New program

[Matty]

eccomi,lunedì nuovo meso, meso in cui vorrei pormi degli obbiettiivi, in modo da stare anche più attento ai carichi da utilizzare

la scheda sarebbe la classica 3 split suddivisa nel seguente modo:

Giorno A(Lunedì) Dorso-Deltoidi posteriori-Tricipiti + iperex&addome.ytwl
Giorno B(Mercoledì) Petto-Bicipiti-Deltoidi + iperex&addome
Giorno C(Venerdì) Quadricipiti-Femorali-Polpacci + addome,ytwl

Il mio peso attuale oscilla sui 70-71, l'altezza è un'incognita, nel senso che mi misuro una volta e mi da un parametro, mi misuro un'altra e me ne da un altro comunque penso sul 1,76-77

L'Obbiettivo resta perennemente quello di mettere su massa, specialmente aumentare ampiezza e spessore dorso e lavorare al meglio il tricipite.

Vivo un periodo di stress, nel senso che è dura alzarsi ogni mattina alle 6,20, e il peso di scuola e studio si fa sentire.

Passiamo alla routine:

Giorno A

1)Trazioni alla sbarra Supine&Prone 4xMAX (di solito arrivo sulle 6)
2)Rematore con manubrio 3x6@8 RM
3)Pulley Basso 3x8@10 RM
1)Alzate a 90 ° 3x10
2)Lyng delt row 3x8
1)Qui mi arriva il vuoto, mi servirebbe un esercizio che lavori da fondamentale che aiuti nello sviluppo del tricipite, ho sempre fatto french press e panca stretta ma vorrei cambiare!
2)Il complentare lo andrei a variare su ogni seduta, facendo pushdown in tutte le salse,kickback,dips alle parallele etc...
1)Iperex 3x10 + eventuale BW
2)Addome in tutte le salse
3)ytwl 3x10

Giorno B

1)Panca Piana 3x8. Obbiettivo arrivare a 60 KG, contro i 50 spinti l'ultima volta nel 4x8.
2)Croci in tutte le salse
3)Parallele 3xMAX
1)Curl bilancere su panca scott 3x8
2)Curl alternato manubrio 4x6
1)Lento avanti 3x8
2)Arlnold 3x6
1)Iperex 3x10+ eventuale BW
2)Addome in tutte le salse

Giorno C1
1)Squat 4x6
2)Pressa 3x8
1)Stacco Rumeno 3x6
1)Calf alla macchina 3x8
2)Calf con manubrio 3x10
1)Addome in tutte le salse
2)ytwl 3x10

Giorno C2
1)Stacco da terra 4x6
2)Leg curl 3x8
1)Pressa disteso
1)Calf alla macchina 3x8
2)Calf con manubrio 3x10
1)addome
2)ytwl


Se possibile, una seduta aerobica a settimana di 30 ' a bassa intensità.
Giorno C1 e C2 perchè vorrei alternare le due sedute, dedicando una seduta solo allo stacco da terra + vari complementari.
Mi servirebbe solo l'aiutino a scegliere l'esercizio per i tricipiti

Ad alimentazione diciamo che sto messo abbastanza bene, cioè mangio carbo ad ogni pasto, quindi ipercalorica (credo...)

Colazione

La vario sempre visto che ultimamente non digerisco molto quello che mangio.
Di solito nei giorni di allenamento o 60-70 gr di pane con 50 gr di affettato magro(bresaole,fesa) + frutta secca + spremuta arancia oppure 4 albumi in padella piu 50-60 gr di pane più spremuta
nei giorni di riposo, yogurt con cereali , pane 50 gr,frutta secca + spremuta

Spuntino
Pane integrale 60-70gr + affettato magro o tonno al naturale con filo d'olio

Pranzo

i miei 150 gr di pasta nei giorni di work +
Carne(tacchino, pollo,maiale) o pesce (salmone,persico,tonno)
+ verdura (lattuga,zucchine)

Spuntino nei giorni di riposo

Mela+ frutta secca+ fonte proteica (fiocchi di latte,affettato)

Oppure faccio solo Post Wo nei giorni di Work
con gallette + affettato

Cena
Pasta 100-120 gr / Pane 100 gr
carne/pesce
verdura di ogni tipo
+ frutta


Ecco tutta la mia vita