Nuova Scheda Allenamento

Joker91 · **Nuova Scheda Allenamento -** 20-07-2010, 12:52 PM

Ciao a ttt innanzi ttt mi scuso se nei giorni precedenti ho irriso o insultato qualcuno!

volevo solo dei consigli:
ho modificato la mia scheda allenamento ma ho bisogno di 1 mano x inserire reps e carichi

LUNEDI: petto+tri+spalle (anteriori e laterali) + addome

Spinte manubri su panca
Croci con panca inclinata o reclinata (alterna le due varianti settimanalmente)
Scott press
Alzate laterali
Estensioni verticale tricipiti
Dumbbell Kickback
crunch

MERCOLEDI: gambe+polpacci

Squat con manubri o Sissy Squat
Affondi con manubri
Lerg curl (se la panca ha l'accessorio)
Calf unilaterale in piedi con manubrio
Calf seduto (manubri sulle ginocchia)

VENERDI: dorso+spalle (posteriori) + bicipiti

Trazioni alla sbarra presa prona e larga (palme avanti)
Trazioni alla sbarra presa supina e stretta (palme rivolte verso il viso) e/o rematore con manubri
Alzate laterali busto inclinato su panca
Curl manubri
Curl manubri seduto, alternato con supinazione
Iperestensioni

contate ke x le gambe gli es sono limitati perchè non ho 1 bilancere e non posso fare leg curl o extension!

se mi dite ke è ok allora posto le reps!
grazie!!

**spike** · 20-07-2010, 01:04 PM

innanzi tutto troverei un modo per trovarmi dei sostegni per fare degli squat, considera che tanto staresti sempre lontano dal cedimento, in ogni caso gli stacchi te li puoi permettere.

Più che le ripx serie ti servirebbe cambiare esercizi, fare una frequenza più alta, non splittare e concentrarti sui multiarticolari

Joker91 · 20-07-2010, 02:41 PM

Grazie x il tuo parere cmq lo squot lo fo già il mercoledì......!
provando a lasciare 'sta scheda potresti cmq aiutarmi a inserire reps e carichi?

thanks!!

**spike** · 21-07-2010, 11:30 AM

in ogni caso qualsiasi cosa tu faccia lo stimolo è minimo. Devi alzare i carichi, non c'è storia altrimenti l'omeostasi non la rompi.

Fare squat il mercoledì cosa vuoi che sia se lo fai con i manubri? lo farai sempre con un carico che per il tuo potenziale è basso e perciò non ti darà crescita.

croci, alzate laterali, kickback...sono tutti esercizi che hanno un senso da un certo livello in poi, prima sono superflui e anzi se fatti con pattern sbagliati possono pure essere frenanti

Joker91 · 21-07-2010, 03:24 PM

Ciao!
ma i carichi nn li ho ancora postati!!
e x lo squat posso mettere 18kg in 1 manubrio e 18kg nell'altro!!!
non mi sembra poco facendo la somma!
poi x cominciare l'allenamento devo prima avere una scheda.....ma nn so quale usare :
me ne hanno consigliate 2

SCHEDA 1

LUNEDI: petto+tri+spalle (anteriori e laterali) + addome

Spinte manubri su panca
Croci con panca inclinata o reclinata (alternando le due varianti settimanalmente)
Scott press
Alzate laterali
Estensioni verticale tricipiti
Dumbbell Kickback
crunch

MERCOLEDI: gambe+polpacci

Squat con manubri
Affondi con manubri
Calf unilaterale in piedi con manubrio
Calf seduto (manubri sulle ginocchia)

VENERDI: dorso+spalle (posteriori) + bicipiti

Trazioni alla sbarra presa supina e stretta
rematore con manubri
Iperestensioni
Alzate laterali busto inclinato su panca
Curl manubri
Curl manubri seduto, alternato con supinazione

