale e sui multiarticolari, al momento meglio lasciar perdere le seghette. ecco l idea: LUNEDì stacco PRINCIPALE trazioni prone larghe max x 4 serie panca SECONDARIO calf in piedi 5x5 MARTEDì squat PRINCIPALE front 8x4 military 5x4 + 8x3 curl 6x3 + 8x3 GIOVEDì panca PRINCIPALE panca inclinata 8x5 squat SECONDARIO dips 5x4 + 8x3 VENERDì stacco varianti (vedi dopo) trazioni supine (vedi dopo) box squat iniziando dal 50% salire a triple con fermo lungo, poi 2x6 panca stretta iniziando dal 65% salire a triple con fermo lungo, poi 2x6 calf seduto 8x5 e qua il dubbio: quanto programmare e come? allora, io farei 7 settimane con test finale, poi vedrò un pò come fare, magari la ripeto o cambio qualcosa. altra cosa: le progressioni? in sette settimane potrei fare come mi ha fatto fare ora gianlu, ovvero leggera-media-alta-alta-media-leggera-test, oppure leggera-media-alta-media-alta-media-scarico & test. e ultimo ma non ultimo, come programmare? a sensazione o no? ecco le idee: PRINCIPALE: LEGGERO 80%-85%x2x8 + -5%x2x6 + -5%x3x2 MEDIO 82,5-87,5%x1x8 + -5%x2x5 + -5%x2x3 PESANTE 85%-90%x1x6 + -5%x1x5 + -5%x2 SECONDARIO (carichi riferiti alla seduta pesante): LEGGERO -7,5%x3x5 + -7,5%x4x4 MEDIO -7,5%x3x5 + -7,5%x3x5 PESANTE -10%x2x6 + -7,5%x3x6 STACCO VARIANTI (il limite è l esplosività): LEGGERO al ginocchio salire a doppie MEDIO io sui blocchi salire a singole PESANTE al ginocchio salire a singole + sui blocchi sempre a singole TRAZIONI SUPINE (il limite è l esplosività): LEGGERO salire a triple + 2x8 MEDIO salire a doppi + 1x5 PESANTE salire a singole + -5kgx1x4 se invece vado a sensazione sarebbe in pratica nella seduta leggera salire a doppie a sensazione poi scalo un pò di peso, poi nella media salire a singole molto veloci e poi scalare, nella pesa salire a singole fino al limite della velocità e poi scalare. che ne dite?

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	18-09-2010, 12:28 PM allora, vediamo di risistemarlo per poter partecipare alla coppa italia raw di panca che si terrà l' 11° settimana da ora allora ecco l idea: carico x rip x serie LUNEDì stacco PRINCIPALE trazioni prone larghe max x 4 serie panca SECONDARIO calf in piedi 5x5 MARTEDì squat PRINCIPALE front 8x4 military 5x4 + 8x3 curl 6x3 + 8x3 GIOVEDì panca PRINCIPALE panca inclinata 8x5 squat SECONDARIO dips 5x4 + 8x3 VENERDì stacco varianti (vedi dopo) trazioni supine (vedi dopo) box squat iniziando dal 50% salire a triple con fermo lungo, poi 2x6 panca stretta iniziando dal 65% salire a triple con fermo lungo, poi 2x6 calf seduto 8x5 PRINCIPALE: LEGGERO 80%-85%x2x6 + -10%x2x4 MEDIO 82,5-87,5%x1x8 + -5%x2x4 + -5%x2x4 PESANTE 85%-90%x1x6 + -5%x2x4 + -5%x2x6 TEST MASSIMALE salire a singole fino al massimale, poi -5%x1x6 + -5%x1x6 SECONDARIO (carichi riferiti alla seduta pesante): LEGGERO -7,5%x3x5 + -7,5%x4x4 MEDIO -7,5%x3x5 + -7,5%x3x5 PESANTE -7,5%x2x6 + -7,5%x3x6 NELLA SETTIMANA DEL MASSIMALE -7,5%x2x4 + -7,5%x2x8 STACCO VARIANTI (il limite è l esplosività): LEGGERO al ginocchio salire a doppie poi x2x6 MEDIO io sui blocchi salire a singole poi x1x8 PESANTE al ginocchio salire a singole poi x1x8 NELLA SETTIMANA DEL MASSIMALE al ginocchio salire a singole + sui blocchi sempre a singole TRAZIONI SUPINE (il limite è l esplosività): LEGGERO salire a triple + 2x8 MEDIO salire a doppi + 1x5 PESANTE salire a singole + -5kgx1x4 NELLA SETTIMANA DEL MASSIMALE salire a singole fino al massimale, poi -5kgx1x4 Progressione settimanale: 1 leggero / 2 medio / 3 pesante / 4 medio / 5 pesante / 6 test / 7 pesante / 8 medio / 10 leggero / 11 scarico + gara

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	08-06-2011, 12:06 AM non solo ti brontolo ma ti cancello letteralmente il post! pocaccia miseria devi fare ancora la gara e gia pensi al prossimo programma! relax! il post te lo rimetto dopo la gara! ha ha ha

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