Complementare per Tricipiti e Bicipiti femorali

[Doc]

Ciao a tutti, stavo cercando un complementare per questi due gruppi muscolari: il tricipite brachiale e Il bicipite femorale. Mi servirebbero da affiancare alle sessioni di allenamento in cui faccio "solo" Squat, Panca e Stacco.(tenedo presente che mi alleno il cantina )

Per il tricipite mi vengono in mente degli esercizi belli e multiarticolari: Panca stretta, Military press, Piegamenti alle parallele.
Però se ci sono altre idee sono ben accette.

Mentre per i bicipiti femorali, oltre a fare dei leg curl con il cavo basso (Bleh!), mi vengono in mente lo stacco a gambe tese e forse i goodmorning, ma non sono così sicuro del tipo di coinvolgimento che abbiano i bicipiti femorali, in questi esercizi. Quì sono molto più in difficoltà, se avete qualche suggerimento...

[Nettun]

il goodmorning non dovrebbe allenare i bicipiti femorali però per i triceps doc ti consiglio skull crusher e close grip bench press o panca stretta :P li li senti veramente i triceps che lavorano

[Doc]

Grazie Nettun, la panca stretta mi piace abbastanza, mi manca di più un complementare per i bicipiti femorali

[spike]

chiariamo il concetto:

cerchi dei complementari per completare lo stimolo al muscolo

o cerchi degli ausiliari per aumentare l'isolamento del muscolo ma migliorare comunque l'alzata fondamentale?

[Doc]

Voglio migliorare l' alzata fonadamentale.

Il discorso nasce dal fatto che in queste due settimane sto facendo esercizi a tutto tondo, che vanno a colpire quasi tutti i gruppi muscolari e mi sono reso conto che solo due muscoli mi sono rimasti indolenziti dopo questi allenamenti: il tricipite brachiale e il bicipite femorale.

Ritengo (ma anche qui accetto consigli e suggerimenti) che possa volere dire che nei miei allenamenti usuali alleno-uso poco questi muscoli.

So che le alzate da gara si allenano facendo le alzate da gara ma volevo provare se, potenziando i muscoli che uso di meno, finirei con l' usarli di più nelle alzate principali o se comunque potesse aiutarmi.

Inoltre il mio intento sarebbe di aggiungerli alla fine dell' allenamento, eventualmente sospendendoli nei periodo di maggior carico in cui dovessi vedere che vanno a ostacolare il resto dell' allenamento.

[spike]

le alzate ausiliari in ogni caso non vanno portate a cedimento, lo dico tanto per essere chiaro

per la panca se non li hai ancora inseriti, il military e la panca stretta sono utilissimi

per lo squat, c'è poco di utile...il front squat va benissimo, ma azzardarsi su altre spiagge come il ghr (fantastico), potrebbe darti dei problemi di recupero.

ottimo anche lo strappo grezzo

[Scleb]

capisco che la domanda era chiara... ma non potresti usare varianti dello stacco che interessano di piu il retro coscia in maniera sinergica a quella classica?

(gambe tese e sumo)

[Doc]

Originariamente inviato da spike

per la panca se non li hai ancora inseriti, il military e la panca stretta sono utilissimi

per lo squat, c'è poco di utile...il front squat va benissimo, ma azzardarsi su altre spiagge come il ghr (fantastico), potrebbe darti dei problemi di recupero.

ottimo anche lo strappo grezzo

Grazie per la risposta, il ghr è quello che mi piace di più, però ho appena provato e non mi schiodo di un millimetro , cercherò di documentarmi come ci si può arrivare con gradualità.

Originariamente inviato da Scleb

capisco che la domanda era chiara... ma non potresti usare varianti dello stacco che interessano di piu il retro coscia in maniera sinergica a quella classica?

(gambe tese e sumo)

Anche io avevo fatto l' ipotesi dello stacco a gambe tese ma vista la risposta di Spike evidentemente non va bene, peccato, mi piaceva.

[Baiolo Karonte]

quello che fai per terra non è una GLUTE ham raise. è solamente una ham raise eccentrica (ossia un leg curl).

io ti suggerirei di partire da un GM seduto per progredire a quello in piedi
oppure inizi con i rumeni e più avanti inserisci i GM

sul cedimento nn sono proprio d'accordo. un minimo di stimolo ipertrofico potresti ricavarlo da questi ex..

[Doc]

Scusa, per GM intendi il Goodmorning? Ho già provato a farli anche in piedi.
Grazie

[spike]

Originariamente inviato da Doc

Grazie per la risposta, il ghr è quello che mi piace di più, però ho appena provato e non mi schiodo di un millimetro , cercherò di documentarmi come ci si può arrivare con gradualità.

potresti iniziare a fare solo la parte eccentrica e spingerti con le mani nella concentrica ma ti ripeto che questi esercizi sono tassanti

@baio: il cedimento mi sta bene, ma qual'è l'obiettivo? mi ripeto che se si parla di complementari ci può anche stare un cedimento cumulativo, ma se si tratta di ausiliari secondo me sono pure dannosi con una frequenza allenante dei fondamentali come la tiene doc

[Doc]

Si Spike, ho letto che scrivevi che i GHR sono tassanti, ma:

Per il Front Squat, tenendo presente che ho già il Back Squat in tutti i miei allenamenti non vorrei mi nauseasse...

Per lo "Strappo grezzo" ho visto alcuni video, anche uno di Gianluca che lo fa senza bilancere ma impugnando una piasta da 25 kg credo,

mi piace, ma non saprei da che parte incominciare, a cosa fare caso, su cosa basarmi. Per Squat, Panca e Stacco (e anche altri esercizi) dapprima mi ero basato su un libro di tecnica di Stuart McRobert e poi sugli articoli di Ironpaolo; Per questo non saprei nemmeno da dove cominciare.

[spike]

perché lo strappo grezzo si fa senza bilanciere

non c'è molto a cui pensare, parti con la schiena dura e poi sposta il carico più velocemente che puoi sopra la tua testa...parti con calma per capire qual'è la tua escursione massima della spalla

[Doc]

Ok grazie ricevuto, magari nel prossimo allenamento provo con un carico basso e ... mi filmo, così ci facciamo quattro risate.

Grazie mille

[Gianlu.....]

devi buttaro in aria in un colpo solo spingendo con le gambe