Scheda per nuovo iscritto (fare le cose per bene)

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Salve, ho 30 anni e vorrei un vostro consiglio sull'allenamento visto che sto andando in palestra da 1 mese. Sono alto 1,91 e peso 84kg compreso un po' di pancia (lavoro sedentario...). Pero' ho da fare alcune precisazioni. 10 anni fa mi iscrissi in palestra e in 3 mesi passai da 78kg a 83kg di peso alzando carichi, secondo me, molto importanti (il primo giorno di palestra facevo 25kg alla lat machine, l'ultimo giorno 80kg 3 serie da 8 ripetizioni). Ad un certo punto mi feci male ai tendini delle spalle sotto il bilanciere, mi sforzai troppo ( e da qualche giorno stavo facendo la multipower e gia' iniziavano i fastidi alle spalle). Morale della favola dopo 6 anni di riposo e terapie ho potuto riprendere a fare palestra facendo sempre degli esercizi di riscaldamento per le spalle e poi dopo qualche mese smisi di andare in palestra.
Adesso ho voluto riprendere perche' il lavoro sedentario mi stava uccidendo...
In questo mese gia' ho visto miglioramenti in tutti i sensi. Comunque la mia scheda è composta cosi':
Lunedi':
Petto: 3x12 e 3x8 pectoral machine + 3x12 e 3x8 un macchinario tipo una peck deck seduto (mi devo far dire il nome)
Bicipiti: 2x12 e 2x8 bilanciere curvo + 2x12 e 2x8 manubri insieme a martello
Polpacci: 3x20 e 3x15 quello seduto che il peso sopra le ginocchia...

Mercoledi':
Deltoidi: 3x12 e 3x8 macchinario che fa spingere le braccia in alto a 60 gradi..
+ 3x12 e 3x8 alzate laterali
Quadricipiti: 2x12 e 2x8 leg extension e 2x12 e 2x8 leg press

Venerdi':
Dorsali: 3x12 e 3x8 lat machine presa larga avanti + 3x12 e 3x8 lat machine presa inversa avanti
Tricipiti: 2x12 e 2x8 ai cavi con ferro + 2x12 e 2x8 ai cavi con corda (questo esercizio me lo cambiano perche' mi da' fastidio alle spalle...)

In ogni allenamento faccio sempre prima gli addominali alti e bassi e alla fine un cardio tipo tappeto di 20 minuti (a fiato stavo meno di zero, e tra l'altro sono anche un fumatore (4-5 sigarette al giorno))

Il mio obiettivo principale e' quello di stare in forma e magari per l'anno prossimo mettere qualche muscoletto, niente di piu'.. ( e ti pare poco haahhah)

Vi ringrazio in anticipo per l'attenzione.
PS: devo mettere anche l'alimentazione che sto seguendo??