Scheda per nuovo iscritto (fare le cose per bene)

[magicken]

Salve, ho 30 anni e vorrei un vostro consiglio sull'allenamento visto che sto andando in palestra da 1 mese. Sono alto 1,91 e peso 84kg compreso un po' di pancia (lavoro sedentario...). Pero' ho da fare alcune precisazioni. 10 anni fa mi iscrissi in palestra e in 3 mesi passai da 78kg a 83kg di peso alzando carichi, secondo me, molto importanti (il primo giorno di palestra facevo 25kg alla lat machine, l'ultimo giorno 80kg 3 serie da 8 ripetizioni). Ad un certo punto mi feci male ai tendini delle spalle sotto il bilanciere, mi sforzai troppo ( e da qualche giorno stavo facendo la multipower e gia' iniziavano i fastidi alle spalle). Morale della favola dopo 6 anni di riposo e terapie ho potuto riprendere a fare palestra facendo sempre degli esercizi di riscaldamento per le spalle e poi dopo qualche mese smisi di andare in palestra.
Adesso ho voluto riprendere perche' il lavoro sedentario mi stava uccidendo...
In questo mese gia' ho visto miglioramenti in tutti i sensi. Comunque la mia scheda è composta cosi':
Lunedi':
Petto: 3x12 e 3x8 pectoral machine + 3x12 e 3x8 un macchinario tipo una peck deck seduto (mi devo far dire il nome)
Bicipiti: 2x12 e 2x8 bilanciere curvo + 2x12 e 2x8 manubri insieme a martello
Polpacci: 3x20 e 3x15 quello seduto che il peso sopra le ginocchia...

Mercoledi':
Deltoidi: 3x12 e 3x8 macchinario che fa spingere le braccia in alto a 60 gradi..
+ 3x12 e 3x8 alzate laterali
Quadricipiti: 2x12 e 2x8 leg extension e 2x12 e 2x8 leg press

Venerdi':
Dorsali: 3x12 e 3x8 lat machine presa larga avanti + 3x12 e 3x8 lat machine presa inversa avanti
Tricipiti: 2x12 e 2x8 ai cavi con ferro + 2x12 e 2x8 ai cavi con corda (questo esercizio me lo cambiano perche' mi da' fastidio alle spalle...)

In ogni allenamento faccio sempre prima gli addominali alti e bassi e alla fine un cardio tipo tappeto di 20 minuti (a fiato stavo meno di zero, e tra l'altro sono anche un fumatore (4-5 sigarette al giorno))

Il mio obiettivo principale e' quello di stare in forma e magari per l'anno prossimo mettere qualche muscoletto, niente di piu'.. ( e ti pare poco haahhah)

Vi ringrazio in anticipo per l'attenzione.
PS: devo mettere anche l'alimentazione che sto seguendo??

[Doc]

ciao Magiken

la tua è la tipica scheda da palestra, ovviamente tra il non fare nulla e fare questa i guadagni che ottengono sono enormi.

Però in generale è molto più produttivo per noi principianti strutturare un allenamento basato sui pochi grandi esercizi multiarticolari (invece la tua scheda è basata sui singoli muscoli):

Squat, Panca piana , Stacco da terra, Trazioni alla sbarra (con eventuale sovraccarico),Military press, Piegamenti sulle braccia e dips (con eventuale sovraccarico), Rematore.
(evitando il Multipower)

Se ti interessa se ne parla...

PS: se ti interessa ragionare della tua alimentazione apri un Thread apposta nella sezione Nutrizione.

[ebbubba]

Originariamente inviato da Doc

ciao Magiken

la tua è la tipica scheda da palestra, ovviamente tra il non fare nulla e fare questa i guadagni che ottengono sono enormi.

Però in generale è molto più produttivo per noi principianti strutturare un allenamento basato sui pochi grandi esercizi multiarticolari (invece la tua scheda è basata sui singoli muscoli):

Squat, Panca piana , Stacco da terra, Trazioni alla sbarra (con eventuale sovraccarico),Military press, Piegamenti sulle braccia e dips (con eventuale sovraccarico), Rematore.
(evitando il Multipower)

Se ti interessa se ne parla...

PS: se ti interessa ragionare della tua alimentazione apri un Thread apposta nella sezione Nutrizione.

