palestra e football americano

[pasto23]

vorrei riprendere la palestra con un allenamento finalizzato al football americano, che è il mio sport primario...mi chiedevo se qui ci fosse qualcuno che avesse qualche esperienza in questo campo e sapesse suggerirmi o aiutarmi a costruire un lavoro adeguato, anche finalizzato al mio ruolo (gioco da safety). grazie in anticipo

[spike]

non giocava nel tuo ruolo ma c'è il diario di highflyer che secondo me può esserti utilissimo. Guardatelo con calma

[eroszag]

Di dove sei?In che squadra giochi?

[pasto23]

alla fine con la squadra seguiremo la scheda degli spartans michigan 2009 più o meno..posto l'allenamento, datemi un parere:

Lunedi:
- collo estensioni (8-12 reps) distensioni (8-12 reps) destra-sinistra (8-12 reps)
- shrug (8-12 reps)
- panca piana con 75% di 1rm (8-10 reps)
- panca piana con 80% di 1rm (6-8 reps)
- panca piana con 85% di 1 rm (4-6 reps)
- front pulldown (10-12 reps)
- shoulder press (10-12 reps)
- front pulldown (10-12 reps)
- shoulder press (10-12 reps)
- front pulldown (10-12 reps)
- shoulder press (10-12 reps)
- external rotation (10-12 reps)
- db curl (10-12 reps)
- triceps pressdown (10-12 reps)
- crunches (100 reps)

Mercoledi:
- calf raise con peso corporeo (20 reps)
- band inversion (20 reps)
- calf raise (20 reps)
- band eversion (20 reps)
- squat (8-10 reps), (6-8 reps), (4-6 reps), (2-4 reps)
- leg curl (10-12 reps)
- leg extension (10-12 reps)
- hip flexion (10-12 reps)
- power shrug/pull (10-12 reps), (10-12 reps)
- crunches (100 reps)

Venerdì:
- collo estensioni (8-12 reps) distensioni (8-12 reps) destra-sinistra (8-12 reps)
- shrug (8-12 reps)
- panca piana con 70% di 1rm (10 reps)
- panca piana con 75% di 1rm (8 reps)
- panca piana con 80% di 1rm (6 reps)
- panca piana con 85% di 1rm (4 reps)
- seated row (10-12 reps)
- shoulder press (10-12 reps)
- seated row (10-12 reps)
- shoulder press (10-12 reps)
- seated row (10-12 reps)
- lateral raise (10-12 reps)
- chins (max reps)
- dips (max reps)
- barbell curl (10-12 reps)
- triceps pressdown (10-12 reps)
- crunches (100 reps)

l'idea è di seguire questo...cosa ne dite?

[spike]

guarda non son nessuno per dirlo, è un'opinione spassionata (anzi ad essere sinceri è passionata), però secondo me una scheda del genere va esattamente nella direzione opposta a cui l'allenamento dei sovraccarichi dovrebbe puntare.

Nell'atletica una cosa così sarebbe un suicidio ma anche negli sport di situazione non è che ti dia molto gas.

Jump set, piramidali, sfinimento muscolare, persino l'ordine di alcuni esercizi...

non è che sia proprio assurda, però certe tecniche le lascerei al massimo per il core o per gruppi muscolari periferici.

la critica più grossa è che manca completamente quello che Ironpaolo chiama come "learning" che fondamentalmente è l'opportunità più grossa che può dare il lavoro con il sovraccarico ad un atleta

[Scleb]

ma qualcuno potrebbe spiegarmi perche tutto questo allenamento dal busto in su per uno sport dove di devono fare solo scatti??

perchè non ci sono stacchi da terra?

perche fanno mille esercizi ?? loro sono professionisti magari e hanno tempo di allenarsi 2 volte al giorno ma che stress

a me piacerebbe ci fossero piu variani di squat e stacchi.
e anche dei power clean almeno, che mi sembrano abbastanza fattibili.

[spike]

scleb dipende veramente da quanto tempo si può dedicare all'alenamento, presumo che la squadra di Pasto non abbia le risorse degli spartans

ovvio che se si parla di certi livelli il discorso cambia radicalmente, comunque ti dò ragione che occorrerebbero altri esercizi. Di varianti invece nemmeno troppe soprattutto per la lowerbody considera che si dovrebbe fare molto lavoro sul campo (da quì il volume della parte alta che dovrebbe essere forse un po' più alto...ma sottolineo un po' rispetto alle gambe). Per quanto riguarda gli OLs o i derivati invece o si comincia da un under 16 o li trovo con poco senso: che ti metti ad insegnare lo strappo ad uno di 28 anni magari già pieno di acciacchi?