SCHEDA 2

A
affondi con manubri 4-6x8-12 R60''
panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90''
croci manubri 3x8-12 R45''
RDL manubri 5x10 R60''
Curl manubri 5x10 R45''
Curl manubri seduto 5x10 R45''
polpe+addome

B
stacchi con manubri 6-8x6-8 R60''
lento con manubri 4x10 R60''
alzate laterali 3x10-15 R45''
trazioni 3-4x8-12 R60''
rematore manubrio 3-5 x8-12 R20''
elastici

C

panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90''
affondi con manubri 4-6x8-12 R60''
croci manubri 3x8-12 R45''
RDL manubri 5x10 R60''
Curl manubri 5x10 R45''
estensione manubrio dietro la testa 5x10
polpe+addome

LA DOMANDA è QUESTA: QUALE DELLE 2 è MEGLIO X COMINCIARE A FARE MASSA??

**spike** · 22-07-2010, 11:58 AM

sicuramente mi sbaglio con qualcunaltro allora per quanto riguarda i carichi. Comunque 18+18kg per lo squat sono pochissimi: fidati che se ti metti a farlo con il bilanciere in pochissimo tempo lievitano

per quanto riguarda le schede mi ripeto, non ho cambiato idea.

A te servono 3 esercizi al giorno soltanto: uno di spinta, uno di tirata e uno per la parte bassa, multiarticolari a pesi liberi e via

**Shade** · 22-07-2010, 12:46 PM

Quote:

Originariamente inviato da Joker91

LA DOMANDA è QUESTA: QUALE DELLE 2 è MEGLIO X COMINCIARE A FARE MASSA??

Vuoi una risposta secca?????????

NESSUNA DELLE DUE.................................

18+18kg a manubrio sono irrisori, con un bilanciere parti già da 50kg come minimo altrimenti cappotti........

Joker91 · 22-07-2010, 01:48 PM

ok cmq avevo in programma di comprarlo entro 3 settimane.....
però lunedì volevo cominciare ad allernarmi seguendo 1 scheda ke poi perfeziono appena comprato il bilancere.....
ma potete consigliarmene 1 voi magari inserendo 1 splittaggio emplice?

help!!!

Joker91 · 23-07-2010, 03:34 PM

ho deciso di ripartire con la multifrequenza da lunedì visto ke è parecchino ke sono fermo......
quindi uso questa scheda poi passo alla bifrequenza e infine mono!!

A
affondi con manubri 4-6x8-12 R60'' 20kg
panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90'' 12kg x mano
croci manubri 3x8-12 R45'' 12kg x mano
stacco con manubri 5x10 R60'' 20kg
Curl manubri 5x10 R45'' 10kg
Curl manubri seduto 5x10 R45'' 10kg
Calf unilaterale in piedi con manubrio 20kg
addome con sovraccarico 10 kg

B
stacchi con manubri 6-8x6-8 R60'' 20kg
lento con manubri 4x10 R60'' 12kg x mano
alzate laterali 3x10-15 R45'' 6 kg x mano
trazioni 4x8 R60''
rematore manubrio 3-5 x8-12 R20'' 8-9kg
elastici vorrei sostituirli con qlcs..... dite voi

C

panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90''12kg x mano
affondi con manubri 4-6x8-12 R60''20kg
croci manubri 3x8-12 R45'' 12kg x mano
stacco con manubri 5x10 R60'' 20kg
Curl manubri 5x10 R45'' 10kg
estensione manubrio dietro la testa 5x10 10 kg
Calf seduto (manubri sulle ginocchia)
addomeCome sopra

però mi sembra sbagliato fare tt 3 le volte gli stacchi voi ke dite??

**Doc** · 23-07-2010, 04:15 PM

Ti condizioni un po, io faccio gli stacchi tre volte a settimana (e sono un seghino) con pesi dai 100 ai 140 kg circa, non tutti sono d'accordo su questo, e forse hanno ragione, però con i carichi che al momento stai usando tu non ti fa certo male.

