Nuovo allenamento!

[Joker91]

Ciao a tutti!! sono nuovo
volevo i vostri consigli sulla tabella di allenamento che volevo cominciare da lunedì
Premetto che prima di cominciare questo allenamento ho fatto 3 mesi di palestra lo scorso anno e comunque sto cercando di mettere su massa soprattutto braccia e schiena
peso 75 prendo ttt i giorni 140gr di pro sia con alimenti ke con le whey
questa è l' assunzione che faccio:
GIORNI ON
Mattina CREAKIC 3cps + PRO IN POLVERE 30gr + SPUNTINO

Pomeriggio (PRIMA DELL'ALLENAMENTO)30 min PRIMA 4 CPS VOLUMIZZ pump tech + 20 min PRIMA CREAKIC 3cps + 15 min PRIMA 3gr BCAA eas
(DURANTE L'ALLENAM.) 2gr BCAA eas
( DOPO ALLENAM.) SUBITO DOPO 2gr BCAA eas + 20-25 min DOPO SPUNTINO + PRO IN POLVERE 30gr

Sera SPUNTINO



GIORNI OFF
Mattina CREAKIC 3 cps + PRO IN POLVERE 30gr + SPUNTINO


Pomeriggio CREAKIC 3 cps 20-25 min DOPO SPUNTINO + PRO IN POLVERE 30gr

Sera SPUNTINO



ALLENAMENTO
Recuperi di 60''


Sessione 1 Lunedì + Corsa 15’ vel 8.5

Crunch 1x100
Trazioni alla sbarra 3x10/10/8
Pesi Alzate davanti 3x25/23/20
Curl manubri a sedere 2x20/20/18
Scrollate manubri
Spinte manubri su panca 1x20
Estensioni verticale tricipiti 2x25
Curl manubri 3x20/20/18
Pesi alzate laterali 3x30/28/25

Sessione 2 Mercoledì

Crunch 1x100
Trazioni alla sbarra 3x10/10/8
Pesi Alzate davanti 3x30
Curl manubri 3x20/20/18
Squat con manubri
Estensioni verticale tricipiti 2x25
Zottman curl 3x10
Pesi alzate laterali 3x30/28/25

Sessione 3 Venerdì + Corsa 15’ vel 8.5
Crunch 1x100
Trazioni alla sbarra 3x10/10/8
Pesi Alzate davanti 3x30
Zottman curl 3x10
Squat con manubri
Estensioni verticale tricipiti 2x25
Curl manubri 3x20/20/18
Pesi alzate laterali 3x30/28/25



(ho 4 manubri con dischi in ghisa + una panca x addominali + un tapis roulant e mi manca solo la lat machines e un bilancere)
grazie a tutti in anticipo!!!

[spike]

puoi scrivere quanto sei alto e dei carichi (anche indicativi) che usi negli esercizi?

[Joker91]

Sono alto 1,85m e x ora essendo 1 po' fuori forma (ho ricominciato a fare palestra dopo 1 anno e mezzo) sollevo poco di carico:

Pesi Alzate davanti 3x25/23/20 5kg x mano
Curl manubri a sedere 2x20/20/18 12kg
Scrollate manubri 10kg x mano
Spinte manubri su panca 1x20 10kg xmano
Estensioni verticale tricipiti 2x25 5kg
Curl manubri 3x20/20/18 10kg x mano
Pesi alzate laterali 3x30/28/25 5kg x mano
Squat con manubri 12kg x mano
Zottman curl 3x10 10kg x mano

spero di aver fornito ttt i dati utili....!

[Lke]

Seguo con attenzione visto che assomiglia molto a quello che faccio io.
Credo comunque di aver capito che tante ripetizioni così sono inutili ai fini dell' ipertrofia.
Come me e molti altri devi buttarti sugli esercizi fondamentali multiarticolari.

