Cambio allenamento: da massa a definizione

[peppins]

Ciao a tutti,
Ho 39 anni, sono alto 175cm e peso 83 Kg. Da febbraio di quest'anno, ho seguito con successo il seguente programma di allenamento:

Giorno uno
Squat libero 12-10-8-6-4 (44, 54, 64, 70, 72 kg)
Affondi 3x8 (14 kg)
Good morning 8-6-4 (22, 26, 32 kg)
Calf 4x15 (60 kg)

Giorno due
Dist. bil. panca piana 10-8-6-4 (34, 44, 52, 52 kg)
Dist. bil. panca inclin. 4x8 (36 kg)
Lento avanti 3x8 (20 kg)
Dip x tricipiti 3xmax
Crunch 3x15
Crunch inverso 3x15

Giorno tre
Stacchi da terra 5x5 (80 kg)
Trazioni alla sbarra 4x8
Tirate al mento 12-10-8 (12, 16, 22 kg)
Curl bilanc. 10-8-6-4 (20, 22, 24, 26 Kg)

Tra parentesi ho segnato i carichi che ho utilizzato nelle ultime sessioni di allenamento.

Ho deciso di cambiare programma ed iniziare una fase di definizione, nella sezione nutrizione posterò la dieta che intendo seguire ma vorrei capire quali modifiche devo apportare alla scheda di allenamento. Mi aiutate?

Grazie e saluti,
Giuseppe

[shevuzzo]

ciao benvenuto, ti è sufficiente mettere cardio 3 volte a settimana 20-40minuti postwo o nei giorni in cui non ti alleni, per definirsi non occorrono tecniche particolari, la dieta la fa da padrona, una volta che l'avrai postata avrai tanti utili consigli da parte degli users

[peppins]

Originariamente inviato da shevuzzo

ciao benvenuto, ti è sufficiente mettere cardio 3 volte a settimana 20-40minuti postwo o nei giorni in cui non ti alleni, per definirsi non occorrono tecniche particolari, la dieta la fa da padrona, una volta che l'avrai postata avrai tanti utili consigli da parte degli users

ciao e grazie. il problema è che dopo quasi 5 mesi che seguo questo programma sono entrato in stallo, per questo volevo cambiare qualcosa

[orange]

Guarda che secondo me è un problema di dieta, se entri in stallo è perchè non mangi abbastanza (Arrivo or ora dalla tua discussione in nutrizione e per me il problema è li). Poi anche seguire la stessa scheda per 5 mesi alla lunga perde di efficacia e rompe la p...e

[shevuzzo]

e si ahime il corpo ha una capacità di adattamento rapida e bastarda occorre sempre cambiare stimolo sia come alimentazione che come allenamento

[spike]

riparti con buffer e con una (due o tre) fullbody, il prossimo stallo ce l'hai fra 40kg

[peppins]

Originariamente inviato da spike

riparti con buffer e con una (due o tre) fullbody, il prossimo stallo ce l'hai fra 40kg

poichè mi allenerò fino a fine luglio (per poi riprendere a settembre) e fermo restando la modifica della dieta, avrei pensato di seguire il seguente schema di allenamento:

A-B-A B-A-B allenandomi 3 volte a settimana:

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
dip x tricipiti 5x4-8
rematore bilanciere 5x6
crunch 3x15

B)
stacchi da terra 10x4
military press 8x5
trazioni alla sbarra 7x2-4
curl manubri alternati 4x8
crunch inversi 3x15

Che ne pensi?

[spike]

le dip falle dopo il rematore....e non sono per i tricipiti, sono un monoarticolare le devi fare nel modo meno faticoso possibile o nel modo che ti permette di farne di più o con un maggior sovraccarico (che poi è la stessa cosa)

per il resto schede del genere le consiglio sempre ma dipende come vengono fatte. Se tiri anche una sola serie alla morte sbagli. Devi sentre l'ultima rip dell'ultima serie dinamica così da poter aumentare leggermente la volta successiva. Devi sempre avere la testa lucida per poterti trovare il difetto e provare a correggertelo

[peppins]

Grazie per la risposta. Ho alcune domande da farti:

Originariamente inviato da spike

le dip falle dopo il rematore....e non sono per i tricipiti

Se non sono per i tricipiti sono quindi per il petto allora perchè farle dopo il rematore e non dopo la panca piana completando quindi l'allenamento del petto?