Joker91 · 23-07-2010, 05:58 PM

ok cosa dici x l'elastico ...... ke ci metto al suo posto altrimenti e troppo squilibrata rispetto al lun e ven.......!

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Joker91 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 276 Data registrazione: Jul 2010 Località: Villa Certosa	Nuova Scheda Allenamento - 20-07-2010, 12:52 PM Nuova Scheda Allenamento Ciao a ttt innanzi ttt mi scuso se nei giorni precedenti ho irriso o insultato qualcuno! volevo solo dei consigli: ho modificato la mia scheda allenamento ma ho bisogno di 1 mano x inserire reps e carichi LUNEDI: petto+tri+spalle (anteriori e laterali) + addome Spinte manubri su panca Croci con panca inclinata o reclinata (alterna le due varianti settimanalmente) Scott press Alzate laterali Estensioni verticale tricipiti Dumbbell Kickback crunch MERCOLEDI: gambe+polpacci Squat con manubri o Sissy Squat Affondi con manubri Lerg curl (se la panca ha l'accessorio) Calf unilaterale in piedi con manubrio Calf seduto (manubri sulle ginocchia) VENERDI: dorso+spalle (posteriori) + bicipiti Trazioni alla sbarra presa prona e larga (palme avanti) Trazioni alla sbarra presa supina e stretta (palme rivolte verso il viso) e/o rematore con manubri Alzate laterali busto inclinato su panca Curl manubri Curl manubri seduto, alternato con supinazione Iperestensioni contate ke x le gambe gli es sono limitati perchè non ho 1 bilancere e non posso fare leg curl o extension! se mi dite ke è ok allora posto le reps! grazie!!

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	20-07-2010, 01:04 PM innanzi tutto troverei un modo per trovarmi dei sostegni per fare degli squat, considera che tanto staresti sempre lontano dal cedimento, in ogni caso gli stacchi te li puoi permettere. Più che le ripx serie ti servirebbe cambiare esercizi, fare una frequenza più alta, non splittare e concentrarti sui multiarticolari

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Joker91 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 276 Data registrazione: Jul 2010 Località: Villa Certosa	20-07-2010, 02:41 PM Grazie x il tuo parere cmq lo squot lo fo già il mercoledì......! provando a lasciare 'sta scheda potresti cmq aiutarmi a inserire reps e carichi? thanks!!

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	21-07-2010, 11:30 AM in ogni caso qualsiasi cosa tu faccia lo stimolo è minimo. Devi alzare i carichi, non c'è storia altrimenti l'omeostasi non la rompi. Fare squat il mercoledì cosa vuoi che sia se lo fai con i manubri? lo farai sempre con un carico che per il tuo potenziale è basso e perciò non ti darà crescita. croci, alzate laterali, kickback...sono tutti esercizi che hanno un senso da un certo livello in poi, prima sono superflui e anzi se fatti con pattern sbagliati possono pure essere frenanti

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Joker91 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 276 Data registrazione: Jul 2010 Località: Villa Certosa	21-07-2010, 03:24 PM Ciao! ma i carichi nn li ho ancora postati!! e x lo squat posso mettere 18kg in 1 manubrio e 18kg nell'altro!!! non mi sembra poco facendo la somma! poi x cominciare l'allenamento devo prima avere una scheda.....ma nn so quale usare : me ne hanno consigliate 2 SCHEDA 1 LUNEDI: petto+tri+spalle (anteriori e laterali) + addome Spinte manubri su panca Croci con panca inclinata o reclinata (alternando le due varianti settimanalmente) Scott press Alzate laterali Estensioni verticale tricipiti Dumbbell Kickback crunch MERCOLEDI: gambe+polpacci Squat con manubri Affondi con manubri Calf unilaterale in piedi con manubrio Calf seduto (manubri sulle ginocchia) VENERDI: dorso+spalle (posteriori) + bicipiti Trazioni alla sbarra presa supina e stretta rematore con manubri Iperestensioni Alzate laterali busto inclinato su panca Curl manubri Curl manubri seduto, alternato con supinazione SCHEDA 2 A affondi con manubri 4-6x8-12 R60'' panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90'' croci manubri 3x8-12 R45'' RDL manubri 5x10 R60'' Curl manubri 5x10 R45'' Curl manubri seduto 5x10 R45'' polpe+addome B stacchi con manubri 6-8x6-8 R60'' lento con manubri 4x10 R60'' alzate laterali 3x10-15 R45'' trazioni 3-4x8-12 R60'' rematore manubrio 3-5 x8-12 R20'' elastici C panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90'' affondi con manubri 4-6x8-12 R60'' croci manubri 3x8-12 R45'' RDL manubri 5x10 R60'' Curl manubri 5x10 R45'' estensione manubrio dietro la testa 5x10 polpe+addome LA DOMANDA è QUESTA: QUALE DELLE 2 è MEGLIO X COMINCIARE A FARE MASSA??