[magicken]

Originariamente inviato da Doc

ciao Magiken

la tua è la tipica scheda da palestra, ovviamente tra il non fare nulla e fare questa i guadagni che ottengono sono enormi.

Però in generale è molto più produttivo per noi principianti strutturare un allenamento basato sui pochi grandi esercizi multiarticolari (invece la tua scheda è basata sui singoli muscoli):

Squat, Panca piana , Stacco da terra, Trazioni alla sbarra (con eventuale sovraccarico),Military press, Piegamenti sulle braccia e dips (con eventuale sovraccarico), Rematore.
(evitando il Multipower)

Se ti interessa se ne parla...

PS: se ti interessa ragionare della tua alimentazione apri un Thread apposta nella sezione Nutrizione.

Ti ringrazio per la veloce risposta.
Il mese prossimo l'istruttore ha detto che mi cambiera' scheda quindi di sicuro qualche esercizio che mi hai elencato ricadra' in questa. Le trazioni di sicuro non sono in grado di farle pero' (cmq peso 84kg...)!! Purtroppo non conosco gli esercizi come military press, stacco da terra e dips... Sono cmq compatibili per uno ke ha avuto (e ke cmq è soggetto) tendiniti alle spalle?

[Doc]

Originariamente inviato da magicken

Le trazioni di sicuro non sono in grado di farle pero' (cmq peso 84kg...)!! Purtroppo non conosco gli esercizi come military press, stacco da terra e dips... Sono cmq compatibili per uno ke ha avuto (e ke cmq è soggetto) tendiniti alle spalle?

Puoi arrivare alle trazioni facendo prima la lat machine, comunque a monte di tutto effettivamente bisogna ragionare sul tuo problema tendiniti.

Allora, ovviamente non ci devono essere tendiniti in atto al momento.
Non conosco con precisione la tua situazione clinica, però se parliamo solo di tendiniti ( cioè solo forme infiammatorie dei tendini, senza lesioni strutturali ) e di forme pregresse (cioè oramai concluse), direi che un approccio di cautela, con lenta progressioni dei carichi e una attenzione maniacale alla tecnica, possa essere la strategia vincente.

Eviterei alcuni esercizi che possono sollecitare comunque in modo incongruo le spalle come il lento dietro e la lat machine dietro.

Nella sezione diari, molti di noi mettono nel proprio diario , sistematicamente , i video dei propri esercizi per farsi correggere da chi ne capisce qualcosa, questo è molto utile.

[magicken]

Originariamente inviato da Doc

Puoi arrivare alle trazioni facendo prima la lat machine, comunque a monte di tutto effettivamente bisogna ragionare sul tuo problema tendiniti.

Allora, ovviamente non ci devono essere tendiniti in atto al momento.
Non conosco con precisione la tua situazione clinica, però se parliamo solo di tendiniti ( cioè solo forme infiammatorie dei tendini, senza lesioni strutturali ) e di forme pregresse (cioè oramai concluse), direi che un approccio di cautela, con lenta progressioni dei carichi e una attenzione maniacale alla tecnica, possa essere la strategia vincente.

Eviterei alcuni esercizi che possono sollecitare comunque in modo incongruo le spalle come il lento dietro e la lat machine dietro.

Nella sezione diari, molti di noi mettono nel proprio diario , sistematicamente , i video dei propri esercizi per farsi correggere da chi ne capisce qualcosa, questo è molto utile.

Infatti eseguo gli esercizi lentamente per farli nella maniera perfetta ed inoltre l'istruttore mi ha detto di non fare il lat machine dietro proprio per la sollecitazione ai tendini delle spalle.

[magicken]

cvd!! Ho dinuovo i tendini delle spalle infiammati ...
Non è un dolore insopportabile...
Per il momento sto mettendo cerotti e inizio a prendere antinfiammatori...
Una mia amica, che si fece male alla caviglia lesionandosi i legamenti, mi ha detto di provare con la tecarterapia. Voi la conoscete? Ho letto che tra le varie terapie è quella che ha un indice piu' alto di guarigione.
Cmq in palestra sto facendo ancora piu' riscaldamento per le spalle e ho messo pesi leggerissimi. (mi fa male soprattutto quando faccio la pectoral machine. invece i bicipiti li riesco a fare). Grazie in anticipo