palestra e football americano

[matalo]

a ok apposto hai fatto bene a correggermi le partite solitamente le fanno vedere su sportitalia la domenica verso l'ora di pranzo. Per HP + 1 o + 2 intendo 1 kg sopra il tuo normale peso di massa magra. Per farti un'idea di volume e intensificazione fatti un giro sul mio diario verso la metà e dimmi cosa ne pensi

[pasto23]

intendi quela scheda da te chiamata superaccumulo?o accumulino?

[pasto23]

dunque tu consigli di fare questo lavoro?

squat accumulo
panca accumulo
Leg press 3x10 (quando lo squat diventa mssacrante toglile)
Leg curl 3x12
polpacci se ti va

trazioni progressioni a corpo libero però fai 5 ripetizioni e non 6
military progressione
rematore presa prona 3x8
curl 3x10
alzate 90° 2x12
ma per chin up cosa intendi non sono trazioni?

dip a carico naturale progressione
stacco ( al 55%) progressione
Tricipiti presa stretta su panca inclinata 3x10
croci 2x15
aperture a L 3x12-15

I°micro ===> 6x5 70%
II° micro ===> 7x4 75%
III° micro ===> 8x3 80%
IV° micro ===> 6x5 con il carico del precedente 7x4
V° micro ===> 7x4 con il carico del precedente 8x3
VI° micro ===> 8x3 con l carico incrementato
VII° micro ===> 10x1 90%
VII° micro ===> test massimali

A

Panca (progressione)
Stacchi 6x5 20kg in meno di B
Dips con peso 3x6
Leg press 3x10
Leg curl 3x12
Seat calf 3x10

B

Stacchi deadlift (progressione)
Trazioni presa supina 8x3
Military 3x8
Rematore presa prona/Rematore presa supina 3x8
Aperture a 90° 2x12
Aperture a L 2x12

C

Trazioni presa supina (progressione con eventuale sovraccarico)
Panca 8x3
Hammer curl 3x10/ Perfect curl 5x5
Panca inclinata3x8/Tricipiti presa stretta su inclinata3x6/Flessioni su rialzo 3x6
Croci 2x12
Alzate laterali 2x12

giusto?

[matalo]

Si scusa il ritardo della risposta accumulo e intensificazione l'accumulino l'avevo fatto perchè mi era piaciuto molto l'allenamento volendo proseguire su quella strada però salendo di carichi mi sono trovato bene. Trovo utile questa programmazione non solo perchè al termine della programmazione si sale di forza e massa ma anche perchè ti cambia a livello di composizione corporea calcola che così come te la trovi la puoi anche modificare l'importante è che mantieni gli esercizi di accumulo e cerchi di lasciare il più possibile equilibrio tra spinta e trazione

[pasto23]

allora diverse domande sulla scheda di accumulo per cominciare almeno che è quella più imminente
- le serie da cui iniziare quante sono?5x6?6x6?
- gli addominali come e dove?
- le trazioni fatte come?
- il rematore presa prona come sarebbe?
- e le alzate a 90°?
- c'è un altro esercizio che potrei fare al posto dei dip? ho 1 pò di difficoltà a farli e l'istruttore della palestra mi ha sconsigliato questo esercizio come specifico per tricipite
- lo stacco come? ho visto che ne avete citati diversi tipi nel tuo diario...il deadlift?
- al posto delle aperture a L vanno bene le rotazioni esterne ed interne alla macchina per la riabilitazione, che mi piace di più? il tipo di lavoro è lo stesso?
- quanto dovrei far durare il ciclo di accumulo?

scusa per l'infinità di domande

[matalo]

Originariamente inviato da pasto23

allora diverse domande sulla scheda di accumulo per cominciare almeno che è quella più imminente
- le serie da cui iniziare quante sono?5x6?6x6?
- gli addominali come e dove?
- le trazioni fatte come?
- il rematore presa prona come sarebbe?
- e le alzate a 90°?
- c'è un altro esercizio che potrei fare al posto dei dip? ho 1 pò di difficoltà a farli e l'istruttore della palestra mi ha sconsigliato questo esercizio come specifico per tricipite
- lo stacco come? ho visto che ne avete citati diversi tipi nel tuo diario...il deadlift?
- al posto delle aperture a L vanno bene le rotazioni esterne ed interne alla macchina per la riabilitazione, che mi piace di più? il tipo di lavoro è lo stesso?
- quanto dovrei far durare il ciclo di accumulo?

scusa per l'infinità di domande

Allora vediamo di rispondere a tutto:

- si inizia dal 5x6 mi raccomando mantieni tutto il ciclo di accumulo al 60% dell'1rm per i primi 2 esercizi

-gli addominali sono soggettivi introducili tutti igiorni se vuoi io li alleno in 3x10 con un peso sull'addome e facendo sia fase ascendente che discendente lentissima (il mio obiettivo è spessire)

-se con le trazioni sei alle prime armi falle con presa supinata ossia con i palmi delle mani verso di te altrimenti diciamo se sei bello rodato falle a presa prona ossia con i palmi dll'altra parte quindi nel caso del rematore con i palmi rivolti a terra

-per le aperture a 90° si tratta di un esercizio per allargare il dorso coinvolge molti muscoli tra cui anche la zona dei trapezi per eseguirli mettiti seduto poggia il petto sulle gambe tieni le braccia giu e aprile come se stessi sbattendo le ali ( cerca comunque su youtube qualche video o fatteli spiegare gli esercizi almeno con l'esecuzione andiamo sul sicuro)