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	22-07-2010, 11:58 AM sicuramente mi sbaglio con qualcunaltro allora per quanto riguarda i carichi. Comunque 18+18kg per lo squat sono pochissimi: fidati che se ti metti a farlo con il bilanciere in pochissimo tempo lievitano per quanto riguarda le schede mi ripeto, non ho cambiato idea. A te servono 3 esercizi al giorno soltanto: uno di spinta, uno di tirata e uno per la parte bassa, multiarticolari a pesi liberi e via

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Joker91 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 276 Data registrazione: Jul 2010 Località: Villa Certosa	22-07-2010, 01:48 PM ok cmq avevo in programma di comprarlo entro 3 settimane..... però lunedì volevo cominciare ad allernarmi seguendo 1 scheda ke poi perfeziono appena comprato il bilancere..... ma potete consigliarmene 1 voi magari inserendo 1 splittaggio emplice? help!!!

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Joker91 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 276 Data registrazione: Jul 2010 Località: Villa Certosa	23-07-2010, 03:34 PM ho deciso di ripartire con la multifrequenza da lunedì visto ke è parecchino ke sono fermo...... quindi uso questa scheda poi passo alla bifrequenza e infine mono!! A affondi con manubri 4-6x8-12 R60'' 20kg panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90'' 12kg x mano croci manubri 3x8-12 R45'' 12kg x mano stacco con manubri 5x10 R60'' 20kg Curl manubri 5x10 R45'' 10kg Curl manubri seduto 5x10 R45'' 10kg Calf unilaterale in piedi con manubrio 20kg addome con sovraccarico 10 kg B stacchi con manubri 6-8x6-8 R60'' 20kg lento con manubri 4x10 R60'' 12kg x mano alzate laterali 3x10-15 R45'' 6 kg x mano trazioni 4x8 R60'' rematore manubrio 3-5 x8-12 R20'' 8-9kg elastici vorrei sostituirli con qlcs..... dite voi C panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90''12kg x mano affondi con manubri 4-6x8-12 R60''20kg croci manubri 3x8-12 R45'' 12kg x mano stacco con manubri 5x10 R60'' 20kg Curl manubri 5x10 R45'' 10kg estensione manubrio dietro la testa 5x10 10 kg Calf seduto (manubri sulle ginocchia) addomeCome sopra *però mi sembra sbagliato fare tt 3 le volte gli stacchi voi ke dite??*

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	23-07-2010, 04:15 PM Ti condizioni un po, io faccio gli stacchi tre volte a settimana (e sono un seghino) con pesi dai 100 ai 140 kg circa, non tutti sono d'accordo su questo, e forse hanno ragione, però con i carichi che al momento stai usando tu non ti fa certo male.

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Joker91 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 276 Data registrazione: Jul 2010 Località: Villa Certosa	23-07-2010, 05:58 PM ok cosa dici x l'elastico ...... ke ci metto al suo posto altrimenti e troppo squilibrata rispetto al lun e ven.......!