allenamento casalingo

[lion]

ciao a tutti, pultroppo mi e scaduto l'abbonamento in palestra e per problemi economici non posso più rinnovarlo mi devo allenare in casa, ho comprato una panca con bilanciere con tre diverse inclinazioni, un bilanciere per tricpiti e bicipiti e dei manubri, un uomo che ho conosciuto in palestra mi a consigliato di fare gli esercizi più volte alla settimana, dice che non e vero che ogni muscolo va allenato solo una volta a settimana perchè ogni porsona risponde a stimoli diversi, ho provato a fare una scheda secondo voi puo andar bene?

Lunedi:
Spalle:
comincio con 30 flessioni (andando avanti aumenteranno)
alzate laterali 2 serie da 8+6 90 secondi di recupero
(queste esercizio lo svolgo sdraiato su pana inclinata a e faccio un braccio per volta)
alzate frontali bilanciere 2 serie da 12 "90"
Pettorali:
distensioni con bilanciere su panca inclinata 2 serie 8 rip "2 minuti"
Tricipiti:
french press 2 serie da 8 " "2minuti"

Martedi:
dorsali:
rematore bilanciere 2x8 "2 minuti"
pullover 2x8 "2 minuti"
Bicipiti:
curl con manubri 3x10 "90"
femorali:
leg curl:
3x10 "90"
addominali
20 crunch avanti con sovrappeso
20 crunch su panca inclinata con sovrappeso
20 crunch con trattenuta

mercoldi:
40 minuti di corsa

giovedi
Pettorali:
distensioni con bilanciere su panca piana 3x8 "2 minuti"
croci su panca piana 2x10 "2 minuti"
spalle:come lunedi
tricipiti:
concentrato dietro al collo 3x10 "90"

venerdi:
leg curl: 3x10
squat 3x12
Bicipiti
alzate con bilanciere 3x8
Addominali
20 sollevamenti delle gambe e del bacino su panca
20 crunch obliqui
20 rotazioni del busto

sabato:
40 minuti di corsa

a dimenticavo il mio obbiettivo e metter su la massa visto che non ho tutto quello che mi serve non pretendo di ottenere grandi risultati ma perlomeno di migliorarmi un pò

[spike]

la multifrequenza per un principiante è utile, ma lo è per tutti i muscoli, amzi più grossi sono e meglio è...

puoi scrivere qualche carico di riferimento?

ma lo squat come lo fai senza rack?

[lion]

certo allora:


alzate laterali:10kg
alzate frontali bilanciere:10kg
distensioni con bilanciere su panca inclinata:38kg
french press:24kg
rematore bilanciere:35kg
pullover:23kg
curl con manubri:16kg
leg curl:30kg
squat:20kg
distensioni con bilanciere su panca piana:44kg
croci su panca piana:16kg
concentrato dietro al collo:13kg
alzate con bilanciere:20kg

per lo squat pensavo di eseguirlo in questo modo
[IMG]http://t0.gstatic.com/images?q=tbn-R8J0G0MbECxM:http://www.greatweightlifting.com/Legs/images/Squat/Squat3.jpg[/IMG]
rho un buon controllo della posizione se non lo carico troppo dovrei riuscire ad eseguirlo in modo corretto

[Gianlu.....]

questa è l'immagine che non s vede:
imm

si ma che centra, come ci arrivi a metterlo sulle spalle?

solo se usi pesi non allnanti pr lo squat riesci a farlo senza rack..

piuttosto allenati con girate + front squat

[spike]

quoto gianlu, 20kg di squat non sono allenanti per nulla, probabilmente solo per iniziare te ne servirebbero 50 ma come fai? fai l'equilibrista? e anche se riesci con 50 (rischiando di farti male) quando poi arrivi a 70 (ci arrivi subito te lo garantisco) come fai?

o non fai l'esercizio o ti devi arrangiare in qualche modo per caricarlo.

Consiglio: smetti di giocare con i monoarticolari, non ti daranno nulla, dai un occhio ai diari e mettiti sotto con pochi multiarticolari ma fatti bene e spesso

[lion]

potrei provare con lo stacco



con questo dovrei riuscire a caricare bene il bilanciere, per gli altri esercizi però non so che fare ho letto le schede e ho provato a cercare in internet, da quel che ho capito i principali multiarticolari sono lo squat, lo stacco, la panca piana, il rematore e le trazioni...a parte lo squat e le trazioni gli altri ci sono ma non saprei in che modo modificare la scheda per renderla più efficace voi che mi consigliate?

