Scheda Per metter su un po' di massa.

[ghostgloves]

Riprendo il il 3d aperto qui

Sono ad un punto di una buona pulizia fisica, ma mi è rimasto un strato di adipe parte bassa petto e addome (sotto ombellico) che devo spazzar via.
Quindi vorrei fare un ciclo Giugno/luglio di massa
per poi dare una pulitina finale.
Lo so forse è utopico cercar di ottenere entrambe le cose...ma proviamoci.
Ora credo che mettendo su massa magra dovrei risolvere (spero)

Consigli ?
grazie a tutti

[spike]

come sei messo a multiarticolari?

quali sai fare? con che carichi?

[ghostgloves]

Originariamente inviato da spike

come sei messo a multiarticolari?

quali sai fare? con che carichi?

Diciamo che me la cavo un po con tutti,non ho molta confidenza con gli squatt liberi (timore reverenziale ?) per quanto riguarda le spalle preferisco esercizi "guidati" dalle macchine, in passato ho avuto noie con la cuffia dei rotatori sx.Preferisco lavorare su panca con manubri anzichè bilncieri.Nessun problema con quelli a corpo libero.

Come carico attualmente non mi sono mai focalizzato piu' di tanto.
Ma ti elenco la situazione attuale:
Petto con manubri 32 kgs a manubrio
biceps con bilanciere dritto 30 kgs + sbarra
lento dietro (machine) 35 kgs
Squatt machine 110 kgs
tricipiti e dorso vado di esercizio libero con carico 4 x max rip e pesetto da 3 kgs

[spike]

appunto, vedendo la scheda avevo avuto questo sentore che tu puntassi a sovraccarichi guidati.

Nulla di più dannoso alla lunga e relativamente inutile.

Abassa reverenzialmente i carichi e impara con tecniche perfette i multiarticolari, rigrazieranno le prestazioni e la massa

squat libero
panca libera
military libero
stacco
trazioni

non ti serve altro...

"altro" che però puoi sempre fare se hai esigenze estetiche

[ghostgloves]

Originariamente inviato da spike

appunto, vedendo la scheda avevo avuto questo sentore che tu puntassi a sovraccarichi guidati.

Nulla di più dannoso alla lunga e relativamente inutile.

Abassa reverenzialmente i carichi e impara con tecniche perfette i multiarticolari, rigrazieranno le prestazioni e la massa

squat libero
panca libera
military libero
stacco
trazioni

non ti serve altro...

"altro" che però puoi sempre fare se hai esigenze estetiche

quando intendi libera, di preciso che vuol dire? Sai ne mastico piu di ganci e montanti.

come serie e reps mi tengo sul 4 x 8?

[ghostgloves]

Originariamente inviato da ghostgloves

quando intendi libera, di preciso che vuol dire? Sai ne mastico piu di ganci e montanti.


come serie e reps mi tengo sul 4 x 8?

per il petto nessuna variante ? panca alta,declinata,croci etc etc ?

[David23]

fai la panca..e poi un complementare...


se fai due volte a settimana panca puoi alternare :

panca basse rip maggiore peso
croci tante rip poco peso



panca basse rip maggiore peso
panca manubri tante rip poco peso

[ghostgloves]

articolo cosi il mio W.O. settimanale

Lun : Petto/biceps
Panca piana 4x8
croci piana : 4x10
curl manubri : 4 x 8-8-6-6
Panca scott : 3 x10

Mar : boxe

Mer : Dorso/Triceps.
Trazioni alla sbarra 4 x max
Dip parallele 4 x max.
Stacchi 4 x8

Gio: boxe

Ven :Gambe/spalle
Squatt: 4 x 8
Military press 4 x 8
Alzate al mento 4 x10

[spike]

Originariamente inviato da ghostgloves

quando intendi libera, di preciso che vuol dire? Sai ne mastico piu di ganci e montanti.

come serie e reps mi tengo sul 4 x 8?

per pesi liberi intendo senza vincoli perciò non al multypower smith machine

io ti consiglio più serie e meno ripetizioni, perché ti permette di migliorare l'esecuzione, fare maggior carico di lavoro e non inchiodare i carichi

Originariamente inviato da ghostgloves

per il petto nessuna variante ? panca alta,declinata,croci etc etc ?

ma guarda che se fai panca fatta bene 3 volte in 2 settimane è già sufficiente

dai un occhio al diario di shade