Originariamente inviato da spike

le devi fare nel modo meno faticoso possibile o nel modo che ti permette di farne di più o con un maggior sovraccarico (che poi è la stessa cosa)

Sarebbe il principio del'allenamento con buffer, vero?

Originariamente inviato da spike

Se tiri anche una sola serie alla morte sbagli. Devi sentre l'ultima rip dell'ultima serie dinamica così da poter aumentare leggermente la volta successiva. Devi sempre avere la testa lucida per poterti trovare il difetto e provare a correggertelo

Il concetto di non tirare fino alla morte mi è chiaro, e anche con la scheda che ho postato all'inizio ho sempre lasciato un margine nell'ultima ripetizione in modo da poter aumentare leggermente la volta successiva ma, dopo 3 mesi mi sono bloccato e non sono riuscito più ad incrementare i pesi (ma mi hanno spiegato che questo sia più legato all'alimentazione sbagliata che non alla tecnica di allenamento)

[spike]

Originariamente inviato da peppins

Grazie per la risposta. Ho alcune domande da farti:


Se non sono per i tricipiti sono quindi per il petto allora perchè farle dopo il rematore e non dopo la panca piana completando quindi l'allenamento del petto?

sia le dip che la panca sono esercizi di spinta pertanto stressano i soliti muscoli petto, tricipiti, spalle (e un po' la schiena), il concetto è che si alternano perché così hai l'opportunità di recuperare


Sarebbe il principio del'allenamento con buffer, vero?

no questo è il principio di qualsiasi esercizio: va fatto nel modo più funzionale possibile senza dover per forza "sentire" un carico interno maggiore del carico esterno


Il concetto di non tirare fino alla morte mi è chiaro, e anche con la scheda che ho postato all'inizio ho sempre lasciato un margine nell'ultima ripetizione in modo da poter aumentare leggermente la volta successiva ma, dopo 3 mesi mi sono bloccato e non sono riuscito più ad incrementare i pesi (ma mi hanno spiegato che questo sia più legato all'alimentazione sbagliata che non alla tecnica di allenamento)

non è la tecnica di allenamento (anche se i miniincrementi non possono essere eterni) ma semmai è il modo in cui si fanno gli esercizi.

L'alimentazione può dare due problemi.

è restrittiva: in questo caso il corpo si preserva creando uno stallo
è scorretta ma non insufficiente: in un modo o nell'altro i carichi migliorano ma probabilmente l'estetica no

[peppins]

Grazie ancora per i tuoi consigli e suggerimenti. Seguirò questa scheda fino a fine luglio e ti farò sapere come mi sono trovato.

90 secondi di recupero vanno bene?

Saluti,
Giuseppe

[spike]

potrebbero andar bene, ma non fissarti troppo con l'orologio, se una volta ci stai 2 minuti non è la morte di nessuno

[peppins]

Originariamente inviato da spike

potrebbero andar bene, ma non fissarti troppo con l'orologio, se una volta ci stai 2 minuti non è la morte di nessuno

ancora grazie

[peppins]

A-B-A B-A-B allenandomi 3 volte a settimana:

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
rematore bilanciere 5x6
dip 5x4-8
crunch 3x15

B)
stacchi da terra 10x4
military press 8x5
trazioni alla sbarra 7x2-4
curl manubri alternati 4x8
crunch inversi 3x15

Questa la scheda che sto seguendo, avrei un paio di domande:
- il rematore bilanciere lo devo fare con presa normale o presa inversa?
- il military press (o lento avanti) posso farlo in piedi?
- le trazioni alla sbarra vanno fatte con le mani proni o supine (correggetemi se sbaglio, proni sono con le palme rivolte in avanti e supine con le palme rivolte verso di me?)
Ciao

[lelespiaia]

per il rematore se ce l'ai a disposizione usa la barra z che è più comoda..il military è molto meglio farlo in piedi così alleni i muscoli che stabilizzano il corpo.. quello che ai scritto per le trazioni è giusto..comunque variare la presa non è mai un'errore comincia con le prone e finisci con le supine che sono più facili