[Joker91]

Potresti suggerirmi delle correzioni x migliorare l' allenamento

attualmente

Sessione 1 Lunedì + Corsa 15’ vel 8.5

Crunch 1x100
Trazioni alla sbarra 3x10/10/8
Pesi Alzate davanti 3x25/23/20
Curl manubri a sedere 2x20/20/18
Scrollate manubri
Spinte manubri su panca 1x20
Estensioni verticale tricipiti 2x25
Curl manubri 3x20/20/18
Pesi alzate laterali 3x30/28/25

Sessione 2 Mercoledì

Crunch 1x100
Trazioni alla sbarra 3x10/10/8
Pesi Alzate davanti 3x30
Curl manubri 3x20/20/18
Squat con manubri
Estensioni verticale tricipiti 2x25
Zottman curl 3x10
Pesi alzate laterali 3x30/28/25

Sessione 3 Venerdì + Corsa 15’ vel 8.5
Crunch 1x100
Trazioni alla sbarra 3x10/10/8
Pesi Alzate davanti 3x30
Zottman curl 3x10
Squat con manubri
Estensioni verticale tricipiti 2x25
Curl manubri 3x20/20/18
Pesi alzate laterali 3x30/28/25

[Lke]

Non l'hai già scritto nel primo post questo?
Io non ho le competenze per modificarlo , aspetta gli esperti.

[Joker91]

ma qui è da 1 giorno ke non risp nessuno......???

[Doc]

Ciao, allora sugli integratori non mi pronuncio perchè non ne so nulla, però per quello che riguarda l' allenamento ti dico come la penso.

L' allenamento per un atleta natural che non sia estremamente evoluto passa attraverso i grandi esercizi multiarticolari (Squat, Panca, Stacco in primis, poi Trazioni alla sbarra, Military press, Rematore con bilancere, Dips, Piegamenti sulle braccia alle parallele o a terra), e non attraverso gli esercizi di concentrazione monoarticolari che prevalgono nella scheda che hai postato.

Gli allenamenti andrebbero fatti con pochi degli esercizi che ti ho elencato sopra, eseguiti alla perfezione (io ci sto ancora provando), cercando di fare evolvere i carichi.

Se ti interessa questa strada ne parliamo.

[Doc]

Originariamente inviato da Joker91

ma qui è da 1 giorno ke non risp nessuno......???

PS: tieni presente una cosa, questo è un forum, nessuno è obbligato a risponderti, magari nessuno al momento se la sente, oppure non è interessato alla argomento, oppure sono cose di cui si è parlato tantissime volte e facendo una piccola ricerca o leggendo ancora più semplicemente altri thread attivi adesso avresti già avuto molti chiarimenti.

[Joker91]

Grazie del parere sono molto interessato al consiglio......

...potresti suggerirmi te una serie di es da fare in 3 serie (lun merc ven)
mi daresti veramente 1 aiuto!!

x aiutarti t do delle specifiche: attualmente ho
4manubri e svariati dischi da 1kg e da 2kg
1sbarra x trazioni
1panca regolabile
1tapis roulant
telo scrivo x farti presente ke non ho 1bilancere o la lat machines

(mi sto allenando a casa perchè non ho soldi adesso x la palestra.......ho smesso di andarci 6 mesi fa!!)

obbiettivo aumentare massa soprattutto spalle schiena braccia

grazie 1000!!

[Doc]

Ciao Joker91
purtroppo non ho idea a quanti kg possa arrivare un tuo manubrio, ma non penso tu possa superare i 20 kg per ogniuno (pero scrivimi tu a quanto puoi arrivare), e la massa si fa con i grossi carichi (e già è difficile così).
Inoltre, visto che scrivi che "obbiettivo aumentare massa soprattutto spalle schiena braccia" tieni anche presente che non siamo una collezzione di pezzi ma che si dovrebbe aumentare in modo armonico, in aggiuta a questo, gli esercizi per le gambe sono tra i più anabolizzanti.

Fatte queste premesse perchè non volglio prendere in giri nessuno veniamo a quello che si può fare con quello che hai:

Trazione alla sbarra fai un 5x5, quando ti vengono facili puoi indossare uno zainetto e cominciare a mettere un kg per volta quando ti vengono facili. (lavorano i bicipiti e i dorsali)

Piegamenti sulle braccia 5x5 con lo stesso sistema di sovraccarico di prima, (lavorano i tricipiti e i pettorali), Variando poi la posizione di appoggio dei piedi, che nella forma classica sono appoggiati a terra ma che possono essere appoggiati più in alto su una sedia o addirittura su una lavatrice (io l'ho fatto ) poni più l' accento sui deltoidi (spalle)

Squat con i manubri e quando diventano leggeri questi, puoi fare i Pistols (piegamenti su una gamba sola)

Queste son già le basi di un lavoro serio, ma dovresti valutare di prendere un bilancere e un po di ghisa.

