Volley e pesi

[Trokji]

Io in passato ho giocato a pallavolo, seguo con interesse la discussione. Sicuramente fare squat e stacco sono di grande utilità perché alla lunga la maggior forza ti permette anche di saltare di più. Certo se uno non sa fare gli esercizi deve impararli, non sono facilissimi (per fortuna più facili dei sollevamenti olimpici) e ci vuole un po' di pazienza. Secondo me stacchi e squat fatti bene e pesanti (no certi troiai di quarti di squat fatti malissimo che si vedono a volte anche nelle preparazioni atletiche) alla lunga ripagano anche se ovviamente nel breve termine sicuramente ci sarà la fatica aggiuntiva. Per la parte superiore del corpo potresti limitare a 2/3 esercizi con meno volume ed un volume maggiore per la parte inferiore. Una volta che hanno imparato un'idea è fare tipo circuito se vuoi risparmiare tempo: ad esempio 1 serie di squat pesante, un minuto di recuper 1 serie di trazioni, 1 minuto di recupero ecc.. tipo superserie. Non è un modo buono per imparare la tecnica ma quando già la sai ti alleni bene impiegando meno tempo.
Gianlu sicuramente ti saprà dire ma io vedrei bene all'inizio solo imparare la tecnica facendo poche ripetizioni con pesi facili facili, poi magari alternare un 5X5 ed un 6X3 negli esercizi per la parte inferiore ed un 2X5 e 3X3 escluso il riscaldamento per la superiore può essere un'idea.
Magari potresti variare l'intensità tipo pesante medio leggero ed allenarsi in multifrequenza.
Io quando mi allenavo a pallavolo ero molto più debole rispetto ad adesso chissà se fossi stato "forte" come ora come avrei giocato.
Poi ovviamente la forza va trasformata in elevazione, cosa nella quale non sono mai riuscito . La preparazione psicologica spetterà ad uno psicologo non a te giusto? in cosa consiste?

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da MassimOne

cosa intendi per sviluppo della tabella di prilepin?

fai scegliere la percentuale di carico di lavoro? ma se non conosciamo il massimale come fare?

un esempio mi sarebbe di grande aiuto...

la tbella diceun volume minimo e massimo di lavoro perogni range di %. quindi presa una % molt schemi di lavoro vanno bene.. intendo questo per sviluppo: l'insieme degli schemi possibil per ogni % (vedi tabella allegata prima)


questo metodo lo utilizzo non certo subito. ma solo quando la tecnica è decente e si conoscono grossomodo i massimali (tengo a precisare che lavoro solo con massimali "tecnici", non mi interessa il limite reale ma solo il limite tecnico. quindi se uno a 60kg mi fa un grosso errore tecnico per me il suo massimale è quello, mi frega che faccia 120kg tirati ad minchiam... in questo modo si obbliga maggiormente a concentrarsi sulla tecnica e ben presto massimale tecnico si avvicina molto al massimale reale

nel primo periodo lavoro senza %... princpalmente con serie a salire fino appunto a limite tecnico con range di ripetizioni variabili

[MassimOne]

ok, la questione MAV era molto chiara...

pensavo ci fosse un'evoluzione all'idea di Prilepin

mi chiedevo soltanto da quale carico partire (che ho capito che non esiste, si parte un pò ad occhio e poi si cerca il limite tecnico e poi su quello facciamo del volume dinamico).


domandone: ho la quadra bar.
la uso oppure mi faccio il culo per insegnare squat e stacchi? considera che non ho un rack.
magari con le più piccole almeno lo squat lo inserisco.

si parlava di squat alla rippettoe nel riscaldamento: senza bilanciere?

[MassimOne]

Originariamente inviato da Trokji

Io in passato ho giocato a pallavolo, seguo con interesse la discussione. Sicuramente fare squat e stacco sono di grande utilità perché alla lunga la maggior forza ti permette anche di saltare di più. Certo se uno non sa fare gli esercizi deve impararli, non sono facilissimi (per fortuna più facili dei sollevamenti olimpici) e ci vuole un po' di pazienza. Secondo me stacchi e squat fatti bene e pesanti (no certi troiai di quarti di squat fatti malissimo che si vedono a volte anche nelle preparazioni atletiche) alla lunga ripagano anche se ovviamente nel breve termine sicuramente ci sarà la fatica aggiuntiva. Per la parte superiore del corpo potresti limitare a 2/3 esercizi con meno volume ed un volume maggiore per la parte inferiore. Una volta che hanno imparato un'idea è fare tipo circuito se vuoi risparmiare tempo: ad esempio 1 serie di squat pesante, un minuto di recuper 1 serie di trazioni, 1 minuto di recupero ecc.. tipo superserie. Non è un modo buono per imparare la tecnica ma quando già la sai ti alleni bene impiegando meno tempo.
Gianlu sicuramente ti saprà dire ma io vedrei bene all'inizio solo imparare la tecnica facendo poche ripetizioni con pesi facili facili, poi magari alternare un 5X5 ed un 6X3 negli esercizi per la parte inferiore ed un 2X5 e 3X3 escluso il riscaldamento per la superiore può essere un'idea.
Magari potresti variare l'intensità tipo pesante medio leggero ed allenarsi in multifrequenza.
Io quando mi allenavo a pallavolo ero molto più debole rispetto ad adesso chissà se fossi stato "forte" come ora come avrei giocato.
Poi ovviamente la forza va trasformata in elevazione, cosa nella quale non sono mai riuscito . La preparazione psicologica spetterà ad uno psicologo non a te giusto? in cosa consiste?

