allenamento casalingo

[lion]

ciao a tutti, pultroppo mi e scaduto l'abbonamento in palestra e per problemi economici non posso più rinnovarlo mi devo allenare in casa, ho comprato una panca con bilanciere con tre diverse inclinazioni, un bilanciere per tricpiti e bicipiti e dei manubri, un uomo che ho conosciuto in palestra mi a consigliato di fare gli esercizi più volte alla settimana, dice che non e vero che ogni muscolo va allenato solo una volta a settimana perchè ogni porsona risponde a stimoli diversi, ho provato a fare una scheda secondo voi puo andar bene?

Lunedi:
Spalle:
comincio con 30 flessioni (andando avanti aumenteranno)
alzate laterali 2 serie da 8+6 90 secondi di recupero
(queste esercizio lo svolgo sdraiato su pana inclinata a e faccio un braccio per volta)
alzate frontali bilanciere 2 serie da 12 "90"
Pettorali:
distensioni con bilanciere su panca inclinata 2 serie 8 rip "2 minuti"
Tricipiti:
french press 2 serie da 8 " "2minuti"

Martedi:
dorsali:
rematore bilanciere 2x8 "2 minuti"
pullover 2x8 "2 minuti"
Bicipiti:
curl con manubri 3x10 "90"
femorali:
leg curl:
3x10 "90"
addominali
20 crunch avanti con sovrappeso
20 crunch su panca inclinata con sovrappeso
20 crunch con trattenuta

mercoldi:
40 minuti di corsa

giovedi
Pettorali:
distensioni con bilanciere su panca piana 3x8 "2 minuti"
croci su panca piana 2x10 "2 minuti"
spalle:come lunedi
tricipiti:
concentrato dietro al collo 3x10 "90"

venerdi:
leg curl: 3x10
squat 3x12
Bicipiti
alzate con bilanciere 3x8
Addominali
20 sollevamenti delle gambe e del bacino su panca
20 crunch obliqui
20 rotazioni del busto

sabato:
40 minuti di corsa

a dimenticavo il mio obbiettivo e metter su la massa visto che non ho tutto quello che mi serve non pretendo di ottenere grandi risultati ma perlomeno di migliorarmi un pò