Superallenamento forza in multifrequenza

andrew_87 · **Superallenamento forza in multifrequenza -** 12-10-2007, 09:47 PM

ciao a tutti!
allora io sto seguendo da un paio di mesetti la seguente scheda di forza pura (senza mai forzare o arrivare a cedimento):

stacco 5x5
affondi 3x6
trazioni 5x3 (sono proprio deboluccio)
inclined bench press 5x5

eseguito 3 volte la settimana, aumento tutti i pesi di 0.5kg a sessione

il tutto condito con il metodo per addominali di king (3° fase...

)

sottolineo che sono agli inizi.

dato che con la scuola avrei la posibilità di allenarmi 5 volte a settimana vorrei una scheda di forza pura (ma si, anche un po' di massa non sarebbe male anche se penso che quando alzarò pesi decenti sarò anche un po' + massiccio) in multifrequenza per aumentare la velocità di crescita...
la suddetta scheda dovrà comprendere esclusivamente esercizi per la parte superiore del corpo, dato che ho deciso di allenare le gambe col metodo POWER FLEX di DeAngelis (userò quindi dinamici di forza ad ampio range, poca intensità molte reps) questo al fine di sviluppare anche la flessibilità...

che dite? si può fare?

ps per le spalle si era già parlato di una scheda, vedete "superallenamento spalle"
http://www.fituncensored.com/forums/...to-spalle.html

magari può essere utile...

grazie mille!

ciao ciao

andrew_87 · 15-10-2007, 11:48 AM

qualche idea??

**GundamRX91** · 15-10-2007, 06:07 PM

Per fare penso si possa fare, piuttosto come vuoi suddividere i gruppi muscolari per le varie sessioni??

andrew_87 · 15-10-2007, 07:20 PM

ehm...
non so, cosa mi consigli?

**GundamRX91** · 17-10-2007, 09:28 AM

Ma, visto che parli di forza e massa, come protocollo potresti rimanere sul 5x5 che e' un buon compromesso tra le due cose, ovviamente lo usi solo sugli esercizi fondamentali; poi ci aggiungi almeno un complementare.
Per suddivisione pero' bisognerebbe sapere se le gambe le allenerai con sessioni specifiche separate dal resto....

andrew_87 · 17-10-2007, 04:35 PM

le gambe sono a parte con sessioni basso carico alte reps, sono cmq esercizi molto leggeri...

**GundamRX91** · 18-10-2007, 09:22 AM

A questo punto potresti fare 3 sessioni in cui alleni: dorso, petto e spalle e altre 2 dove alleni solo le gambe (5 allenamenti settimanali).
Come esercizi fondamentali ci sono i soliti:

trazioni alla sbarra
stacchi a gambe semitese
rematore bilanciere
rematore unilaterale

panca orizzontale/declinata (bilanciere/manubri)
parallele

military press
lento avanti
tirate allo sterno

per il resto vedi tu

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	(#1)
andrew_87 One of Us Messaggi: 50 Data registrazione: Jun 2006 Età: 37	Superallenamento forza in multifrequenza - 12-10-2007, 09:47 PM Superallenamento forza in multifrequenza ciao a tutti! allora io sto seguendo da un paio di mesetti la seguente scheda di forza pura (senza mai forzare o arrivare a cedimento): stacco 5x5 affondi 3x6 trazioni 5x3 (sono proprio deboluccio) inclined bench press 5x5 eseguito 3 volte la settimana, aumento tutti i pesi di 0.5kg a sessione il tutto condito con il metodo per addominali di king (3° fase... ) sottolineo che sono agli inizi. dato che con la scuola avrei la posibilità di allenarmi 5 volte a settimana vorrei una scheda di forza pura (ma si, anche un po' di massa non sarebbe male anche se penso che quando alzarò pesi decenti sarò anche un po' + massiccio) in multifrequenza per aumentare la velocità di crescita... la suddetta scheda dovrà comprendere esclusivamente esercizi per la parte superiore del corpo, dato che ho deciso di allenare le gambe col metodo POWER FLEX di DeAngelis (userò quindi dinamici di forza ad ampio range, poca intensità molte reps) questo al fine di sviluppare anche la flessibilità... che dite? si può fare? ps per le spalle si era già parlato di una scheda, vedete "superallenamento spalle" http://www.fituncensored.com/forums/...to-spalle.html magari può essere utile... grazie mille! ciao ciao

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andrew_87 One of Us Messaggi: 50 Data registrazione: Jun 2006 Età: 37	15-10-2007, 11:48 AM qualche idea??

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	15-10-2007, 06:07 PM Per fare penso si possa fare, piuttosto come vuoi suddividere i gruppi muscolari per le varie sessioni??

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andrew_87 One of Us Messaggi: 50 Data registrazione: Jun 2006 Età: 37	15-10-2007, 07:20 PM ehm... non so, cosa mi consigli?

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	17-10-2007, 09:28 AM Ma, visto che parli di forza e massa, come protocollo potresti rimanere sul 5x5 che e' un buon compromesso tra le due cose, ovviamente lo usi solo sugli esercizi fondamentali; poi ci aggiungi almeno un complementare. Per suddivisione pero' bisognerebbe sapere se le gambe le allenerai con sessioni specifiche separate dal resto....

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andrew_87 One of Us Messaggi: 50 Data registrazione: Jun 2006 Età: 37	17-10-2007, 04:35 PM le gambe sono a parte con sessioni basso carico alte reps, sono cmq esercizi molto leggeri...

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	18-10-2007, 09:22 AM A questo punto potresti fare 3 sessioni in cui alleni: dorso, petto e spalle e altre 2 dove alleni solo le gambe (5 allenamenti settimanali). Come esercizi fondamentali ci sono i soliti: trazioni alla sbarra stacchi a gambe semitese rematore bilanciere rematore unilaterale panca orizzontale/declinata (bilanciere/manubri) parallele military press lento avanti tirate allo sterno per il resto vedi tu