[spike]

dai un occhio al diario di gian90

[lion]

ok ho letto le prime pagine e ho forse ho trovato l'ispirazione per la mia scheda potrei strutturarla cosi

Lunedi:
panca piana 10x4
arnold press 4 serie a esaurimento
french press 8x3
addominali

Martedi:
rematore bilanciere 6x5
bicipiti concentrato con manubrio 10x4
stacco 10x4

mecoledi:
corsa lenta da 40 minuti

giovedi:
croci su panca inclinata 10x4
alzate frontali con bilanciere 6x4
military press 8x3
tricipiti distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 8x3

venerdi
trazioni 6x3 (mi procurero lo strumento adatto)
leg curl 10x3
addominali

cosi potrebbe andare?

[spike]

non ragionare per gruppi muscolari ma per movimenti

Originariamente inviato da lion

ok ho letto le prime pagine e ho forse ho trovato l'ispirazione per la mia scheda potrei strutturarla cosi

Lunedi:
panca piana 10x4
arnold press 4 serie a esaurimento perché esaurimento? perché subito dopo un altro esercizio di spinta?
french press 8x3 perché oggi solo esercizi di spinta?
addominali

Martedi:
rematore bilanciere 6x5 oggi solo tirata?
bicipiti concentrato con manubrio 10x4
stacco 10x4 prima i multiarticolari e poi i monoarticolare, comunque non lo stacco lo stesso giorno del rematore

mecoledi:
corsa lenta da 40 minuti

giovedi:
croci su panca inclinata 10x4 perché un complementare del petto quando non lo alleni?
alzate frontali con bilanciere 6x4 questo è uno degli esercizi più inutili che possano esistere per un principiante-intermedio (quando mai una persona ha il deltoide anteriore meno sviluppato delle altre parti?)
military press 8x3
tricipiti distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 8x3

venerdi
trazioni 6x3 (mi procurero lo strumento adatto)
leg curl 10x3 ma un monoarticolare non trattarlo come un esercizio fondamentale pensa a trovare il modo per fare squat invece perché le gambe così non le alleni
addominali

cosi potrebbe andare?

[lion]

allora ricapitolando gli esercizi fondamentali sono squat,stacco,distensioni su panca,le trazioni alla sbarra e la mylitary press allora potrei strutturarli cosi

Lunedi:
panca piana 8x4
croci panca inclinata10x3
arnold press 8x4
addominali

Martedi
mylitary press 10x3
trazioni alla sbarra 6x3
stacco 6x4

Giovedi
flessioni 30
distensioni su panca inclinata 8x4
arnold press 8x4
addominali

Venerdi
squat 6x4 (trovero un sistema,magari un appoggio solido)
trazioni alla sbarra 6x3
mylitary press 10x3
corl con bilanciere 8x3

spero che cosi vada un pò meglio seno potrei provare a cercare degli esercizzi coi manubri che coinvolgano più muscoli come l'arnold press,a volevo chiedere una cosa,se prima di ogni esercizio mi faccio 20 minuti di corsa lenta potrebbe influire sulla crescita della massa? o meglio farne 40 il mercoldei e il sabato? non voglio eliminarla perchè mi aiuta anche a livello psicologico facendomi rilassare

[lion]

volevo chiedere poi se è vero che se tricipiti e bicipiti vengono allenati nello stesso giorno danno più risultati? o e una leggenda metropolitana

[spike]

Originariamente inviato da lion

volevo chiedere poi se è vero che se tricipiti e bicipiti vengono allenati nello stesso giorno danno più risultati? o e una leggenda metropolitana

è un metodo come tanti altri con i suoi pro e i suoi contro. Ma insisto che a 18 anni devi pensare solo ai movimenti e non ai gruppi muscolari soprattutto se sono piccoli...cosa che hai fatto un'altra volta nella scheda postata

[lion]

va bene e riguardo alla corsa potrebbe andare bene se fatta tutti i giorni per 20 minuti o solo alcuni per 40? so che in fase massa non si dovrebbe fare troppa attivita aerobica ma preferisco mantenermi allenato nella corsa per avere anche più resistenza

[lion]

mi servirebbe pero qualche consiglio su esercizi per fare massa sul tricipite e vero che li alleno anche con fgle esercizi pr il petto ma siccome di braccia sono carente volevo renderle più voluminose