intanto grazie per il contributo.

ribadisco un concetto importante e limitante purtroppo: gestire 12-15 atlete con 6-8 ore di allenamento settimanale costringe a fare a meno di qualcosa.

fare tutto è impossibile per cui vanno selezionate le priorità: la tecnica è importante, la gestione del gruppo è importante, la prevenzione delle patologie da sovraccarico è importante, la tattica è importante...

ed anche la preparazione psicologica... che spetta sempre a me

[Trokji]

Originariamente inviato da MassimOne

intanto grazie per il contributo.

ribadisco un concetto importante e limitante purtroppo: gestire 12-15 atlete con 6-8 ore di allenamento settimanale costringe a fare a meno di qualcosa.

fare tutto è impossibile per cui vanno selezionate le priorità: la tecnica è importante, la gestione del gruppo è importante, la prevenzione delle patologie da sovraccarico è importante, la tattica è importante...

ed anche la preparazione psicologica... che spetta sempre a me

come fai di preciso a prepararle psicologicamente?

[Gianlu.....]

eh.. tu rischi di ricadere nella situazione di cui parlava guru dove diventa molto difficile fare le cose per bene, per una questione proprio di "mezzi".... seguire da solo tutte quelle ragazze ricomprendo molti ruoli teoricamente separati è dura.... devi saperti organizzare bene e puntare sulle cose principali.. altrimenti rischi di fare tutto ma male...

sul discorso quadra bar sinceramete considerando tutta la situazione ti direi di usarla... per il semplice fatto che è molto più semplice da gestire e insegnare...poi non avendo gli appoggi squat come lo fai??

nel tuo caso una preparazione di forza con la quadra bar, panca, military, affondi e trazioni potrebb essere il meglio. bisogna sempre adattarsi all situazione perchè il meglio è sempre relativo.....


lo squat "alla rippetoe" cmq intendevo senzapeso e solo come riscaldamento / attivazione

[MassimOne]

lo so Gianlu... magari potessi lavorare con dei collaboratori. in un'altra società dove faccio il direttore tecnico ho creato un piccolo staff e la divisione dei compiti fa funzionare tutto meglio.

Ho una discreta esperienza, ormai sono al mio 17° campionato da allenatore, e pur di dare il massimo alla fine delle stagioni arrivo sempre stracotto avendo lavorato per tre.

Quadrabar: quale accorgimenti? altezza attrezzo? si riposiziona a terra ad ogni reps?

ciao e grazie

quando inizi? la stagione intendo...

[MassimOne]

Originariamente inviato da Trokji

come fai di preciso a prepararle psicologicamente?

si cerca la motivazione al risultato e lo spirito di squadra.

il lavoro di teambuiding nelle donne è molto difficile sia per un attitudine agonistica che esiste ma che va tirata fuori sia per una difiicoltà di relazione tra l'atleta-donna ed il tecnico-uomo. sta tutto nell'intelligenza delle persone, ma spesso conquistare la fiducia di 12 donne è un lavoro infernale. senza contare che i rapporti tra le ragazze sono spesso cervellotici. ma senza cadere nel qualunquismo ti dico che tra uomini è più facile: di solito dopo un chiarimento, anche brutale, tutto si risolve. con le donne, stai sicuro che si ricordano tutto anche dopo 20 anni

Un altra parte è la motivazione dei non titolari: di solito cerco di dare spazio (anche piccolo) a tutte per alzare il livello di attenzione... ma dipende dal contesto e dagli obiettivi

[spike]

Originariamente inviato da MassimOne

mi chiedevo soltanto da quale carico partire (che ho capito che non esiste, si parte un pò ad occhio e poi si cerca il limite tecnico e poi su quello facciamo del volume dinamico).

con le donne è un po' più difficile non tanto per individuare il carico ma proprio per trovare una routine d'allenamento. Il problema pè la forza di base.

