Bill Starr - suggerimenti .

novellino · **Bill Starr - suggerimenti . -** 29-06-2010, 11:04 AM

Apro questo 3D per continuare un altro mio 3D sull'HST , venerdi' dovrei concludere l'HST , che ho fatto con questo schema :
Squat
Polpacci
Panca con fermo
Lat machine avanti (supina)
Dips
Curl bicipiti
Lento avanti
Addominali

e questi sono i carichi che sto usando attualmente
SQUAT 5*136 - 5*148
PANCA 5*92 5*96
LAT MACHINE 5*95 5*100
DIPS 5 +5 + 30 KG
CURL BICIPITI 5*51 5*55
LENTO AVANTI 5*70 5*74

Questo il Bill Starr che vorrei fare :

LUNEDI' (giorno pesante) :
SQUAT 5*5 @60/70/80/90/100% 5RM
polpacci 3*20
PANCA 5*5 @60/70/80/90/100% 5RM
LAT MACHINE(TRAZIONI) 5*5 @60/70/80/90/100% 5RM
hiperestension 3*15

MERCOLEDI' (giorno leggero) :
SQUAT 4*5 @60/70/75/80% 5RM
STACCO 4*5 @60/70/75/80% 5RM (dello squat)
LENTO AVANTI 4*5 @60/70/75/80% 5RM
addominali 4*40

VENERDI' (giorno medio) :
SQUAT 4*5 @60/70/80/90% 5RM
SQUAT 1*3 @102.5% 5RM
SQUAT 1*8 @80% 5RM
PANCA 4*5 @60/70/80/90% 5RM
PANCA 1*3 @102.5% 5RM
PANCA 1*8 @80% 5RM
bicipiti 3*10
LAT MACHINE(TRAZIONI) 4*5 @60/70/80/90% 5RM
LAT MACHINE(TRAZIONI) 1*3 @102.5% 5RM
LAT MACHINE(TRAZIONI) 1*8 @80% 5RM
Parallele 3*10 +15 kg

potrei farlo per 5 settimane causa chiusura estiva della palestra,quindi ho pensato di incrementare settimanalmente del 3% invece del canonico 2,5%, questo è il primo quesito .
Il secondo è questo per lo stacco che ho intenzione di fare in stile sumo , in quanto , ieri provandolo, ho visto che "salgo" meglio e non carico la bassa schiena, posso usare il massimale dello squat ?
Terzo quesito , per lo squat con 148 kg sono al limite posso usare un carico leggermente inferiore come 5RM , avrei intenzione di settarlo sui 140-142.
Quarto quesito , nei giorni medio e leggero posso fare 20 25 minuti di cardio (camminata in salita a 125 di frequenza )

Grazie

P.S.
Ringrazio ancora , i "fautori" di questo tipo di allenamento poichè è grazie a loro che mi sono deciso a questo tipo di approccio e ne sto traendo giovamento a tutti i livelli, fisico poichè non ho piu' i doms che mi massacravano quando splittavo le schede ed andavo ad esaurimento ,
e la forza cresce in maniera tangibile , mentale perchè questo approccio mi diverte , mi entusiasma.

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novellino All the Truth Member Messaggi: 4,438 Data registrazione: Oct 2009	Bill Starr - suggerimenti . - 29-06-2010, 11:04 AM Bill Starr - suggerimenti . Apro questo 3D per continuare un altro mio 3D sull'HST , venerdi' dovrei concludere l'HST , che ho fatto con questo schema : Squat Polpacci Panca con fermo Lat machine avanti (supina) Dips Curl bicipiti Lento avanti Addominali e questi sono i carichi che sto usando attualmente SQUAT 5136 - 5148 PANCA 592 596 LAT MACHINE 595 5100 DIPS 5 +5 + 30 KG CURL BICIPITI 551 555 LENTO AVANTI 570 574 Questo il Bill Starr che vorrei fare : LUNEDI' (giorno pesante) : SQUAT 55 @60/70/80/90/100% 5RM polpacci 320 PANCA 55 @60/70/80/90/100% 5RM LAT MACHINE(TRAZIONI) 55 @60/70/80/90/100% 5RM hiperestension 315 MERCOLEDI' (giorno leggero) : SQUAT 45 @60/70/75/80% 5RM STACCO 45 @60/70/75/80% 5RM (dello squat) LENTO AVANTI 45 @60/70/75/80% 5RM addominali 440 VENERDI' (giorno medio) : SQUAT 45 @60/70/80/90% 5RM SQUAT 13 @102.5% 5RM SQUAT 18 @80% 5RM PANCA 45 @60/70/80/90% 5RM PANCA 13 @102.5% 5RM PANCA 18 @80% 5RM bicipiti 310 LAT MACHINE(TRAZIONI) 45 @60/70/80/90% 5RM LAT MACHINE(TRAZIONI) 13 @102.5% 5RM LAT MACHINE(TRAZIONI) 18 @80% 5RM Parallele 310 +15 kg potrei farlo per 5 settimane causa chiusura estiva della palestra,quindi ho pensato di incrementare settimanalmente del 3% invece del canonico 2,5%, questo è il primo quesito . Il secondo è questo per lo stacco che ho intenzione di fare in stile sumo , in quanto , ieri provandolo, ho visto che "salgo" meglio e non carico la bassa schiena, posso usare il massimale dello squat ? Terzo quesito , per lo squat con 148 kg sono al limite posso usare un carico leggermente inferiore come 5RM , avrei intenzione di settarlo sui 140-142. Quarto quesito , nei giorni medio e leggero posso fare 20 25 minuti di cardio (camminata in salita a 125 di frequenza ) Grazie P.S. Ringrazio ancora , i "fautori" di questo tipo di allenamento poichè è grazie a loro che mi sono deciso a questo tipo di approccio e ne sto traendo giovamento a tutti i livelli, fisico poichè non ho piu' i doms che mi massacravano quando splittavo le schede ed andavo ad esaurimento , e la forza cresce in maniera tangibile , mentale perchè questo approccio mi diverte , mi entusiasma.