Programma specifico per la parte superiore

**spike** · 18-07-2010, 12:34 PM

hai due alternative

chinup 10x3 senza sovraccarico
pullup 10x2 senza sovraccarico

oppure

chinup 10x3 +3.5kg
pullup 10x2 +3.5kg

io farei la prima opzione

silver · 18-07-2010, 12:42 PM

Va bene, allora evito il sovraccarico.

E per le parallele?

Baiolo Karonte · 18-07-2010, 01:57 PM

stef vuoi migliorare più la spinta o la trazione?
quante volte ti allenerai, solo le 2 sedute scritte o ne farai una 3a?

silver · 18-07-2010, 02:04 PM

6 allenamenti su 7 giorni, come suggerito in altro post da Armando, per 2 settimane.

Baiolo Karonte · 18-07-2010, 02:53 PM

linka oppure dimmi cosa pensavi di fare

silver · 03:31 PM

A)
trazioni prone 10x2
parallele 10x3

B)
trazioni supine 10x3
military 10x2

Tutti i giorni, alternando A) e B), 6 wo su 7 giorni per 2 settimane -manca il lavoro per la parte inferiore, 3 allenamenti che si aggiungono a questi esercizi di specializzazione, per cui in 3 sedute ci sara' anche il wo per le gambe- .

Baiolo Karonte · 18-07-2010, 09:27 PM

quindi sarà
giorno a
giorno b
giorno c (gambe)
ripeti?

**Gianlu.....** · 19-07-2010, 12:19 AM

no

a + gambe
b
a + gambe
b
a + gambe
b
rest

x2 settimane

a me sembra ottimo

però dovresti tonrare a fare stacco vero e front sqaut e mollare quel rumeno!

silver · 19-07-2010, 10:45 AM

Si', è come ha scritto Gianlu.

Per le parallele secondo voi conviene usare un piccolo sovraccarico?

Per la parte inferiore posso lavorare come meglio credo o è meglio seguire delle linee guida anche per il LB -per es. usare molto buffer, non "tirare" eccessivamente per non inficiare il recupero generale etc... - ?

**spike** · 19-07-2010, 11:53 AM

per le parallele dipende tutto da come ti vengono, rispettando dinamicità e correttezza dell'allenamento non escludo che tu possa sovraccaricare con con 5-7kg (forse anche di più)

silver · 19-07-2010, 12:13 PM

Ok, allora +5kg.

Come esercizi accessori utilizzero' panca inclinata con manubri, alzate per i deltoidi posteriori ed l-fly, tutti 2x10. Come ti sembrano?

Inoltre, per le gambe qualsiasi schema di set x reps va bene?

**spike** · 19-07-2010, 12:34 PM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Ok, allora +5kg.

Come esercizi accessori utilizzero' panca inclinata con manubri, alzate per i deltoidi posteriori ed l-fly, tutti 2x10. Come ti sembrano?

c'è tutto ma forse qualcosa per i tric una volta a settimana ce lo metterei

Inoltre, per le gambe qualsiasi schema di set x reps va bene?

dipende da dove arrivi e quali sono gli obiettivi

silver · 30-07-2010, 11:50 AM

Sono quasi al termine del programma. Cosa fare in seguito? Intensificazione? Come?

Suggerimenti?

**spike** · 31-07-2010, 11:06 AM

è vero che la frequenza è alta ma il volume specifico non è così enorme....io lo aumenterei incrementando la capacità di lavoro, ovviamente dovrai partire da un carico più basso.

In generale ti consiglio una doppia progressione

silver · 31-07-2010, 08:50 PM

Tradotto? Se puoi fammi un esempio, così ci ragioniamo sopra insieme.

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	(#16)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	18-07-2010, 12:34 PM hai due alternative chinup 10x3 senza sovraccarico pullup 10x2 senza sovraccarico oppure chinup 10x3 +3.5kg pullup 10x2 +3.5kg io farei la prima opzione

	(#17)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	18-07-2010, 12:42 PM Va bene, allora evito il sovraccarico. E per le parallele?

	(#18)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	18-07-2010, 01:57 PM stef vuoi migliorare più la spinta o la trazione? quante volte ti allenerai, solo le 2 sedute scritte o ne farai una 3a?

	(#19)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	18-07-2010, 02:04 PM 6 allenamenti su 7 giorni, come suggerito in altro post da Armando, per 2 settimane.

	(#20)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	18-07-2010, 02:53 PM linka oppure dimmi cosa pensavi di fare

	(#21)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	18-07-2010, 03:28 PM A) trazioni prone 10x2 parallele 10x3 B) trazioni supine 10x3 military 10x2 Tutti i giorni, alternando A) e B), 6 wo su 7 giorni per 2 settimane -manca il lavoro per la parte inferiore, 3 allenamenti che si aggiungono a questi esercizi di specializzazione, per cui in 3 sedute ci sara' anche il wo per le gambe- . Ultima Modifica di silver : 18-07-2010 03:31 PM.

	(#22)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	18-07-2010, 09:27 PM quindi sarà giorno a giorno b giorno c (gambe) ripeti?

	(#23)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	19-07-2010, 12:19 AM no a + gambe b a + gambe b a + gambe b rest x2 settimane a me sembra ottimo però dovresti tonrare a fare stacco vero e front sqaut e mollare quel rumeno!

	(#24)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	19-07-2010, 10:45 AM Si', è come ha scritto Gianlu. Per le parallele secondo voi conviene usare un piccolo sovraccarico? Per la parte inferiore posso lavorare come meglio credo o è meglio seguire delle linee guida anche per il LB -per es. usare molto buffer, non "tirare" eccessivamente per non inficiare il recupero generale etc... - ?

	(#25)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	19-07-2010, 11:53 AM per le parallele dipende tutto da come ti vengono, rispettando dinamicità e correttezza dell'allenamento non escludo che tu possa sovraccaricare con con 5-7kg (forse anche di più)

	(#26)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	19-07-2010, 12:13 PM Ok, allora +5kg. Come esercizi accessori utilizzero' panca inclinata con manubri, alzate per i deltoidi posteriori ed l-fly, tutti 2x10. Come ti sembrano? Inoltre, per le gambe qualsiasi schema di set x reps va bene?

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	30-07-2010, 11:50 AM Sono quasi al termine del programma. Cosa fare in seguito? Intensificazione? Come? Suggerimenti?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	31-07-2010, 11:06 AM è vero che la frequenza è alta ma il volume specifico non è così enorme....io lo aumenterei incrementando la capacità di lavoro, ovviamente dovrai partire da un carico più basso. In generale ti consiglio una doppia progressione

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	31-07-2010, 08:50 PM Tradotto? Se puoi fammi un esempio, così ci ragioniamo sopra insieme.