Ad esempio tu parti con lo squat con solo la sbarra: te lo faranno completamente storto, tu ci perderai tempo e le cose miglioreranno, alzerai pian piano i carichi fino a capire il carico allenante, il problema è che ti sembrerà ogni volta che c'è un piccolo incremento che devi ricominciare tutto da capo a spiegare. Non perché siano più stupide ma perché partendo da un carico più basso rispetto al loro peso corporeo, ogni volta dovranno trovare nuovi equilibri. Se poi intoppi quella che fa subito 5 rip buone con 50kg, quella non ti darà problemi mai. In ogni caso tutto è risolvibile basta perderci più tempo

[Gianlu.....]

la quadra stesse modalità dello stacco... quindi movimento prevalemtemente concentrico..
gli affondi sempre inversi... o in avanzamento

quoto spike, inoltre con le donne in un ipotetico allenamento "mav" devi fare incrementi molto piccoli... tipo 2kg a volta.. perchè in proporzione al loro ipotetico massimale 2 kg potrebber essere gia un 3%...

[MassimOne]

Originariamente inviato da spike

con le donne è un po' più difficile non tanto per individuare il carico ma proprio per trovare una routine d'allenamento. Il problema pè la forza di base.

Ad esempio tu parti con lo squat con solo la sbarra: te lo faranno completamente storto, tu ci perderai tempo e le cose miglioreranno, alzerai pian piano i carichi fino a capire il carico allenante, il problema è che ti sembrerà ogni volta che c'è un piccolo incremento che devi ricominciare tutto da capo a spiegare. Non perché siano più stupide ma perché partendo da un carico più basso rispetto al loro peso corporeo, ogni volta dovranno trovare nuovi equilibri. Se poi intoppi quella che fa subito 5 rip buone con 50kg, quella non ti darà problemi mai. In ogni caso tutto è risolvibile basta perderci più tempo

pensavo alla fine di usare la quadra bar, ma con le più piccole un pò di "squat didattico" credo proprio di inserirlo...

[MassimOne]

Originariamente inviato da Gianlu.....

la quadra stesse modalità dello stacco... quindi movimento prevalemtemente concentrico..
gli affondi sempre inversi... o in avanzamento

quoto spike, inoltre con le donne in un ipotetico allenamento "mav" devi fare incrementi molto piccoli... tipo 2kg a volta.. perchè in proporzione al loro ipotetico massimale 2 kg potrebber essere gia un 3%...

nella routine di attivazione per la parte inferiore inserisco sempre affondi (avanti, inversi, in avanzamento) squat, step-up, tutto a carico naturale.

affondi avanti li escludi? carico naturale?

sul "Mav al femminile" alla fine non c'è il rischio di routine chilometriche?
è giusto proporlo solo su squat (quadrabar) e panca?

Anche io quoto Spike

[Gianlu.....]

a carico naturale puoi fare tutto ma non si tratta di pesi..

coi pesi (manubri o meglio bilanciere) farei solo affondi inversi o in avanzamento

sul "mav" incrementi piccoli altrimenti fanno poche serie a salire..
volendo anche su military o psh press in seguito

[MassimOne]

per il lavoro con i pesi questi esercizi

QuadraBar
Panca
Military
Affondi inversi e in avanzamento
Trazioni orizzontali
Piegamenti sulle braccia

aggiungo Box Squat, "Squat Rippettoe", Ohs come lavoro didattico iniziale o di riscaldamento/attivazione

e con questa modalità

Originariamente inviato da Gianlu.....

nel primo periodo lavoro senza %... princpalmente con serie a salire fino appunto a limite tecnico con range di ripetizioni variabili

per range di ripetizioni variabili intendi partire da 5 nel primo periodo per arrivare a 3 nel secondo (come avevi già scritto)?

[Gianlu.....]

se pensi di avere le condizioni per insegnare lo squat fallo... magari non a tutte...

come esercizi ci siamo...


col mav puoi fare quintuple e triple nel primo periodo:

2 allenamenti settimanali, quintuple nel primo con 3x3 finale stesso peso

triple nel secondo con 2x2 finale

sucessivamente passi a triple nel primo con 2x2 finale e singole nel secondo con 3x3 finale all'85% del peso raggiunto


nel terzo periodo, durante il campionato, passi ad "prilepin" o qualcosa di simile... oppure continui cosi se ti trovi bene... vedi tu... calcola che il secondo allenamento deve essere meno tassante del primo soprattutto in volume e intensità percepita.

io faccio cosi...

inizio a settembre!