Modifiche a questa scheda...consigli?

[Massy84]

'sera a tutti ragazzi, attualmente questo di seguito è il mio allenamento organizzato su 3 volte alla settimana, volevo dei consigli su come modificare/migliorare le schede, cambiare esercizi, accoppiare in modo diverso i gruppi ecc..

A

Distensioni bilanciere panca piana 3*8 rec.90"
Distensioni manubri panca inclinata 30° 3*8 60"
Croci manubri panca inclinata 45° 3*10 60"
French press con bilanciere EZ su panca orizzontale 3*10 60"
Push down ai cavi alti 3*12 60"
Lento "Larry Scott" 3*8 90"
Alzate frontali in superset con tirate manubri su panca a 45° per delts post 3*(10 + 10) 60"
Alzate laterali 3*12 60"

B

Pulley basso 3*10 90"
Rematore manubrio 3*10 60"
Tirate al mento con bilanciere EZ 3*8 60"
Lat machine pull down 4*8 90"
Lat presa inversa 3*8 60"
Curl manubri seduto panca 60° 3*10 60"
Curl ai cavi bassi 3*12 60"

C

Squat 4*8 2'
Affondi 3*8 90"
Leg press 45° 3*10 90"
Leg extension 3*10 60"
Calf 3*12 60"
Addome vario


cosa ne pensate? su tutto forza con critiche e suggerimenti

una mia idea era di provare a mettere le scrollate al posto delle tirate e magari mettere le adduzioni alla lat machine in superserie alle parallele al posto della french press lasciando i cavi alti come pompaggio

[ApprendistA]

troppo da palestra, recuperi non corretti e troppa roba. i tuoi massimali? che carichi useresti nella scheda?

[Massy84]

intanto grazie per l'interessamento

ti scrivo i carichi che uso

Distensioni bilanciere panca piana - 35kg (+ bilanciere)
Distensioni manubri panca inclinata 30° - 2*14kg
Croci manubri panca inclinata 45° - 2*10kg
French press con bilanciere EZ su panca orizzontale - 10kg (+ bilanciere)
Push down ai cavi alti - 20kg
Lento "Larry Scott" - 2*12kg
Alzate frontali in superset con tirate manubri su panca a 45° per delts post - frontali disco da 10kg, post 2*6kg
Alzate laterali - 2*6kg

Pulley basso - 55kg
Rematore manubrio - 18kg
Tirate al mento con bilanciere EZ - 20kg (+ bilanciere)
Lat machine pull down - 65kg
Lat presa inversa - 55kg
Curl manubri seduto panca 60° - 2*12kg
Curl ai cavi bassi - 15kg

Squat - 50kg (+ bilanciere)
Affondi - 2*10kg
Leg press 45° - 180kg
Leg extension - 45kg
Calf - 110kg

[David23]

prova a costruirti una scheda con un multiarticolare per gruppo muscolare + un complementare...
tieni il multi con tante serie e poche rip..max 5.
il complementare viceversa..
allena ogni gruppo due volte a settimana

es petto:
panca piana 8x5
croci 4x10


es spalle:

military 8x5
alzate laterali 4x10 oppure scrollate...i complementari li puoi variare di settimana in settimana..


anche io ero scettico su questo tipo di allenamento..ma in realtà sembra dare i suoi frutti..

[ApprendistA]

guarda ti dico la mia. hai dei carichi talmente bassi che è inutile dividere in muscoli. squat e stacco li sai fare? panca la fai al fermo? bene. allora usa squat panca stacco rematore trazioni military dips e stop. non ti serve altro. fai qualcosa come un ABA BAB, butta giù qualcosa e facci sapere

[Massy84]

eh lo so sono solo 5-6 mesi che vado in palestra in modo abbastanza assiduo

domanda: cosa intendi per "panca al fermo"?

[ApprendistA]

scendi con il bilanciere, tocchi il petto, ti fermi 1" e riparti. per lo squat e lo stacco?

