Programma specifico per la parte superiore

[spike]

per le trazioni non puoi tagliarti una gamba perciò passa a delle quadruple e ne fai quante te ne vengono veloci, se ti vengono solo 5 serie bon altrimenti incrementi, se ne fai 14-15 passi a delle quintuple

il discorso vale anche per i dip in cui però avrai più margine avendo tolto il carico, parti subito con delle quintuple e in caso tu raggiunga le 14-15 serie senza SP e cedimenti allore reinserisci il carico

per il military potresti ripartire con 35kg partire da un 10x2 ed aumentare una rip ad ogni seduta, quando sei a 10x6 ricominci con un 10x2 a 40kg e riaumenti le ripetizioni...o un'idea simile

[silver]

Tornando a ciò che avevi scritto nell'altro post: praticamente intendevi dire che, dato il volume "spalmato" su 6 allenamenti, la possibile progressione poteva esser quella di alzare il volume su allenamenti a frequenza più ridotta rispetto ai precedenti, seguendo una doppia progressione. In sostanza, secondo quello che mi hai scritto, si partirebbe dal peso corporeo su trazioni e parallele e si punterebbe a fare una gran mole di lavoro in velocità. Sul military stesso discorso.

1)
Volendo fare 3 allenamenti, come collocheresti trazioni prone, supine, parallele e military?

2)
Cosa ne pensi di qualcosa a volume più contenuto, ma utilizzando carichi maggiori - senza doppia progressione - ? La cosa che un pò mi fa pensare dell'idea che mi hai proposto è il tempo: se l'obiettivo è arrivare a fare sino a 15 serie di certo le sedute saranno molto lunghe, considerando che va associato anche lavoro per la parte inferiore...

3)
Questa settimana pensavo di fare scarico, soprattutto per una questione di impegni: non mi sento particolarmente stanco, anzi, però mi verrebbe da pensare che ci può stare. Che ne pensi?

[spike]

1)sempre lo stesso concetto, ad ogni allenamento metti un esercizio di spinta e uno di trazione puoi fare un ABA BAB o anche ABA ABA

2)lungo fino ad un certo punto....in fondo sono 2 esercizi, dai in 20-25inuti l'uno te la cavi, se non perdi tempo lo chiudi in molto meno di 90 minuti

3)se non ti senti stanco io non lo farei francamente, però devi valutare tu quanto hai tirato rispetto al tuo potenziale

[silver]

Sì, qualcosa tipo ABA-BAB credo vada bene...
Quindi, seguendo questa doppia progressione, si tratterebbe di fare un programma a lunga/lunghissima durata -essendo sostanzialmente previsti un primo step riguardante le reps che dovrebbero incrementare ed un secondo concernente i carichi- ?

[spike]

Francamente non credo che sarà di lunga lunghissima durata, credo ad esempio che al secondo giro già stallerai nel military, negli altri esercizi potresti durare di più ma a quel punto tanto vale cambiare meso in toto...anche per vedere a che punto sono le gambe

[silver]

Ricapitolando: su trazioni e parallele si punta a fare il massimo numero di serie dinamiche (da 5 a 15) da 4 (prone) a 5 (supine e parallele) reps. Sul military invece il 10x2 va migliorato aggiungendo 1 reps ad ogni wo, fino a 6 riptz, poi si incrementa anche il carico.

Per il resto che aggiungeresti? E per la parte inferiore?

[silver]

Trazioni prone X set x 4 reps
Parallele X set x 5 reps
Affondi inversi 5x5
Iperestensioni 3x10
Panca inclinata 4x6
L-fly 3x10


Trazioni supine X set x 5 reps
Military 10x2
Stacco rumeno 6x3
Step-up alto 4x8
Alzate deltoidi posteriori 3x10
Addominali


Trazioni prone X set x 4 reps
Parallele X set x 5 reps
Step-up alto 5x8
Bicipiti 3x10
Stacco rumeno 3x10
Addominali


Legenda: X set x Y reps indica un certo numero di set eseguiti con buona dinamicità per un certo numero di reps. In sostanza il parametro da tenere in considerazione è la velocità d'esecuzione.

Che vi sembra? Cosa cambiereste?

[spike]

Originariamente inviato da silver

Ricapitolando: su trazioni e parallele si punta a fare il massimo numero di serie dinamiche (da 5 a 15) da 4 (prone) a 5 (supine e parallele) reps. Sul military invece il 10x2 va migliorato aggiungendo 1 reps ad ogni wo, fino a 6 riptz, poi si incrementa anche il carico.

Per il resto che aggiungeresti? E per la parte inferiore?

nulla, per la parte inferiore ricomincerei a fare front squat e stacco, dato che ora spingi molto nell'upper, starei con carichi bassi ma sufficienti per riprenderci confidenza

[silver]

Immaginavo. Sinceramente, mi attira fare lavoro puro per la catena cinetica posteriore, quindi tralasciando esercizi che coinvolgano tanto i quadricipiti. Tant'è che avrei per esempio voluto inserire stacco dai blocchi, leggero ma ben fatto, invece che stacco rumeno, oppure affiancarlo ad una seduta di quest'ultimo più light.

[spike]

ma un box squat leggero (50% del tuo peso corporeo) non riesci a farlo?

[silver]

Come scritto altre volte no, back squat e varianti non li eseguo...

[silver]

@spike: il primo allenamento è stato pessimo. Sarà che non mi allenavo da quasi 5 giorni -come di consueto, appena faccio scarico passivo gli allenamenti di ripresa sono molto pesanti-, ma le trazioni prone a 4 reps sono state un massacro, lente e pesanti: addirittura l'ultima ripetizione non sono riuscito a toccare col petto, così sono dovuto scendere a 3 reps, ma le sensazioni non sono state comunque positive... Le parallele invece meglio.

Che dici? Semplice giornata no -ripeto, al ritorno da qualche giorno di scarico sono sempre fiacco- oppure effettivamente quelle 4 reps sono un pò troppe, dovendo puntare sulla dinamicità?

[spike]

ma fin dalla prima serie hai sofferto così tanto nelle trazioni?
anch'io comunque con lo scarico passivo alla ripresa trovo pesante anche un 70% perciò ora faccio sempre scarico attivo

[silver]

Sì, fin dalla prima serie -in verità già dal riscaldamento... -.

Comunque lo scarico passivo -intendo da 4 a massimo 5, 6 giorni di recupero, senza attività- è sempre inficiante.

Magari con una sola seduta molto leggera sarebbe stato meno pesante... Tuttavia mi sono chiesto se sono pronto ad eseguire 4 reps in maniera dinamica, ieri è stato veramente scandaloso...

[gian90]

silver vedendo che sei alla ricerca di un risultato piu' estetico io cambierei tipologia di programmi...ti stai fissando su parametri che a mio avviso han poco a che vedere con l'ipetrofia