[pasto23]

beh si non siamo li spartans, però abbiamo fatto una convezione con una palestra...comunque questo sarebbe il programma da 4 giornate degli spartans, manca una tabella di lower body, mentre esiste la variante da 3 giornate che allena full body ogni volta, è comunque una cosa di cui volevo parlare con chi si occupa di fare le schede...comunque ovviamente la palestra è correlata al lavoro sul campo, con parte tecnica e atletica dunque comunque con un sacco di lavoro sulle gambe...l'unica cosa che mi pare strana è come possa essere così sbagliata la scheda di allenamento di una squadra di livello come gli spartans

[Scleb]

ovviamente ne so poco di allenamento specia di specifico per la velocità sono quasi totalmente sensazioni personali (largamente discutibili) pero non credo che a fare scatti in campo ci si gonfi le gambe come si addice a un buon velocista\giocatore di football (penso non cambi moltissimo) pero mi piacerebbe di piu vedere 3 full body o magari 1gambe-schiena\braccia petto-schiena?\1 fullbody li ho detti cosi in ordine sparso...

poii è vera sta cosa delle serie infinite per gli addominali???

nel senso che un 2 giornate dedicate interamente alla parte superiore
e la 3a di gambe con pure ex per la parte superiore... non mi piace per di piu senza stacchi

per i power clean li ho detti perche li sto provando e sono l'esercizio piu intenso mai provato!! troppo powa!

piccolo aneddoto riguardante i velocisti: parlavo con un runner del mio paese... correndo... gli è capitato di correre con un rugbista pro sui 90kg\185-190... oh gli è stato dietro per 10km a 4min\km !!!!!!!!!!!!!!!!!!!

MOSTRUOSO!!!! mi sono ricreduto molto sui velocisti dopo sta cosa.

potrei benissimo aver detto sciocchezze abbieta pazienza uououo!!

[pasto23]

ma a me non interessa un allenamento specifico per la velocità, anzi assolutamente no...mi interessano la massa, la potenza muscolare, cose così...
comunque oggi ho provato più o meno la prima scheda del programma, mi sa che sta settimana lo seguo per provarlo un pò, però poi vorrei metterci qualche aggiustamento, sistemare alcuni esercizi aggiungerne qualcuno ecc...per esempio..il front pulldown oggi l'ho fatto a presa stretta così come lo fanno gli spartans, ma è meglio presa stretta o larga? o il curl ho fatto quello concentrato con il gomito sul ginocchio, va bene, è meglio farne un altro, aggiungere qualche altra serie...o anche lo shrug meglio con i manubri o con il bilancere? inoltre vorrei sapere se come scheda è completa dal punto di vista muscolare, o c'è bisogno di aggiungere qualche esercizio per qualche muscolo su cui non si lavora seguendo la scheda alla lettera

[pasto23]

sono di udine gioco nei draghi... cavolo non mi sono accorto di aver aperto due topic omonimi

[spike]

unite

[matalo]

Pasto in che ruolo giochi? io dovrei cominciare a settembre con la Legio XIII qui a Roma mi hanno proposto di fare il defense back o il running back

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da pasto23

l'unica cosa che mi pare strana è come possa essere così sbagliata la scheda di allenamento di una squadra di livello come gli spartans

Perche' gli atleti di una squadra del genere sono gia' selezionati in partenza per le loro caratteristiche di forza, e rappresentano quindi un campione non rappresentativo. Una scheda come quella e' quindi non-dannosa; non e' ottimale per nulla, basata com'e' su una miriade di esercizi di isolamento, ma danni ne fa pochi.

Per un atleta "normale" invece, interessato ad aumentare la propria forza, non c'e' nulla di piu' efficace di un allenamento basato su pochi movimenti multiarticolari, inclusi alcuni sollevamenti veloci come il Power Clean.

Un allenamento basato su pochi esercizi multiarticolari era la norma fino alla fine degli anni 60. Poi e' arrivata l'invenzione delle macchine Nautilus, e da allora l'industria del fitness ha mutato direzione, verso allenamenti piu' commerciali. La tendenza e' ormai diventata pervasiva, tanto da far considerare l'allenamento con esercizi in isolamento come quello "normale". Non stupisce quindi che la maggior parte dei preparatori seguano la moda, e propongano schede di questo tipo anche in ambiti dove altri allenamenti sarebbero piu' efficaci.

[pasto23]

io gioco da safety matalo, i db sono il meglio!!
comunque dunque come la potrei modificare? appena ho un attimo di tempo gli volevo dare una sistemata generale, aggiungendo e togliendo qualche esercizio qua e la; per sta settimana la sto seguendo abbastanza fedelmente per vedere com'è, ma già dalla prossima vorrei dargli una sistemata...se qualcuno ha consigli.......