[Massy84]

si si, lo squat lo faccio sempre, come ho scritto è il primo ex della scheda "gambe"...lo stacco invece per ora l'ho abbondonato perchè avevo un problemino derivante da un intervento chirurgico però dovrei riprenderlo tra qualche settimana

[ApprendistA]

ok, allora butta giù qualcosa

[Massy84]

ho provato a rifare la scheda cambiando la suddivisione, cosa ne pensate?

A

Distensioni bilanciere panca piana 6*6 rec.2'
Distensioni manubri panca inclinata 30° 4*8 90"
Croci manubri panca inclinata 45° 2*12 60"
Pulley basso 5*6 2'
Lat machine pull down 4*8 90"
Rematore manubrio 2*12 60"


B

Lento "Larry Scott" 6*6 2'
Alzate frontali in superset con tirate manubri su panca a 45° per delts post 3*(10 + 10) 60"
Alzate laterali 3*12 60"
Scrollate 3*12 60"
French press con bilanciere EZ su panca orizzontale 5*6 60"
Estensioni con manubrio sopra la testa 4*8 60"
Push down ai cavi alti 2*12 60"
Curl seduto panca 60° 3*12 60"
Curl ai cavi 2*15 60"


C

Squat 6*6 2'
Leg press 45° 4*8 90"
Affondi 3*8 90"
Leg extension 2*12 60"
Leg curl 2*12 60"
Calf 3*12 60"


devo ancora sistemare + che altro l'allenamento dei tricipiti per il resto mi pare meglio di prima...voi cosa dite?

[ApprendistA]

Originariamente inviato da ApprendistA

guarda ti dico la mia. hai dei carichi talmente bassi che è inutile dividere in muscoli. squat e stacco li sai fare? panca la fai al fermo? bene. allora usa squat panca stacco rematore trazioni military dips e stop. non ti serve altro. fai qualcosa come un ABA BAB, butta giù qualcosa e facci sapere

ti ripeto soltanto la mia idea

[Massy84]

ho già provato a fare 2 schede su 3 allenamenti a settimana ma mi trovo male perchè c'è troppo poco recupero tra gli allenamenti, oltretutto non vedo perchè possa essere "inutile" dividere in gruppi, invece di fare sempre una full (e avere cmq il problema del recupero) si specializza il lavoro

[ApprendistA]

il recupero dipende da quanto vai a cedimento. io faccio 4 allenamenti a settimana, e se avessi la possibilità proverei a farne un quinto.
poi ripeto, che stimolo pensi di dare al tuo corpo facendo alzate laterali (che immagino tu voglia fare allenanti) con magari 6kg? allenare più volta a settimana tutto il corpo ti darà una buona spinta nel crescere e far crescere i carichi, visto che questi dipendono anche da come si eseguono gli esercizi.
poi di certo io non ho intenzione di forzare nessuno a fare quello che dico. quindi, se vuoi fare la tua scheda, buona fortuna!

[lelespiaia]

dai non siamo sgarbati... è nuovo di qui!! ti dico la mia.. non è che io uso dei carichi molto più alti dei tuoi ma li aumento quasi in ogni seduta..cosa che credo sarà difficile per te.. io o fatto più di un anno allenandomi con schede tipo la tua.. "sputando sangue quasi per niente" ora mi sono operato da poco e o ripreso ad allenarmi dopo 5mesi.. e con le fullbody o già ripreso e superato i carichi che usavo prima e inoltre o perso 2kg perchè sono in ipocalorica.. c'è sta a te dire ok provo..male che vada torni alle tue schede.. che non sono da buttare.. però non è il momento di farle devi pensare di alzare i carichi prima di tutto e quindi la forza!! dopo di che puoi fare qualche ciclo di queste schede per la massa.. inizia con questa scheda se ti va:
A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6
addominali

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8
polpacci

io la faccio 2volte a sett perchè non voglio forzarmi troppo..cmq puoi eseguirla 3volte nello schema ABA - BAB.. ciao

[Doc]

Ottimo suggerimento, (certo i polpacci sono una concessione alla vanità )
provalo 8 settimane e poi vedi...