[Nettun]

io sono contro lo spreco di energie all inizio soprattutto con cardio inutile a meno che non alleni le gambe allora li un po di cyclette ma per il resto i crunch io dico sempre alla fine...inutile sprecare energia all inizio

[Joker91]

allora i manubri possono arrivare 2 fino a 14 kg ciascuno + 2 5kg ciascuno (scambiando i dischi però si possono ottenere + combinaz diverse)

x quanto riguarda l'allenamento
seguento il tuo consiglio farei così:
Sessione 1 Lunedì
Trazione alla sbarra 5x5 io facevo 3x10/10/8 ma secondo te è meglio 5 sessioni da 5 trazioni sole ?
Piegamenti sulle braccia 5x5
Squat con i manubri
poi qui dopo quale faccio di questi:
Crunch 1x100
Trazioni alla sbarra 3x10/10/8Pesi Alzate davanti 3x25/23/20Curl manubri a sedere 2x20/20/18Scrollate manubri Spinte manubri su panca 1x20Estensioni verticale tricipiti 2x25Curl manubri 3x20/20/18 Pesi alzate laterali 3x30/28/25
poi resta mercoledì e venerdì............

[shevuzzo]

non so se ti hanno già dato il consiglio, leggi come impostare una scheda d'allenamento sul forum facendo una ricerca e avrai le idee molto più chiare, regola fondamentale multiarticolari pesanti ed esercizi base panca, squat, stacchi, military press il resto son esercizi accessori per aumentare il volume d'allenamento e star più tempo in palestra che nei primi periodi puoi anche evitare..tu dirai e i meravigliosi bicipiti e tricipiti?Beh vengono troppo sopravvalutati lavorano con i movimenti di spinte i secondi e trazioni i primi, non occorre allenarli nello specifico

[Doc]

Originariamente inviato da Joker91

Sessione 1 Lunedì
Trazione alla sbarra 5x5 io facevo 3x10/10/8 ma secondo te è meglio 5 sessioni da 5 trazioni sole ?
E' meglio nel senso che nel 5x5 puoi cercare di farli bene curando l' esecuzione, e quando ti vengono tutti bene puoi cominciare con il sovraccarico

Piegamenti sulle braccia 5x5
Con eventuale sovraccarico e variando di sessione in sessione il punto d' appoggio dei piedi cioè (sempre con le mani a terra) una volta piedi a terra , una volta su una sedia e una volta su un sostegno piu alto ancora (tipo lavatrice)

Squat con i manubri
O Squat con una gamba sola

poi qui dopo quale faccio di questi:
Crunch 1x100
Meglio 3x20-30rip con sovraccarico, cioè un manubrio da 14kg sul torace

Trazioni alla sbarra 3x10/10/8Pesi Alzate davanti 3x25/23/20Curl manubri a sedere 2x20/20/18Scrollate manubri Spinte manubri su panca 1x20Estensioni verticale tricipiti 2x25Curl manubri 3x20/20/18 Pesi alzate laterali 3x30/28/25
Questo non l'ho capito, cioè dopo aver fatto un 5x5 di trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico faresti Trazioni alla sbarra 3x10/10/8? Oppure pensi che le spinte dei manubri su panca ti facciano lavrare di più che i piegamenti con eventuale sovraccarico? (se non hai lavorato abbastanza con i piegamenti aumenta il sovraccarico piuttosto). discorso analogo si potrebbe fare per i curl rispetto alle trazioni etc...

poi resta mercoledì e venerdì............
Io faccio mesi a fare SOLO Squat Panca e Stacco (e Trazioni alla sbarra) tre volte a settimana, meglio un lavoro di qualità piuttosto che sventolare quà e là dei manubri...

Comunque questo a mio parere e per le mie limitate conoscenze è qualcosa di ragionevole che puoi fare, resta fermo il concetto che non hai l' equipaggiamento adatto a fare massa, mi dispiace ma è così.