- Lo stacco fallo deadlift impara bene la tecnica se vuoi posta dei video che ti diamo una mano a perfezionare se c'è da intervenire

- per le dip non sono un esercizio di isolamento tutt'altro sono un multiarticolare c'è un generale coinvolgimento di grand dorsale, deltoidi, pettorali oltre che alle braccia se proprio vuoi sostituirlo inserisci i tricipiti presa stretta su panca ( mi raccomando no multipower)

- Per le aperture ad L sono un esercizio funzionale fallo con i manubri senza cercare il carico a cedimento già con dei manubri da 3 o 4 kg è ok se non ti piace con i manubri usa degli elastici ma lascia perdere le macchine


spero di aver risposto a tutto

[pasto23]

si grazie matalo mi stai dando una grandissima mano!!chissà se la prossima stagione non ci troviamo a giocare contro, così da ringraziarti sul campo con qualche bella capocciata
comuque allora mi devo mettere a vedere un pò di massimali perchè non li conosco; le trazioni le farò a presa stretta perchè a presa larga ne riesco a fare a malapena una, figurati 5 serie;lo stacco vedrò di farmi seguire dall'istruttore della palestra così vado tranquillo; le dip più che altro non so se arrivo a farne 5 serie da 5, devo provare...
ecco, non mi hai detto quanto far durare i cicli
come programma di lavoro mi sembra interessante visto che metto su prima massa e poi dovrei cominciare con la forza in corrispondenza con il campionato u18, che come cosa dovrebbe andare benissimo!!!

[matalo]

gaurda speriamo di incontrarci sul campo anche se dalle prospettive starei con gli juniores solo per i primi tempi da quello che mi ha detto il ds a febbraio cominciare con la prima squadra speriamo la LegioXIII sia un buon trampolino di lancio anche perchè l'alternativa erano i barbari che oltre che ad essere esaltati fanno un reclutamento un pò strano..... non so se hai mai sentito parlare dei ritiri di vaccareccia.

Comunque la durata del ciclo di accumulo è di 6 settimane la progressione delle serie dei primi due esercizi prendila dal mio diario finito questo ciclo fai una settimana di scarico attivo ossia dimezza serie e carichi per poi cominciare la settimana dopo con l'intensificazione

[pasto23]

beh ma guarda io gioco sia in giovanile che in prima squadra dunque a febbraio cominciamo lo stesso campionatocomunque essendo nuova sulla legio c'è ancora poco da dire, sicuro i barbari sono uno squadrone di marziani, non ci ho mai giocato contro però...non conosco ste storie di cui parli, racconta..

comunque la progressione è alzare di una serie a settimana tenendo il peso invariato no? il tuo diario l'ho letto tutto l'altro gg

[matalo]

Originariamente inviato da pasto23

beh ma guarda io gioco sia in giovanile che in prima squadra dunque a febbraio cominciamo lo stesso campionatocomunque essendo nuova sulla legio c'è ancora poco da dire, sicuro i barbari sono uno squadrone di marziani, non ci ho mai giocato contro però...non conosco ste storie di cui parli, racconta..

comunque la progressione è alzare di una serie a settimana tenendo il peso invariato no? il tuo diario l'ho letto tutto l'altro gg

Si aumenta di una serie ogni settimana le serie non il peso sennò schiatti.
Per quanto riguarda i barbari mi hanno detto che in questo ritiro trattano malissimo le nuove reclute nonnismo più totale. Poi vabbè c'è l'aspetto più pittoresco fanno una vera e propria cerimonia di iniziazione tipo celti antichi e fanno bere una schifezza allucinante da un calice. E' anche vero che penso non esista capitano che motivi meglio di schollmaier

[pasto23]

il beverone lo facciamo anche noi anche se dubito che arriviamo a livello barbarie se sopravvivi a tutti quello cominci a giocare in una delle più forti squadre italiane, mica poco!!
comunque mi tirerò giù sta scheda e la propongo al più presto all'allenatore della palestra e vediamo cosa dice...a me personalmente piace molto, almeno vista, sono curioso di provarla

[matalo]

Non tutti gli istruttori comprendono la valenza di allenamenti simili seppure è testato anche dagli stessi body builder ai livelli principiante ed intermedio è l'unico modo per crescere con costanza le comuni schede da palestra l'unica cosa che possono fare è dare soddisfazioni e risultati nei primi periodi poi inevitabilemente si va in stallo

[pasto23]

vedremo...comunque sono schede che vanno fatte senza alcuno stacco giusto? cioè a parte la settimana in mezzo tra le due...perchè ora nel periodo estivo sono costretto a non poter frequentare continuativamente la palestra per viaggetti e cose così, anche saltando diversi allenamento di seguito...mi conviene cominciare da settembre forse...

[matalo]

Diciamo che se proprio ti senti stanco puoi fermarti ogni 3 settimane però deve essere fatto bene e con continuità io riprenderò così da settembre perchè comunque tanto tra partenze e altro....

[pasto23]

nono il sentirsi stanco non è 1 problema, sono uno molto motivato che difficilmente salta palestra o allenamento, molto difficilmente... il fatto è che a agosot vado via una ventina di giorni e chiedevo se vale la pena cominciare adesso sapendo che comunque avrò lo stop forzato ad agosto