Allenarsi in casa

[Unika]

Ho bisogno del vsotro aiuto.

Andando in vacanza tutto il mese di agosto non vorrei fermarmi del tutto con la palestra.

Quindi vorrei continuare ad allenarmi in casa ovviamente almeno per mantenere i risultati raggiunti dopo un anno intenso di palestra.

Vorrei attuare una scheda divisa in tre giorni ed ho nelle mie disponibilità
due manubri ed un bilanciere con i relativi pesi (totale 50 kg)
un'asta per le trazione (di quelle che si mettono vicino alle porte);
le sedie del tavolo.

Vi chiedo di aiutami a buttare giù una scheda decente.
Grazie

[spike]

trazioni
pushup appesantiti
box jump/ strappo grezzo

poi ti diverti con un paio di esercizioetti di pompaggio con i manubri

[Unika]

quante serie e ripetizioni?

con i manubri faccio tipo curl oppure hammer?

[spike]

Originariamente inviato da Unika

quante serie e ripetizioni?
dipende a che livello sei dimmi un po'
con i manubri faccio tipo curl oppure hammer?

fai come vuoi quello è secondario

[Unika]

in che senso a che livello sono?
ti metto l'ultima scheda fatta in palestra

GIORNO 1° - DORSALI + TRICIPITI + FEMORALI

LAT MACHINE AVANTI 3 X 8+8+8
REMATORE BIL. MAN. 3 X 12-10-8
PULLEY BASSO +PULLEY ALTO 3 X 10+10
IPER EXTENSION 4 X 10

SPINTE AL CAVO 3 X 8+8+8
FRENCH PRESS BIL. + ESTENS A 90° 3 X 10+10

LEG CURL DA SDRAIATO 3 X8+8+8
LEG ALL’IMPIEDI 3 X 12 (C.K)

GIORNO 2° - PETTO + BICIPITI

DISTENSIONI PANCA PIANA PRESA INVERSA 4X12-10-8-6
MANUBRI PANCA ALTA 3X8+8+8
CROCI MAN. PANCA ALTA 3X10
DIP.PARALLELE + CROCI AI CAVI 3X10+MAX
PULLOVER MAN. 3X12

CURL BIL.DRITTO 3X8+8+8
CURL ALLA PANCA SCOTT + HAMMER CURL 4X12-10-8-6 + 10

GIORNO 3° - GAMBE + INT / EST COSCE + SPALLE

SQUAT AL MULTIPOWER 3X 8+8+8
LEG PRESS 3X8+8+8
AFFONDI + LEG EXTENSION 3X10+10

CALF RISE IN PIEDI 3X12
CALF RISE SEDUTO 3X12

ADDUTORI + ABDUTTORI 3X12+12

LENTO DIETRO 3X 8+8+8
ARNOLD PRESS + ALZATE FRONTALI 3 X 10+10
ALZATE POSTERIORI SU PANCA A 45° 3 X 10
ALZATE FRONTALI SU PANCA A 45° 3 X 10

ADDOMINALI

GIORNO 1° ADDOMINALI ALTI

CRUNCH AL CAVO 3X15
SIT UP CON ZAVORRA 3X15
DOPPIO CRUNCH 3X15



GIORNO 2° ADDOMINALI CENTRO + OBLIQUI

CRUNCH OBLIQUI 3X15
CRUNCH A BICICLETTA 3X15
SPINTE BACINO IN ALTO 3X15



GIORNO 3° ADDOMINALI BASSI


ALZATE GAMBE IN SOSPENSIONE 3X15
CRUNCH INVERSO 3X15
ALZATE GAMBE 30°/45° + SFORBICIATE 3X15+MAX

questa è la scheda fatta nel mese di maggio-giugno
giusto per farti capire il mio livello.
fisicamente sono alto 180 kg.
peso 75 kg.

20 giorni trovai un amico che aveva la bilancia impedenziometrica
e questi sono i risultati
acqua 60.1
massa magra 66.1
ossa 3,4 kg
grassi viscerali 3
grasso corporeo 10.2

Come sono?

[Unika]

20 giorni fa intendevo

[Unika]

nessuno può darmi qualche consiglio?
grazie

[spike]

non è una chat le risposte possono anche volerci dei giorni prima che arrivino.

Per quanto riguarda il livello mi riferivo a quanto peso usi, una scheda non è indicativa del tuo livello, lo sono invece i carichi e il modo in cui li esegui

ps: squat al multipower aarrrgghh

[Unika]

ok spike.
squat totale 90-100 kg
panca piana totale 70 kg
panca inclinata totale 60 kg
curl con manubri da 16 - 18 kg

[spike]

lat e/o trazioni?

[Unika]

lat 65 kg
trazioni 3 serie da 8 con piccolo aiuto.

[greatescape]

fai
3 serie di trazioni normali
2 serie di trazioni presa stretta
3 serie di trazioni inverse

petto vedi te s riesci ad avere una sorta di panca per fare spinte, spinte su inclinata e croci

curl come vuoi normali e a martello
tricipiti estensioni sopra la testa e kick back e se riesci quello tra due panche (sedie)

spalle spinte, alzate laterali, posteriori e se vuoi frontali
le spalle se te la senti potresti fare come primo esercizio flessioni in verticale con i piedi al muro (meglio il bagno con le mattonelle)

squat e addominali

e finire ogni allenamento con le flessioni sulle braccia a terra

[spike]

il programma di great è una possibilità
io dato che è vacanza starei anche sul semplice

pushup 5x10 se facili anche con sovraccarico
chin up 14x2 se facili fai 3 rip
box jump from a hassock 8x3 se facili alza il box

[Unika]

il programma di greatescape è da eseguire in maniera completa per tre giorni a settimana?

[greatescape]

quante volte ti vuoi allenare a settimana ??
quanto tempo vuoi dedicare ??
le trazioni meglio tutte a peso corporeo se poi sei forte ti zavorri un po'
io starei tra 1' max 2' di pausa