palestra e football americano

[matalo]

Originariamente inviato da pasto23

alla fine con la squadra seguiremo la scheda degli spartans michigan 2009 più o meno..posto l'allenamento, datemi un parere:

Lunedi:
- panca piana con 75% di 1rm (8 reps)
- panca piana con 80% di 1rm (6 reps)
- panca piana con 85% di 1 rm (4 reps)
- Military press 3x10-8-6
- external rotation 2x10-12 reps
- db curl 3x10 reps
- crunches (Questi sono da mettere con un po di criterio in base ai risultati che uno vuole avere)

Mercoledi:
- squat 4x10-8-6-4
Stacco deadlift 4x10-8-6-4
Monostrappo 3x6
- leg curl 2x10-12 reps
Calf raise 3x20 @Bodyweight
- crunches (100 reps)

Venerdì:
Stacco deadlift 4x10-8-6-4
- panca piana con 70% di 1rm (10 reps)
- panca piana con 75% di 1rm (8 reps)
- panca piana con 80% di 1rm (6 reps)
- panca piana con 85% di 1rm (4 reps)
- Trazioni presa supina 5x5
- Military 3x10
- Rematore bilanciere 3x8
- barbell curl (10-12 reps)
- crunches (100 reps)

l'idea è di seguire questo...cosa ne dite?

Te l'ho modificata ho cercato di stravolgere il meno possibile ho tolto i jump set e ho cercato di mantenere il criterio dei piramidali a carico progressivo gli addominali devono essere contestualizzati con gli obiettivi che uno vuole spessire definire ecc.

[pasto23]

grazie matalo!!per gli addominali boh per giocare a football non mi interessa avere gli addominali scolpiti, ecco diciamo questo comunque, come mai hai eliminato tutti gli esercizi per il collo e il tricipite?

[pasto23]

aggiungo anche una mia personale modifica a partire dalla scheda spartan:
Lunedì:
collo flessioni, estensioni, destra/sinistra 12 reps
shrug 2x8-12
bench 75% 1rm 8-10 reps
bench 80% 1rm 6-8 reps
bench 85% 1rm 4-6 reps
front pulldown presa larga 3x10-12 reps
trazione supina max reps
hyperextension 3x10-12
internal rotation 10-15 reps
external rotation 10-15 reps
shoulder press 3x10-12
curl bilancere angolato 10-12 reps
curl concentrato 10-12 reps
triceps pressdown 10-12 reps
addominali isometrico su 2 gomiti 45-60”
addominali isometrico laterale su un gomito 45-60”
crunches 4x25 reps

Mercoledì:
balance board destra/sinistra 1 piede per volta 2x20 reps
squat 4x8-10/6-8/4-6/2-4 reps
leg extension 10-12 reps
leg curl 3x10-12 reps
hip flexion 10-12 reps
addominali isometrico su 2 gomiti 45-60”
addominali isometrico laterale su un gomito 45-60”
crunches 4x25 reps

Venerdì:
collo flessioni, estensioni, destra/sinistra 12 reps
shrug 2x8-12 reps
bench 70% 1rm 10 reps
bench 75% 1rm 8 reps
bench 80% 1rm 6 reps
bench 85% 1rm 4 reps
seated row 3x10-12 reps
shoulder press 2x10-12 reps
lateral raise 10-12 reps
curl bilancere angolato 10-12 reps
triceps pressdown 10-12 reps
french press 10-12 reps
addominali isometrico su 2 gomiti 45-60”
addominali isometrico laterale su un gomito 45-60”
crunches 4x25 reps

può essere accettabile/fattibile?

[matalo]

mah quest'ultima variante mi pare grosso modo come la prima e segue lo stesso discorso la trovo quasi totalmente senza criterio. Gli esercizi per il collo li ho tolti semplicemente perchè già così e calcola che ho tagliato molto è una scheda abbondante figurati se alleni il collo questo però non ti vieta di fare magari a fine seduta stretching anche per il collo. Discorso tricipiti ormai mi sono abituato a ragionare più che per singolo muscolo, a movimento ho notato che pur non allenando direttamente i tricipiti crescono comunque con panca e military, eventualmente se vuoi puoi aggiungerle come dip o a presa stretta su panca

[pasto23]

sarebbe forse da ripartire da 0 con una scheda del tutto nuova tralasciando michigan?

[matalo]

Oppure magari si può vedere di organizzare una scheda su misura al ruolo che ricopri in campo

[pasto23]

quello sarebbe esattamente ciò che cerco e sarebbe decisamente fantastico!!!! come fare?

[matalo]

Non ricordo in che ruolo giochi? perchè in base a ciò che serve ci si regola di conseguenza io oramai sto finendo l'OVT sto scalpitando per cominciare un allenamento apposta le idee ci sono anche perchè dovendo giocare come running back devo prediligere elementi come esplosività, reattività, agilità

[pasto23]

io gioco da safety, principalmente free ma questa stagione ho giocato molto anche da strog, in sostanza mela giro tra free e strong safety...18 anni 1,88 circa 89kg bf 13/14% giusto per avere un pò di dati

[matalo]

bhè comunque che dire hai una buona composizione corporea sei un hp +1 io lavorerei anche nel tuo caso sulla forza esplosiva però anche sulla massa hai mai fatto cicli di accumulo e intensificazione?

[pasto23]

cosa sarebbero?

[matalo]

2 mesocicli comunque complementari per cui con il primo accumuli volume di allenamento per farti capire meglio i primi 2 esercizi seguono una progressione del tipo 5x6/6x6/7x6/8x6/9x6/10x6 aumenti una serie ogni settimana terminato l'accumulo trasformi tutto il volume in forza calando di volume ed aumentando di intensità fino ad arrivare al 90% dell'1rm

[pasto23]

no mai fatto questo genere di lavoro, le schede che avevo seguito in precedenza erano semplici schede di massa

[matalo]

bisogna vedere che intendi per schede di massa perchè comunque per atleti fino a intermedi il metodo senza dubbio che da maggiori risultati nel lungo periodo è proprio questo io l'ho porvato con successo quest'anno aumento di forza nello stacco e aumento di massa finalmente quest'anno sono riuscito a superare i 71 kg e arrivato a hp + 2

Piccolo OT oggi mi sono finalmente visto la finale di IFL tra barbari roma e guelfi firenze mamma mia che partita

[pasto23]

mele ha fatte l'istruttore della palestra che frequentavo in precedenza, non saprei come definirle più specificamente, io avevo semplicemente richiesto un lavoro sulla massa il resto l'ha preprarato lui...hp +1/+2 cosa sarebbe? comunque per la scheda nuova dunque cosa si può fare?

(dove hai visto la partita? si trova su internet o era in tv? per la cronaca comunque non era finale ifl, quella ifl è stata panthers parma vs elephants catania che ho su dvd e devo ancora riuscire a vedere...quella che hai visto era la finale lenaf, che è diciamo la seconda divisione o A2)